صحة الرجل

ما هو الكرياتين وكيفية استخدامه

Pin
Send
Share
Send
Send


الكرياتين هو مغذ طبيعي يمكن الحصول عليه في النظام الغذائي للحوم والأسماك. يمكن أيضًا تصنيعه في الكبد والبنكرياس من الأحماض الأمينية أرجينين وجلايسين وميثيونين.

يتم تخزين ما يقرب من 95 ٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات ، وخاصة في شكل فسفوكرياتين. فسفوكرياتين والكرياتين توفير الطاقة الحيوية. يتم استخدامه لتجديد اعبي التنس المحترفين خلال تمارين عالية الكثافة.

جوهر الكرياتين - ما هو؟

لم يكن استخدام الكرياتين شائعًا حتى أوائل التسعينيات. على الرغم من أن الاهتمام بالكرياتين والتمثيل الغذائي يعود إلى 160 سنة مضت.

في عام 1992 ، ذكرت صحيفة لندن تايمز أن لينفورد كريستي ، العداءة البريطانية والحائزة على الميدالية الذهبية في الألعاب الأولمبية في برشلونة ، استخدمت الكرياتين. منذ التسعينيات ، أصبح الكرياتين مشهورًا واليوم يعد واحدًا من المكملات الغذائية الأكثر مبيعًا في العالم.

الكرياتين العمل. لماذا هو مطلوب في الرياضة وكمال الاجسام؟

خلال التمرينات اللاهوائية المكثفة التي تستمر من 5 إلى 15 ثانية ، تعتمد العضلات على الفسفوكرياتين لإعادة تشكيل ATP. في وقت نفاد المخزون ، يضطر الجسم إلى الاعتماد على أشكال أخرى من التمثيل الغذائي لـ ATP ، وتبدأ الإنتاجية في الانخفاض.

التغذية الرياضية مع الكرياتين تزيد من احتياطي الفسفوكرياتين ، مما يسمح للعضلات بالعمل بكثافة أعلى لفترة أطول. إنه مفيد للغاية للأداء في الألعاب الرياضية عالية الكثافة والقوية ، والتي تعتمد اعتمادًا كبيرًا على توفير فسفوكرياتين للحصول على الطاقة.

ماذا يفعل الكرياتين؟

الكرياتين له العديد من فوائد الفعالية.

  1. يسمح قليلا ، ولكن بسرعة ، لزيادة الحد الأقصى للسلطة والطاقة.
  2. يساعد الرياضيين على أداء عمل أكثر كثافة في المسابقات.
  3. يؤدي إلى زيادة الإنتاجية وتحسين التعلم.

بحث

أظهرت الدراسات العلمية أن إضافة الكرياتين يؤدي إلى زيادة بنسبة 10٪ إلى 40٪ من احتياطي الفسفوكرياتين في العضلات.

يميل الرياضيون الذين يتبعون الوجبات الغذائية المنخفضة اللحوم واللحوم أو النباتيين إلى تجربة أكبر زيادة في متاجر الفوسفوكرياتين.

في فترة زمنية قصيرة ، وجد أن الكرياتين التغذية الرياضية يحسن القوة القصوى والطاقة بنسبة 5 ٪ -15 ٪.

يتم زيادة الأداء خلال سباق واحد بنسبة 1 ٪ -5 ٪ ، والعمل المنجز خلال عدة سباقات السرعة القصوى أو تدريب القوة - بنسبة 5 ٪ - 15 ٪. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الكرياتين على المدى الطويل في النظام الغذائي تحسين تأثير التدريب بنسبة 5 ٪ -15 ٪ ، وتحسين الزيادة في القوة والقوة ووزن الجسم.

هناك عدة أشكال من الكرياتين ، بما في ذلك ملح الكرياتين (سيترات الكرياتين ، ماليات ، فومارات ، طرطرات ، بيروفات) ، كرياتين إيثيل إستر و سيريالكالين. وقد ثبت علميا أنه لا يوجد أي شكل من أشكال الكرياتين أكثر فعالية من الكرياتين أحادي الهيدرات.

عادة ما تضاف D-pinitol و الطرخون الروسي (Tarragon wormwood) إلى التغذية الرياضية مع الكرياتين لزيادة الكفاءة. ومع ذلك ، فإن الأدلة الداعمة لهذا غير حاسمة.

أظهرت واحدة من دراستين لـ D-pinitol أن الجرعات الصغيرة فعالة وتعزز امتصاص الكرياتين (2001) ، ولكن نتائج دراسة أخرى لم تؤكد أي مزايا (2009).

مسار تناول المكملات الغذائية يبدو كالتالي:
  • يجب تطبيق أول 10 أيام على المكمل 10 غرام يوميًا. أجزاء منفصلة من 5 غرامات. على سبيل المثال: في الصباح وبعد التدريب.
  • خلال الثلاثين يومًا التالية ، خذ الكرياتين مباشرة بعد التمرين مع وجبة (بروتين أو رابح) ، أو في غير أيام التمرين ، في الصباح.
  • بعد 40 يومًا ، يوصى بالاستراحة لمدة 40 يومًا.

Creatine كيف تأخذ

التطبيق مع مرحلة التحميل السريع

يوصى بأن يستخدم الرياضيون فترة تحميل للتأثير بشكل أكثر فعالية على محميات الفسفوكرياتين. في مقدار 0.3 جم / لكل 1 كجم من وزن الجسم أو 0.25 جم / كجم من الكتلة دون دهون لمدة 3-5 أيام. ويتبع ذلك تناول من 3-5 جم / يوم بعد ذلك.

يكون امتصاص الكرياتين في العضلات هو الأفضل عند تناول الملحق مع البروتين والكربوهيدرات. خلال مرحلة التحميل من 3 إلى 5 أيام ، يجب تقسيم إجمالي الجرعة اليومية إلى 4-5 أجزاء صغيرة يتم استهلاكها خلال اليوم. يمكن استهلاك المدخول التالي من 3-5 جم من أجزاء الصيانة قبل أو بعد التمرين.

استخدام الكرياتين دون تحميل

يمكن أيضًا أن تكون الإستراتيجية طويلة المدى ، والتي لا تشمل التحميل في غضون 3-5 أيام ، ولكنها تشمل استهلاك 4-6 غرامات يوميًا ، فعالة في الاستخدام. ومع ذلك ، فإن التأثير ليس بهذه السرعة. وكقاعدة عامة ، تظل احتياطيات الفسفوكرياتين مرتفعة لمدة 4-6 أسابيع بعد توقف التغذية الرياضية.

الآثار الجانبية وآثار الكرياتين: فوائد أم أذى للرجال؟

يعتبر الكرياتين آمنًا ، على الرغم من الإشارة إلى أنه يؤثر سلبًا على وظائف الكلى. كما تم دراسة الكرياتين بدقة ، ولكن لفترة طويلة لم يكن هناك دليل على الاستخدام طويل الأجل للمكمل. ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، أجريت دراسة مع استخدام طويل من المضاف - حوالي 5 سنوات. لقد أظهر أن الكرياتين لا يزيد من خطر التشنج ولا يسبب الجفاف.

الآثار الجانبية للالكرياتين والقيود الصحية

ومن المثير للاهتمام ، تشير الدلائل الحديثة إلى أن الكرياتين قد يكون له فوائد صحية إضافية في علاج مجموعة واسعة من الأمراض بما في ذلك: الاضطرابات التنكسية العصبية والسرطان وأمراض الروماتيزم ومرض السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن (Buford et al . ، 2007).

مثل هذا المقال؟ اشترك معنا في الشبكات الاجتماعية وكن أول من يعرف عن المنتجات الجديدة!

تأثير الكرياتين على الجسم

بفضل الكرياتين ، هناك زيادة ملحوظة في الطاقة ، حيث يزداد عدد القوات بنسبة 20٪. لا يوجد أيضًا أي إرهاق في عملية التمرين ، كما أن الأحمال الثقيلة والمرهقة تكون أكثر تحملاً. بعد الدروس ، يتعافى الجسم بشكل أفضل وأسرع ، وهو مناسب لكل من يهتم بجدية بالرياضة ويجب أن يكون في شكل يومي. في عملية التدريب ، يتم استخدام طاقة الكرياتين ، ثم طاقة الجلوكوز.

استخدام الكرياتين

لا تستخدم المادة مع أي مشروبات تحتوي على الكافيين أو الكحول. هذا المزيج ينفي فوائد الأحماض الأمينية.

هذا الجدول سوف يتجنب الإدمان ولا ينتهك الإنتاج الطبيعي للأحماض الأمينية في الجسم.

الكرياتين طريقة التحضير. يجب خلط مسحوق الكرياتين الجاف (5 جم أو 1 ملعقة صغيرة) مع السكر (10-30 جم) وإضافته إلى أي مشروب - ماء أو عصير (باستثناء الحمضيات). كمية السائل هي بالضبط 1 كوب ، مما سيتيح بقاء توازن الماء في المستوى المناسب. زيادة الجرعة اليومية لا تؤثر على الفعالية ، حيث أن المادة الزائدة لا يتم امتصاصها.

الأيام الخمسة الأولى من الاستخدام. في الأسبوع الأول ، خذ كوكتيل الطاقة هذا 4 مرات في اليوم.

ال 25 يوما المتبقية. ثم للشهر المتبقي ، اشرب الشراب مرتين فقط في اليوم.

يوم التدريب قبل وبعد الحاجة إلى شرب 1 ملعقة صغيرة من الكرياتين ، وهو ما يتوافق مع المعدل اليومي. هذا سوف يسمح لاستيعاب الملحق بشكل أفضل في الجسم.

مراقبة الانتظام. خذ الملحق يوميًا دون تخطي. هذه القاعدة هي أكثر أهمية من الوقت المحدد للقبول.

هناك طريقة أخرى لاستخدام الكرياتين لزيادة القدرة على التحمل. من الممكن منذ البداية خلال الشهر بأكمله التقدم مرتين في اليوم. هذا الخيار ليس أقل فعالية لبناء العضلات.

ماذا ينبغي النظر في الكرياتين

    L- كارنيتيني ليس له علاقة بالكرياتين وهو مصمم لفقدان الوزن. لا تخلط بين اثنين مختلفين تماما في آثار المادة ، وإلا قم بإلغاء محاولات أن تصبح عضلية.

يؤثر الكرياتين سلبًا على الأشخاص المعرضين لزيادة الضغط ، حيث يحتفظ بالماء في الجسم ويؤثر سلبًا على عضلة القلب.

في العديد من التقييمات ، تشير إلى أن المادة المضافة قد لا يكون لها تأثير على الرياضيين الذين استخدموا المنشطات سابقًا.

في بعض الحالات ، يكون التعصب الفردي ممكنًا.

الكرياتين يغسل البوتاسيوم من الجسم ، مما يؤدي إلى التشنجات الليلية. لذلك ، خلال الدورة ، زيادة مدخولك من الموز ، اللفت البحر ، الزبيب ، المشمش المجفف أو الفول السوداني.

وهو مكمل معتمد وآمن للأشخاص الأصحاء. أظهرت الدراسات العلمية الغياب التام للآثار الجانبية.

إذا كنت تعانين من أمراض مزمنة أو حساسية ، فلا تكن كسولًا لاستشارة طبيبك قبل تناول ليس فقط الكرياتين ، ولكن أيضًا مواد التغذية الرياضية الأخرى.

يعمل الكرياتين على الفور ويكون التأثير الملحوظ ملحوظًا بالفعل في الأسابيع الأولى من الاستخدام.

مناسب لجميع عشاق الأيروبيك والأحمال ، وكذلك للرياضيين من مختلف مستويات التدريب وأولئك الذين يحتاجون إلى استعادة الشكل بسرعة بعد التمرين.

  • أثبت Creatine من العلامات التجارية المعروفة مثل Optimum Nutrition و Gaspari Nutrition و MuscleTech و Cellucor و Dymatize نفسه جيدًا. نسعى جاهدين لاختيار الشركات المصنعة الألمانية أو الأمريكية.

  • بعد إيقاف الدورة لمدة 2-3 أسابيع ، ستلاحظ انخفاضًا في كتلة العضلات. للقيام بذلك ، وشرب كلينبوتيرول أو ترتيب دورة الكرياتين بانتظام.

    سعر الكرياتين - مسحوق الكرياتين الأمثل التغذية 600 غرام حوالي 1200 روبل ، 100 ٪ Scitec التغذية الكرياتين 500 غرام حوالي 760 820 روبل. بنوك الكيلوغرام ، على التوالي ، أكثر ربحية بالنسبة للسعر.

    شاهد الفيديو حول الكرياتين - ما هو وكيف يؤثر على الجسم:

    كيف تأخذ الكرياتين؟ للحكم

    الكرياتين أحادي الهيدرات هو واحد من أكثر المواد دراسة وفعالية في كمال الأجسام ، وعلى الرغم من ذلك ، لا تزال العديد من الأسئلة حول الطريقة المثلى لاستهلاكها غير واضحة. إن الظهور المستمر لأشكال جديدة ، وماكر الشركات المصنعة ورغبة المؤلفين في تمييز أنفسهم بالأصالة ، يولد الكثير من النظريات الخاطئة. عند إنشاء هذه المقالة ، كان لا بد من إعادة صياغة أكثر من 50 من الدراسات البحثية والعلمية المستقلة لتحديد أفضل السبل لتناول الكرياتين بوضوح.

    سنحاول ليس فقط معرفة كيفية تناول الكرياتين أحادي الهيدرات ، ولكن أيضًا لدحض الموقف الخاطئ في هذه المسألة.

    النظام الأمثل تحرير

    هذه المخططات هي الأكثر فعالية لكل شخص ، فهي مناسبة للإضافات من أي مصنع ، بغض النظر عن الشكل (مسحوق ، في كبسولات أو محلول). في كثير من الأحيان ، لا يهتم المصنّعون بوضع الإرشادات ، مما يشير إلى أوضاع مجنونة تمامًا. قررنا إعطاء ملخص عن عملنا في بداية المقالة ، وإذا كنت مهتمًا بمبرر مفصل ، فيمكنك العثور عليه أدناه.

    • لا يوجد تنزيل (مستحسن): خذ 5-6 غرام كل يوم. في أيام التدريب يجب أن تؤخذ الكرياتين بعد التمرين ، مع اهتزاز البروتين ، أو الرابح ، أو الأحماض الأمينية (على الأقل 5 غرام) ، أو غسلها بالعصير الحلو. في ايام الراحة، في الصباح مع البروتين يهز ، أو الرابح ، أو الأحماض الأمينية ، أو عصير الحلو تقلص. تستمر الدورة شهرين ، ثم تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 3-4 أسابيع.
    • مع التحميل: في الأسبوع الأول ، خذ 5 غرامات من الكرياتين ، 4 مرات في اليوم بين الوجبات (في أيام التدريب ، ينبغي تناول واحدة من الوجبات بعد التدريب) ، جنبًا إلى جنب مع اهتزاز البروتين ، أو رابح ، أو الأحماض الأمينية (على الأقل 5 غرام) ، أو عصرها عصير حلو. بعد 5-6 أيام ، قم بتخفيض الجرعة إلى 2 غرام ، واستغرق مرة واحدة في اليوم ، أو بعد التمرين أو في الصباح في أيام الراحة ، مع اهتزاز البروتين ، أو الرابح ، أو الأحماض الأمينية ، أو شرب العصير الحلو. تستمر الدورة شهرًا واحدًا ، ثم تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 3-4 أسابيع.

    يجب أن يكون حجم السائل الذي يتم فيه تحريك المضاف أو غسله 1 كوب على الأقل.

    متى تأخذ الكرياتين؟ قبل التدريب أو بعده

    أظهرت إحدى الدراسات أن الكرياتين يتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله بعد التمرين [1] ، لأن التغيرات الأيضية في الجسم وزيادة تدفق الدم تسهم في ذلك إلى أقصى حد. تجدر الإشارة إلى أن الوقت الذي يسبق التدريب أقل تفضيلًا لعدة أسباب: حدوث انتهاك لميزان المياه أمر ممكن ولأن أنظمة النقل أكثر عقلانية بعد التدريب. [2] الاستثناء هو مجمع ما قبل التدريب.

    كانت دراسة 2013 التي أجرتها جامعة نوفا ساوث إيسترن [3] بمثابة التأكيد النهائي على أن أفضل وقت للقبول كان مباشرة بعد التدريب ، وليس قبل أن يبدأ. هذا صحيح لكسب كتلة العضلات ، وزيادة مؤشرات القوة.

    أثناء التدريب ، أخذ الكرياتين غير عملي أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول الكرياتين أثناء التدريب يجعل من الصعب ممارسة الرياضة مع تطور الجفاف العابر. [4]

    في أيام الراحة ، يتم امتصاص الكرياتين بشكل أفضل في الصباح ، ويعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى ارتفاع تركيز هرمون النمو في هذا الوقت من اليوم ، مما يحسن النقل. [5]

    كم تأخذ الكرياتين؟ مخططات تحرير

    قضية أخرى صعبة للغاية لم يتم حلها ، على الرغم من العشرات من التجارب مع الحيوانات والناس. في أعمال Burke DG [6] ، درس العلماء إطلاق الكرياتين لمدة 24 ساعة ومنتج الكرياتينين المنحل من الجسم وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أنه لا يتم امتصاص أكثر من 50 مغ / كغ من المكملات يوميًا ، ويتم إفراز كل شيء آخر في البول. هذا يعني أنه لا معنى لاتخاذ أكثر من 5-7 غرام من الكرياتين في اليوم الواحد.

    تحميل تحرير

    ينبغي أن نتذكر عن تحميل الكرياتين بشعبية كبيرة. يوفر هذا المخطط لاستقبال 20 غراما من الملحق في اليوم الواحد (في أربع جرعات من 5 غرام لكل منهما). المدة المثلى لهذه المرحلة ، كما أظهرت الدراسات ، هي 4-6 أيام ، وبعدها تتوقف الزيادة في تركيز الكرياتين في العضلات (بما أن الخلايا مشبعة تمامًا به) ويكفي تناول حوالي 2-3 غرام يوميًا كجرعة صيانة. يجب التأكيد على أن مستويات الكرياتين في العضلات ظلت مرتفعة حتى بعد 12 أسبوعًا من جرعات الصيانة. [7]

    تم إجراء بحث جديد لاحقًا ، يوضح أن مرحلة التحميل ليست إلزامية على الإطلاق. [8] الاستنتاج: حمولة من 20 غراما يوميا لمدة 6 أيام وجرعة صيانة لاحقة من 2 غرامات يوميا بعد شهر واحد من الإدارة يؤدي إلى نفس النتيجة مثل استخدام مادة مضافة من 3 غرامات كل يوم ، دون تحميل.

    بعد ثلاث سنوات ، أظهر عمل آخر أن الاستهلاك اليومي من 5 غرام في اليوم دون مرحلة التحميل يؤدي إلى زيادة كبيرة في القوة وكتلة العضلات. [9]

    استخدام التنزيل أم لا؟

    بناءً على الاستنتاجات العلمية ، لا يتم ملاحظة الفرق في النتيجة النهائية لأي نوع من القبول. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي ينبغي التعبير عنها ، لأنها يمكن أن تؤثر على اختيار التكتيكات:

    ركوب الدراجات تحرير

    أصبح النمط الدوري شائعًا مؤخرًا بفضل مقالة كتبها بول كريب. يكتب المؤلف:

    تقوم مرحلة التحميل التقليدية بإفراط في تحميل الدم بالكرياتين ، حيث تقصف العضلات بتركيز عالٍ منها. في هذه الحالة ، يضعف نقل الكرياتين قدرته على اختراق أغشية الخلايا! يستغرق وقتًا طويلاً حتى يعود أدائها إلى طبيعته. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحدث مثل هذه العودة فقط في حالة انخفاض تركيز الكرياتين خارج الخلايا.

    ثم يُقترح أخذ مكمل لمدة 3 أيام ، يليه استراحة لمدة 3 أيام. تستند الفكرة كلها إلى ثلاث دراسات ، اثنان منها أجراها ، والثالث هو Luc J.C. van LOON [10] في الختام الذي توصل إليه العلماء إلى استنتاج مفاده أن تناول الكرياتين المستمر يؤدي إلى انخفاض في تركيزه بعد 4 أسابيع ، ويرجع ذلك على ما يبدو إلى قمع الجين الناقل. أنتج هذا العمل الكثير من الضوضاء وتسبب في موجة جديدة من المناقشات.

    ما هو خطأ بول كريب وعدم وجود مخططات دورية؟

    1. لوك جيه سي وكشف الزملاء انخفاض في تركيز العضلات فقط بعد 4 أسابيع ، وليس بعد 3 أيام.
    2. أظهرت الكثير من الدراسات أن جرعة الصيانة يمكن أن تحافظ على تركيز عالٍ للكرياتين في العضلات لفترة طويلة. وهكذا ، فإن العمل الذي أشار إليه بول كريب يمكن اعتباره خاطئًا.
    3. أجرى Tarnopolsky M and Parise G [11] دراسة خاصة أظهرت أن الكرياتين أحادي الهيدرات لا يحول دون تخليق ونشاط الناقلين في البشر ، حتى بعد 4 أشهر من الاستهلاك اليومي.

    ما سبق يسمح لنا أن نستنتج أن الأنظمة الدورية غير مناسبة.

    جرعات منخفضة

    قررت دراسة جديدة [12] ، نشرت في مجلة نيوترشن في عام 2010 ، لاختبار آثار الكرياتين في جرعات منخفضة. تلقى 20 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة مادة مضافة بقيمة 0.03 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، بمعدل 2 غرام يوميًا. وجد العلماء أنه بعد 6 أسابيع ، لم يغير الأشخاص كتلة العضلات الهزيلة ، والقوة القصوى ، والنسبة المئوية للدهون ، وحجم سوائل الجسم. من هذا المنطلق يمكننا أن نستنتج بشكل لا لبس فيه: أن الجرعات يجب ألا تكون منخفضة ، وإلا فإن التأثير سيكون ضئيلًا أو غائبًا تمامًا.

    يجب إيلاء اهتمام خاص لمكملات الكرياتين في كبسولات ، حيث غالبا ما تجعل الشركات المصنعة الجرعة غير كافية.

    ماذا تأخذ الكرياتين؟ للحكم

    من المعروف أن المرحلة الأكثر تعقيدًا في الدوائية من الكرياتين هي انتقالها من البلازما إلى خلايا العضلات. في هذه المرحلة يتم فقدان معظم الكرياتين من أجل لا شيء. وقد لوحظ أن بعض المواد تؤثر على امتصاص الملحق بواسطة العضلات. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    لتحسين امتصاص الملحق ، يمكن تحفيز إفراز الأنسولين في الجسم بما فيه الكفاية باستخدام:

    • الكربوهيدرات السريعة 10-20 جم (على شكل عصير حلو أو إضافة سكر)
    • بروتين سريع 20-30 جم (يحسن الامتصاص وكذلك الكربوهيدرات [14])
    • الأحماض الأمينية 5-15 غرام

    فعالية أنظمة النقل الأخرى (توراين ، CLA ، أرجينين ، إلخ) موضع شك. هناك بالفعل منتجات مجتمعة: الكرياتين مع نظام النقل

    يجب أن نتذكر أن الكرياتين يحتاج إلى غسله (أو تحريكه) بكمية كافية من السائل من أجل تسوية تأثير الجفاف وتسريع عملية النقل.

    أيضا ، يتأثر امتصاص الكرياتين إيجابيا بإدخال الهرمونات الابتنائية وغيرها: هرمون النمو [15] ، هرمون الغدة الدرقية [16] ، الستيرويدات الابتنائية والأنسولين. [17]

    كم تستغرق الدورة؟ للحكم

    استنادا إلى بيانات من الدراسات المذكورة أعلاه ، تشير معظم الأدلة إلى أن الكرياتين يمكن أن يؤخذ على أساس مستمر. ومع ذلك ، فإن العمل الذي يكشف عن ظاهرة تقليل تنظيم النقل الخلوي يثير القلق. [18] من الناحية النظرية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض في حساسية العضلات للمكملات. وفقًا للبيانات المتوسطة ، يحدث هذا بعد حوالي شهرين من الاستهلاك اليومي.

    وبالتالي ، بعد اجتياز الدورة التدريبية التي تتراوح مدتها بين شهر ونصف إلى شهرين ، يلزمك أخذ استراحة لمدة 3-4 أسابيع ، وهذا يكفي لاستعادة الحساسية بالكامل. [19]

    من هو الأسهل في الصالة الرياضية؟

    كما تعلمون ، في البشر لا يوجد سوى ثلاثة خيارات اللياقة البدنية:

    الإطار العضلي غائب عمليا ، والشخص يبدو ضعيفا ، نحيف وطويل القامة.

    نمو معتدل ، أكتاف واسعة ، اللياقة البدنية الرياضية. هذا إذا كنت لا تدير نفسك.

    طبقة الدهون المفرطة. ويقال إن مثل هؤلاء الناس يعانون من مشاكل زيادة الوزن.

    من الصعب الحصول على كتلة العضلات ، حتى التدريب المستمر قد لا يحقق النتيجة المرجوة.

    حتى بعد الغياب الطويل للجهد البدني ، لا يستغرق الشفاء الكثير من الوقت.

    يمكن أن يكون سبب مشاكل زيادة قوة العضلات من الإفراط في ترسب الدهون.

    غالبا ما تواجه مشاكل من الجهاز الهضمي.

    الجزء الأكبر من الأمراض المرتبطة بالجهاز العضلي الهيكلي.

    عادة ما يجلب القلب والأوعية التي لا تتكيف مع الأحمال.

    إذا قمت بإرسال ثلاثة أشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الشخص الذي يتمتع بنوع من نوع normostenic سيظهر نفسه بشكل أفضل ، ولن تسبب هذه الرحلات أي مشاكل له. و هنا وهنية ومفرطة سوف تضطر إلى قبول عدم وجود نتائج سريعة. سيكون التأثير ، ولكن مع مرور الوقت.

    الكرياتين أحادي الهيدرات: ما السبب؟

    لتقريب النتائج الأولى ، يلجأ العديد من الرياضيين المبتدئين إلى مساعدة من الأدوية الدوائية. البدائل الصناعية والكيمياء المركبة لن تفيد الجسم ، بل ستقوض قدراتها على المدى الطويل. ولكن يمكنك دائمًا استخدام منتج طبيعي - الكرياتين:

    • يؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتسريع وتيرتها.
    • يوفر أقصى قدر ممكن من إمدادات الدم إلى العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
    • يعطي كمية إضافية من الطاقة ، والتي يزيد إطلاقها من تمرين التمرينات.
    • يقلل من إفراز حمض اللبنيك.

    كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنه بعد استخدام الكرياتين ليس فقط تسريع عملية اكتساب كتلة العضلات ، ولكن أيضا يزيد من فرص ممارسة الرياضة. يزيد من القدرة على التحمل ، ويزيد من قوة.

    الكرياتين لاكتساب كتلة العضلات

    على زيادة في أنسجة العضلات يتأثر الكرياتين بعدة طرق.:

    1. من خلال تعزيز القوةأثناء التدريب ، يكون الشخص قادرًا على أداء المزيد من الأساليب ، لإعطاء الجسم أحمالًا خطيرة حقًا. بسبب تكثيف الطبقات ، تزداد سرعة نمو العضلات أيضًا.
    2. شكر تحسين إمدادات الدم الأنسجة العضلية. من خلال الأوعية الدموية إلى العضلات يتلقى الأكسجين وجميع العناصر الغذائية اللازمة. لبناء ألياف العضلات ، تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الأكسجين وهذه المواد بالذات ، مما يعني توفير إمدادات دم أفضل.
    3. تشكيل اتصال مع الماء ، الكرياتين "يستقر" في الأنسجة العضلية، مما يعطي الإغاثة وزيادة حجم بسبب "الانتفاخ". لا حرج في هذا ، فالعضلة نفسها هي تقريبا ثلاثة أرباع ماء.

    في الواقع ، يتم تحقيق التأثير النهائي من خلال مجموعة من المكونات الثلاثة. إذا كان لديك الكرياتين فقط في الملاعق ، فسوف يتعين على الأقل بعض التأثير في الانتظار لفترة طويلة جدًا. يجب فعلجودة عالية وصعبة.

    الكرياتين للبنات

    بدء الانخراط ، يجب على الفتيات دائما تحديد أهدافها. إذا كان الشيء الرئيسي هو التخلص من "الدهون" الإضافية من الجانبين والحصول على الأرقام العزيزة على الميزان ، فإن استخدام الكرياتين لن يساعد في هذا الأمر.

    هذا حمض الكربوكسيل ليس له تأثير حرق الدهونتأثيره الرئيسي على الأنسجة العضلية:

    • تشكل الفتاة حافزًا جديدًا ، لأنه مع الكرياتين يمكنك "زيادة" الوزن.
    • يبدو تخفيف العضلات أسرع بكثير.
    • بدلا من البطن يوم أمس يبدو الصحافة مرنة.
    • الرقم كله يصبح أكثر مشدود ومرنة وقوية.
    • يزيد الوزن قليلاً بسبب زيادة في أنسجة العضلات.

    لقد حدث أن الدهون والعضلات لها كثافات مختلفة. لذلك ، بعد "تقطير" الأنسجة الدهنية الزائدة في العضلات ، لا يزال بإمكان المقاييس إظهار أعداد غير سارة.

    مباشرة من المستحيل تحويل الدهون إلى كتلة عضليةهذا هو الاعتقاد الخاطئ لعدد كبير من المبتدئين للتدريب. في أفضل الحالات ، يمكنك تقليل الدهون في نفس الوقت واكتساب كتلة العضلات. ولكن ، لسوء الحظ ، لحساب بدقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استخدامها لكسب العضلات فقط ، وليس الدهون يكاد يكون من المستحيل.

    في كثير من الأحيان الرياضيين أولاالعمل على الكتلة"، تستهلك عدد كبير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات ، وبعد"على الإغاثة"، ممارسة المزيد من التمارين اللاهوائية ، والتدريب على أجهزة المحاكاة ذات الأوزان الصغيرة.

    لكن هل هذا المؤشر مهم للغاية ، حتى لو كانت الفتاة تدرك من بعيد أنها تشارك في الألعاب الرياضية ، ولديها شخصية جيدة وتبدو رائعة؟ يبقى فقط أن تجد شابًا رياضيًا سينقلك بين يديك بكل سرور.

    أثناء اللياقة البدنية والتمارين الرياضية والجمباز ، لا يوجد أي معنى خاص في استخدام الكرياتين ، لأنه في كل هذه التخصصات لا تخضع العضلات لمستوى الإجهاد الضروري لنموها الفعال في ظل تحضير طبيعي.

    كيف يتصرف الكرياتين على الجسم؟

    الكرياتين هو حمض الكربوكسيل.الذي يتكون بسبب انهيار الطعام. يتم تخزين هذا العنصر في الأنسجة العضلية ، وتقسيمه أثناء التمرين يؤدي إلى إطلاق الطاقة. استخدام الكرياتين في شكله النقي:

    • يزيد من توازن طاقة الجسم.
    • يسهل عملية التدريب.
    • يتيح لك القيام بممارسة أثقل.
    • يحسن الدورة الدموية للأنسجة العضلية.
    • يوفر تشكيل سريع للإغاثة.

    ليس كل الرياضيين المحترفين يجدون أنه من المفيد استخدام العديد من المكملات الغذائية الخاصة. البعض ليسوا مستعدين للاستماع إلى ماهية الكرياتين ، ما هو الغرض منه ، وما تأثير استخدامه. هذه المثابرة والإيمان فقط في قوتهم.

    كيف الكرياتين على جسم الفتاة

    مادة الكرياتين أحادية الهيدرات (هذا هو الاسم الكامل للملحق الرياضي) هي ، أولاً وقبل كل شيء ، دواء يحتوي على النيتروجين غير الستيرويدي ، والذي يتم إنتاجه صناعياً.

    يهدف عملها إلى مساعدة الجسم في تطوير ثلاثي فوسفات الأدينوزين في الأنسجة العضلية من أجل تجديد احتياطيات الطاقة للعضلات العاملة. بمعنى آخر ، يساعد العضلات على العمل لفترة أطول وأكثر كثافة.

    يتم إنتاج الكرياتين من قبل جسم الإنسان بكميات كافية للحياة اليومية ، ولكن احتياطياته تستنفد بسرعة أثناء التدريب النشط.

    لذلك ، سرعان ما تعب الرياضيون ، وخاصة النساء ، ذوو القوة الكبيرة ، وعليهم أن يتدربوا لفترة أطول لتحقيق النتائج المرجوة. هذا ملحوظ بشكل خاص للمبتدئين الذين بدأوا للتو في المشي في القاعة ويصعب للغاية التعافي بعد الأحمال الناتجة.

    فيديو: عن الكرياتين

    منذ أن تم اكتشاف هذه المادة منذ زمن بعيد ، فإن تأثيرها على النشاط الحيوي للجسم تم دراسته بعناية. اكتشف العلماء والأطباء أن استخدام الكرياتين يكشف عن فوائد لكل من الرياضة النشطة وللصحة العامة للجسم.

    للتدريب ، كمية إضافية من المادة تسمح:

    • مع مراعاة النظام الغذائي والتدريب المنتظم - زيادة كمية كتلة العضلات ،
    • مع الأحمال المكثفة - لزيادة قوة العضلات ، أي لاستخدام المزيد من وزن العمل ، لزيادة مدة التدريب ،
    • لزيادة إنتاج هرمونات الابتنائية ، ولا سيما السوماتوتروبين ، الذي يرتفع مستواه بعد ساعتين من تناول الدواء ، أي للتعامل مع الانتعاش وآلام العضلات ،
    • زيادة تخفيف العضلات و "مكعبات" من البطن.

    في سياق البحث عن آثار الكرياتين على النساء ، حدد العلماء بعض الميزات. على سبيل المثال ، مجموعة من كتلة العضلات أقل كثافة من الرجال ، بسبب انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. لذلك ، فإن "المضخة" ، أو الحصول على استقبال شخصية مثل الرجل ، لن تنجح الفتيات. مؤشرات القوة للنساء مع زيادتها أيضا لا تصل إلى مستوى الرياضيين الذكور.

    ربما هذا سيخيب ظن شخص ما ، ولكن مع تناول الكرياتين أحادي الهيدرات خلال التدريبات النشطة ، لا تتعرض الفتيات للتهديد مطلقًا بأن يصبحن هالك.

    استخدام الكرياتين له تأثير إيجابي على الصحة العامة للجسم:

    • إن تناول الدواء يساعد على تقليل الكوليسترول والبروتينات الدهنية والأحماض الدهنية في الدم ، وبالتالي فهو يحمي جهاز الدم من تصلب الشرايين ويحسن وظائف القلب ،
    • عند تشخيص الإصابة بقصور في القلب ، تسمح لك المادة بأداء النشاط البدني ويمكن أن تؤخذ كعامل علاجي مساعد ،
    • له تأثير مضاد للالتهابات ويساعد في القضاء على الألم والتورم ،
    • يعطي الجسم مساعدة إضافية في علاج اضطرابات العضلات المختلفة - على سبيل المثال ، هزال العضلات ،
    • لوحظ تأثير وقائي للجهاز العصبي المركزي.

    نظرًا لخصائصه ، غالبًا ما يتم وصف الكرياتين للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب ، حيث إنه يعمل على تطبيع قوة تقلصات القلب. إنه فعال بشكل خاص بعد عمليات القلب وتثبيت صمام القلب الاصطناعي.

    الأذى وموانع

    تناول الكرياتين آمن تمامًا ، ولكن هناك موانع لاستخدامه.

    لا يمكن استخدام الدواء:

    • إذا كان لديك أي مرض في الكلى تم تشخيصه: التهاب الحويضة والكلية ، الفشل الكلوي ، التهاب الكلية ، إلخ.
    • إذا كان لديك أمراض مزمنة في الكبد والجهاز الهضمي ،
    • مع الحساسية في جميع مظاهره ، لأن الدواء غير متوافق مع مضادات الهستامين ،
    • المصابين بالربو ، لأنهم سيعانون من ضيق التنفس ، الحكة ، أحيانًا الطفح الجلدي ،
    • في سن المراهقة (تصل إلى 18 سنة) ، لأن الدواء سيؤثر على تطور الجهاز الهرموني وعمل عضلة القلب ، وكذلك يعزز حب الشباب.

    في حالات نادرة ، يمكن ملاحظة التعصب الفردي للمادة ، ويتجلى ذلك في الغثيان وعسر الهضم ، إلخ. في هذه الحالة ، يوصى أيضًا بالرفض من تناوله.

    مع استخدام الكرياتين ، قد تحدث آثار جانبية لترتيب مختلف ، والتي لا تسبب ضررا ، ولكن تولد الأساطير حول وجودها. يميل الدواء إلى الاحتفاظ بالماء في الجسم (الماء) - ولهذا السبب ، فإن معالمه تنتشر في شائعات حول مخاطر تناول الكرياتين. ومع ذلك ، لا يحدث أي تورم أو ورم أو أعراض خارجية أخرى لدى الرياضيين ، وسيكون الماء "ملحوظًا" على المقاييس: إنه سيضيف 0.5-1.5 كجم إلى الوزن الطبيعي. مثل هذا التراكم في السوائل آمن تمامًا.

    بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعتقد أن الجسم يحتوي على الكرياتين في الماء الزائد ، فهذا خطأ خطير. الماء يتراكم فقط في الأنسجة العضلية ، والجسم لا يزال بحاجة إلى إعادة شحن المياه. يبلغ المعدل اليومي حوالي ثلاثة لترات من الماء ، ويجب الالتزام به لتجنب الجفاف.

    كيفية اختيار الدواء

    في اختيار الدواء يجب أن تسترشد دائمًا بالاحتياجات الشخصية والراحة. يمكنك الحصول على مشورة بشأن المصنعين الموثوقين وأماكن بيع التغذية الرياضية عالية الجودة ، ولكن يجب أن تظل ميزاتك في الأولوية.

    عند اختيار الكرياتين ، يجب الانتباه إلى:

    • شكل الإفراج
    • تركيز
    • وجود إضافات مساعدة ،
    • التكلفة.

    يعتبر Monohydrate الأكثر أمانًا لجميع المنتجات المعروضة في السوق. وهو يتألف من الكرياتين "النقي". إطلاق النموذج: مسحوق ، أقراص ، كبسولات. لا تؤثر فعالية شكل الإطلاق بشكل كامل ، المعيار الوحيد للتفضيل هو الراحة. على سبيل المثال ، أخذ المكملات الغذائية في كبسولات هو أكثر ملاءمة إذا كنت تفعل هذا في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.

    يجب أن يتوافق السعر مع الجودة المعلنة للمنتج. على الإنترنت ، يمكنك العثور على تصنيفات لأبرز الشركات المصنعة والتركيز عليها. أيضا في الاختيار يمكن أن يكون مدربين المشورة المفيدة والزملاء في القاعة.

    في كثير من الأحيان ، يكمل المصنعون الكرياتين بنسب مختلفة مع إضافات في شكل أحماض ضارة ، طرطرية ، وحمض الستريك.

    من هذا ، يثري العقار خصائصه إلى حد ما ، وفي حالة حمض الماليك ، على سبيل المثال ، يكتسب شكل مسحوق الدواء القدرة على الذوبان في الماء ، في حين أن مسحوق monohydrate لا يذوب في السوائل.

    يتم استخدام مجموعة أخرى من المكملات لتحسين نقل المادة إلى العضلات أو سهولة هضمها. هنا تحتاج إلى توخي الحذر عند الشراء ، لأن التركيبة قد تكون مسببات للحساسية بشكل فردي لجسمك.

    كيف تأخذ الفتيات

    لتحديد جرعة وطريقة تناول الكرياتين ، يجب عليك التركيز على طبيعة التدريب. هناك أهداف مختلفة في التدريب. بالنسبة للنساء ، أساسي - هو مجموعة من كتلة العضلات وحرق الدهون أو فقدان الوزن. نمو القوة والقدرة على التحمل سيكون من مصلحة الرياضيين فقط.

    النسب الدقيقة لاستخدام مكملات الكرياتين الرياضية حتى الآن لم يحضرها أحد. يمكن القول أن الجرعة للنساء أقل من الرجال. عادة ما يوصي مدربي اللياقة البدنية 3-5 غرامات من المادة يوميًا ، ويقسمون الاستقبال إلى أجزاء متساوية قبل التمرين وبعده.

    قبل التدريب ، يتم أخذ أحادي الهيدرات قبل ساعة واحدة من بداية حمولات الطاقة ، وبعد التدريب ، يصبح الاستقبال ممكنًا بعد 20-30 دقيقة. اقرأ بعناية النقش على العبوة - ربما توصي الشركة المصنعة بجرعات أخرى من الدواء. يتم تحديد جرعة من 3-5 غرام على أساس علم وظائف الأعضاء البشرية. كل يوم ، يتم إفراز الكرياتين الطبيعي في حدود حوالي 2 غرام من الجسم. سوف كمية إضافية من هذه المادة تكون قادرة على تعويض عن فقدان وزيادة تركيز الدواء في العضلات.

    يوصى أيضًا بأخذ استراحات أثناء تناول الدواء حتى لا ينسى الجسم كيفية صنعه. رتب مثل هذه الإيقاف المؤقت في غضون شهر إلى شهرين لمدة أسبوعين ، إذا لم يكن هناك تدريب قوي في هذا الوقت ، على سبيل المثال ، عندما يحرق البرنامج الدهون.

    لاكتساب كتلة العضلات

    الكرياتين يجعل من الممكن تدريب أطول وأكثر نوعية ، وبالتالي ، بسبب استقباله ، يتم تحفيز نمو كتلة العضلات. تحتاج للتحضير لحقيقة قد تزيد من الوزن الكلي.

    ويرجع ذلك إلى قدرة الكرياتين على الاحتفاظ بالمياه في العضلات وبالتالي جعل التمرين أسهل. ومع ذلك ، بعد تناول الدواء تأتي عملية "التجفيف" ، يتم استعادة الوزن ، ولكن تبقى لهجة العضلات المتراكمة.

    أيضًا ، بالنسبة لمجموعة من كتلة العضلات ، يجب أن تدرك الفتيات أن الكرياتين لا يعمل بشكل انتقائي على أي مجموعة معينة من العضلات ، إذا كنت ترغب فقط في التخفيف من الساقين أو الصدر. يتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم.

    التخسيس

    قبول مكملات الكرياتين لفقدان الوزن هو قضية مثيرة للجدل. مما لا شك فيه ، شيء واحد فقط: إذا كنت ترغب في فقدان الوزن ، ولكن لا ترغب في التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الدواء ليس مناسبًا لذلك.

    سيكون ببساطة عديم الفائدة ، لأنه نوع من "الطاقة" للعضلات وهو فعال فقط في الحالات التي توجد فيها أحمال رياضية.

    من ناحية أخرى ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، ولكنك ترغب في الحصول على شخصية رياضية جيدة من خلال التدريب ، فيمكن للكرياتين توفير طاقة كافية لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل.

    كلما كان التدريب في صالة الألعاب الرياضية أفضل وأطول ، كلما تمكنت من التخلص من السعرات الحرارية. المخدرات التخسيس يساهم فقط في.

    مزيج مع غيرها من المنتجات

    مكملات الكرياتين تتفاعل بشكل جيد مع مختلف حرق الدهون. يبدو أنها تكمل بعضها البعض وتعمل بشكل جيد عند فقدان الوزن. عند استخدام هذه المجموعات ، من المهم أن تتذكر احتمال حدوث الجفاف ، لذا تأكد من شرب الكثير من السوائل. من أجل امتصاص الجسم للكرياتين بشكل أفضل ، يمكن تناوله مع الجلوكوز وغسله بكمية كبيرة من الماء أو العصير. عصير البرتقال أكثر ملاءمة ، التفاح أو العنب ، ويفضل أن يكون قليلا المحلاة.

    بالنسبة للكبسولات ، من الأفضل الجمع بين النظام والغذاء. من المفيد بشكل خاص الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون سهلة الهضم: لحم الخنزير العجاف ولحم البقر والسمك واللبن الزبادي والجبن الطازج والحنطة السوداء أو عصيدة الأرز والخضروات الخضراء.

    إلى جانب المنتجات المواتية لتناول الدواء ، هناك قائمة صغيرة من المنتجات التي لا يتوافق معها الملحق ، أي أن تأثيره قد تقل بشكل كبير:

    • кофеин,
    • الكحول،
    • молоко.

    В каких продуктах содержится креатин

    Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. للبدء ، تحقق من قائمة المنتجات التي تحتوي على أقصى محتوى للكرياتين (تم إجراء العمليات الحسابية على 1 كجم من المنتج الخام):

    • الرنجة - 6-10 غرام ،
    • لحم الخنزير - 5 غرام ،
    • سمك التونة - 4.5 غرام ،
    • سمك السلمون - 4،4،5 غرام ،
    • لحم البقر - 4 غرام ،
    • سمك القد - 3 غرام ،
    • الحليب - 0.1 غرام ،
    • الخضروات - 0.1 غرام ،
    • التوت البري - 0.02 غرام ،
    • الفاكهة - 0.02 غرام ،
    • التوت - 0.02 غرام ،
    • المكسرات - 0.02 غرام

    يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن محتوى الكرياتين في الأطعمة النيئة والمطبوخة هو مؤشرات مختلفة. مع تأثيرات درجة الحرارة أثناء الطهي ، تقل كمية المادة بشكل حاد.

    هذا يكفي للحياة ، لكن بالنسبة للرياضيين سيكون هذا قليلًا جدًا وغير مقبول تمامًا ، نظرًا لتجنيد الجرعة اليومية المطلوبة ، ستحتاج إلى تناول كمية زائدة من الطعام. هذا الظرف يهدد السمنة والحمل الزائد لجميع أجهزة الجسم المسؤولة عن الهضم. سيكون قبول المكملات الغذائية الرياضية هو أفضل طريقة للنباتيين. الغذاء النباتي ضعيف في الكرياتين الطبيعي ، ولا أحد يأكل كل يوم عشرات الكيلوغرامات من المواد الغذائية للمادة المرغوبة.

    يجب تضمين المنتجات ذات المحتوى الكرياتيني المخصب في النظام الغذائي. ومع ذلك ، ينبغي أن يكون مفهوما أنه مع الغذاء لا يمكن الحصول على كمية إضافية من الدواء دون ضرر عام للصحة. والأكثر عقلانية لاتخاذ تكملة التغذية الرياضية.

    استخدام الاحتياطات

    يحتوي استخدام الكرياتين كمكمل رياضي على عدد من النقاط التي يجب مراعاتها:

    • تأكد من تناول الدواء بشكل دوري ، أي يجب أن تأخذ فترات راحة في الدورات ،
    • لا يمكنك تجاوز جرعة الدواء ووصف الحد الأقصى للجرعة للحصول على تأثير "أفضل" ، لأن الجسم بجرعات عالية جدًا سيتوقف عن إنتاج الكرياتين من تلقاء نفسه ،
    • زيادة الجرعة تؤدي إلى الإدمان ، مما يعيق التقدم في مؤشرات التدريب والقوة ،
    • لا تأخذ الدواء على معدة فارغة - وبهذه الطريقة يمكنك التأكد من اضطراب الجهاز الهضمي والخطأ في تعصب مكملات الكرياتين ،
    • الحمل ليس موانع استخدام صارمة ، ولكن من الضروري التشاور مع طبيبك ، وكذلك لفترة الرضاعة ،
    • يمكن أن يسبب تعاطي المخدرات في سن 50+ زيادة طفيفة في ضغط الدم ، لذلك يجب مراقبة النساء في هذه الفئة العمرية بحذر من أجل الصحة.
    حتى الآن أنت تعرف كيف ومتى تأخذ الكرياتين. إذا قررت أنه سيكون مكملاً غذائياً مفيداً لك أثناء التدريب ، فاتبع التوصيات المذكورة أعلاه وسوف ترى نتائج إيجابية قريبًا.

    تناول الكرياتين قبل وبعد التمرين

    كثير من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ويتناولون بانتظام العديد من المكملات الغذائية ، يكونون مستعدين لتقديم الحجج لفترة طويلة تؤكد صحة تناول هذا الدواء أو ذاك قبل التدريب أو بعده مباشرة. هناك العديد من الآراء حول استخدام الكرياتين:

    1. يعتقد أولهم بثقة أنه نظرًا لأن الكرياتين هو في الواقع الطاقة اللازمة ، فمن الضروري أن يستغرق الأمر 20-30 دقيقة قبل التمرين.
    2. هذا الأخير يجذب أهمية وجود الطاقة في الجسم للعملية المستقبلية لبناء العضلات واستعادة ألياف العضلات.
    3. هذا الأخير يتفق تماما مع المجموعتين ، لأنهم يفضلون شرب الكرياتين قبل وبعد التمرين.

    تم تقديم الإجابة على هذا السؤال من قِبل Kendou D.G. في عام 2008 في دراسة مخصصة للوقت الذي يستغرقه الكرياتين والبروتين لامتصاصه في الجسم. لذلك ، وفقًا للنتائج ، من الضروري تناول الكرياتين بعد التمرين لسببين: أولاً ، بعد التدريب في منطقة القلب والقوة ، يتحسن تدفق الدم ، ونتيجة لذلك ، سيتم إجراء نقل الكرياتين بشكل أسرع بكثير ، وثانيًا ، التمثيل الغذائي التغييرات في الجسم ، إلى جانب تأثير الملحق ، لها تأثير إيجابي على المجموعة الكلية من كتلة العضلات وزيادة في القوة.

    هام: على الرغم من أن الكرياتين يعطي الطاقة أيضًا ، إلا أنه لا ينصح باستخدامه قبل التمرين لأنه قد يسبب اضطرابًا في توازن ملح الماء في الجسم.

    من غير المجدي تناول الكرياتين قبل التدريب ، لأن التمرينات التي تمارس على الجسم تجبره على التخلص من الرطوبة الزائدة ، وسيتم التخلص من الكرياتين ، الذي لم يتم هضمه ، أولاً.

    نظم الكرياتين ، حساب الجرعة اليومية

    يوجد حاليًا الكثير من أنظمة الكرياتين التي تختلف عن بعضها البعض والكمية اليومية من المكملات الغذائية التي يتم تناولها وتوزيعها خلال اليوم والعديد من العوامل الأخرى. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الأساليب لا تأخذ في الاعتبار الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء: وفقًا لنتائج التجارب التي أجريت على الحيوانات والبشر وحتى الأطفال ، فإن جسم الإنسان قادر في المتوسط ​​على امتصاص 50 ملغ فقط من مادة لكل كيلوغرام من وزن جسم رياضي يوميًا.

    مهم: لهذا السبب أعلاه ، فإن تناول 5-7 غرامات من الكرياتين للشخص العادي في اليوم سيكون له نفس التأثير تمامًا مثل تناول 20 غراما ، لسبب أن كمية زائدة من المواد يستخلصها الجسم بشكل طبيعي.

    هناك نوعان من مخططات الاستقبال الأساسية: مع التحميل وبدون تحميل. الفرق بينهما يكمن في مدة الدورة التكميلية وكمية الكرياتين التي يتم تناولها خلال اليوم.

    يتضمن مخطط "التحميل" في البداية الحاجة إلى تناول أكثر من 20 غرام من الكرياتين يوميًا ، موزعة بالتساوي بين جميع الوجبات. مع ظهور أدلة لا جدال فيها حول إزالة 15 غراما إضافيا من الكرياتين من الجسم ، تغير مفهومه إلى حد ما: والآن يرى معظم مؤلفي هذه الطريقة أنه من الضروري:

    1. أكل ما يقرب من 1.5 غرام من الكرياتين في كل من الوجبات الرئيسية 4 (أو غرام ، إذا كان المزيد من الوجبات الخفيفة).
    2. بالإضافة إلى ذلك ، شرب 0.5 غرام من الكرياتين على معدة فارغة ، في منتصف النهار والليل.

    هذا النهج ، وفقا لخبراء التغذية ، يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الكرياتين أكثر بقليل من المعتاد. يستمر برنامج "التحميل" لمدة شهرين ، وبعد ذلك يلزم إعطاء الجسم قسطًا شهريًا من الراحة.

    يعد مخطط "عدم التمهيد" الذي أوصى به معظم أخصائيي التغذية والرياضيين المحترفين أبسط نوعًا ما ، ووفقًا لمراجعات على منتديات كمال الأجسام على الإنترنت الروسية ، فهو أكثر فعالية. جوهر الطريقة بسيط للغاية: تحتاج إلى تناول 5 غرام من الكرياتين مباشرة بعد التمرين ، وفي أيام الراحة - على معدة فارغة في الصباح. من المهم للغاية الجمع بين تناول الكرياتين بعد التمرين مع الكربوهيدرات السريعة: الموز ، والعصائر الحلوة ، وما إلى ذلك: هذا سيعطي كمية أكبر من الطاقة للجسم ، وسيتم توزيعه بالطريقة الصحيحة ، وإرسال جزء واحد إلى ألياف العضلات ، والآخر من أجل الشفاء العام.

    نصيحة: يمكنك الجمع بين تناول الكرياتين ، والالتزام بالطريقة "الخالية من الإقلاع" ، كما يمكنك أيضًا استخدام الأحماض الأمينية ، والهندسة الجينية ، ومهزّلات البروتين ، بينما تحتاج إلى معرفة ذلك مسبقًا عن موانع الاستعمال المحتملة.

    أصبح نظام "bootless" من تناول الكرياتين أكثر انتشارًا بين كمال الأجسام ، وبالتالي يلتزم معظم الرياضيين بالالتزام به ، يمكن لطريقة "boot" أن تنتج نتائج أسرع قليلاً (لمدة أسبوع أو أسبوعين) ، والتي ، مع ذلك ، لا ينبغي عليك زيادة الإنفاق على المنتج .

    استخدام المنتجات التي تحسن امتصاص الكرياتين

    الجزء الأكثر أهمية في عملية استيعاب أي مادة من قبل الجسم هو الأنسولين ، والذي يتسبب حرفيًا في أن تمتص الخلايا العضلية كل شيء يتم إيصالها إليها. نظرًا لأن الأنسولين هو هرمون ، يجب تحفيز إنتاجه عن طريق الدخول إلى الجهاز الهضمي من المنتجات الخاصة التي تزيد من نسبة الجلوكوز. وتشمل هذه:

    • الكربوهيدرات "السريعة": العسل والفواكه الحلوة والآيس كريم والعصائر والأرز مع البطاطس ،
    • البروتين (بمعنى آخر ، بروتينات مصل اللبن) ، 30-40 غرام ،
    • الأحماض الأمينية ، 10 غراما.

    حاليًا ، يوجد مزيج من الكرياتين معروضًا للبيع ، والذي لا يحتوي فقط على المواد المذكورة أعلاه ، بل يحتوي أيضًا على توراين وفيتامين E و D-pinitol (مستخلص عشبي).

    نصائح لأخذ الكرياتين

    في الختام ، من الضروري ذكر بعض النصائح التي تعطي معظم مدربي اللياقة البدنية لجناحهم فيما يتعلق بتناول الكرياتين. نظرًا لأن الكرياتين مكمل طبيعي ، فلا ينبغي أن يسبب أي ألم وتشنجات وعسر هضم ومشاكل أخرى مرتبطة بالجهاز الهضمي. خلاف ذلك ، من الضروري إما تغيير نوع المادة التي يتم أخذها ، أو التخلي عنها تمامًا.

    في الوقت نفسه ، لا ينصح بأخذ الكرياتين والبروتينات والأحماض الأمينية لفترة طويلة ، حيث يمكن أن يصبح الجسم معتادًا على المدخول المنتظم للمواد الضرورية بحيث لن يتمكن من إعادة إنتاجها بمفرده.

    ينصح أخصائيو التغذية يوميًا بالشرب على الأقل لترين من الماء أثناء تناول الكرياتين: وهذا يساهم في تحسين نظام نقل الجسم وتوصيل المواد إلى ألياف العضلات التالفة.

    استقبال الكرياتين مونوهيدرات

    نظرًا لحقيقة أن نومنا يدوم حوالي 8 ساعات ، فمن الطبيعي في هذا الوقت عدم دخول الطعام إلى الجسم ، وبالتالي تقضي جميع المواد الاحتياطية في الجسم تقريبًا للحفاظ على نشاط الجسم الحيوي. كيف تأخذ الكرياتين أحادي الهيدرات؟ مما سبق ، يمكن الاستنتاج أنه من أجل منع تدمير العضلات ، من الضروري تناول البروتين مباشرة بعد الاستيقاظ.

    لا تتجاوز المستويات المقبولة ، الكرياتين في بعض الأحيان يعطي تأثيرات جانبية كن حذرا للغاية.

    لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول البروتين طوال اليوم. تحتاج أيضًا إلى تناول 4 مرات على الأقل يوميًا ، أثناء تناول البروتين من 2 إلى 4 مرات في اليوم. من الضروري تناول البروتين في فترات الاستراحة بين الوجبات. يسأل الكثير من الناس كيف يكون من الضروري تناول الكرياتين أحادي الهيدرات في كبسولات قبل التمرين. الأمر بسيط للغاية ، فأنت تحتاج إلى تناول البروتين قبل ساعتين من التمرين. ولكن إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من البروتين ، فسيستخدم الجسم الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

    وينبغي أن يكون لديك نظام تناول الكرياتين مصممة لجسمك. لن تحدث جرعة زائدة من الكرياتين أبدًا ، حيث لا تحتوي على موانع. إذا كنت تستخدم الكثير من الكرياتين ، فإن الجسم نفسه سيخرج الكرياتين الزائدة مع البول. لكن البروتين لا يحتوي أيضًا على موانع ، يمكنك استخدامه في أي وقت ، والوقت ضروري فقط لاختيار متى يمتص جسمك البروتين بشكل أفضل. يمكنك تناول الكرياتين وفقًا للمخطط ، والذي سنقدمه لك لاحقًا في المقالة. لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في تناول الكرياتين ، وذهب الأسبوع الأول من تناول الدواء ، فأنت بحاجة إلى استخدامه 4 مرات في اليوم.

    • على الإنترنت ، يمكنك مشاهدة الكثير من مقاطع الفيديو حول كيفية تناول الكرياتين أحادي الهيدرات. ممكن استخدام الكرياتين والبروتين معا. يجب أن تكون جرعة الكرياتين خمسة غرامات لكل جرعة ، وهي عشرين غراماً في اليوم. لإبداع إتقان أفضل للجسم ، يمكنك شربه بكوب واحد من أي عصير. بعد ذلك ، خلال الأسابيع الثلاثة التالية ، يجب ألا تتناول الدواء إلا قبل التمرين وخمسة جرامات في اليوم.

    في أي شكل من الأفضل تناول الكرياتين مونوهيدرات؟

    لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية بين المسحوق والكبسولات ، حيث أنها في جوهرها واحدة ومتشابهة ، فقط في أشكال مختلفة. ولكن ، من الطبيعي استخدام الكرياتين في كبسولات بسهولة أكبر ، لأنه لا يحتاج إلى تخفيف ومريح إلى حد ما لتحمله معك ، وهذا غير صحيح بالنسبة للكرياتين في شكل مسحوق. سعر الكرياتين مطروحًا منه هو سعر الكرياتين ، لأنه على حساب القشرة التي يوجد فيها الكرياتين ، يكلف أكثر بكثير من المعتاد.

    يمكنك شراء الكرياتين في كبسولات أو مسحوق في أي متجر للتغذية الرياضية ، أو في متجر على الإنترنت. كيفية تناول الكرياتين أحادي الهيدرات في كبسولات أو مسحوق لا توجد إجابة دقيقة ، يجب على الجميع اختيار ما هو أكثر ملاءمة له. أما بالنسبة لأسعار الكرياتين ، فكل الأسعار مختلفة ، حيث يوجد العديد من مصنعي البروتين المختلفين ، وكذلك الوزن والمحتوى المختلفين ، بسبب اختلاف الأسعار عن بعضها البعض.

    في أي شكل من الأفضل تناول الكرياتين مونوهيدرات؟

    إذا كنت تأخذ متاجر عبر الإنترنت ، فيمكنك شراء الدواء من 500 روبل إلى 2000 روبل. كيف تأخذ الكرياتين أحادي الهيدرات ، وما الشركة؟ بطبيعة الحال ، فإن الكرياتين الخالص للشركات المعروفة سيكون أغلى ، ولكن فوائده ستكون أكثر. وقد أظهرت الدراسات أن مسار تناول الكرياتين يمكن أن يكون على أساس مستمر. ولكن لزيادة كتلة العضلات ، يكفي أن تأخذ الكرياتين لمدة شهرين ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة في شهر واحد. سيكون شهر واحد كافيًا جدًا لاستعادة الحساسية بالكامل.

    أي شركة من الكرياتين أحادي الهيدرات تختار؟

    ينتج CreaPure منتجًا يحتوي على 99 بالمائة من البروتين. اليوم ، هذه الشركة تحظى بشعبية كبيرة. منذ العديد من الشركات المصنعة للتغذية الرياضية ، واختيار هذه الشركة. لذا على السؤال التالي: "أي من الكرياتين تختار؟" يمكنك أن تقرر بنفسك بعد قراءة هذا المقال.

    أي شركة من الكرياتين أحادي الهيدرات تختار

    على أساس منتجات من شركة CreaPure ، إنتاج سلعهم والشركات Weider. Inosopr هي أيضا شركة تصنيع الكرياتين تحظى بشعبية كبيرة. يمكن أن يطلق على الكرياتين أحادي الهيدرات الأكثر شيوعًا وغير القابل للإغراق اليوم ، لأنه لم تصبح بعد حداثة أفضل منه. الكرياتين في كبسولات مريح للغاية ، كما هو الحال مع Scifit Kre-Alkalyn ، فلن تحتاج مطلقًا الآن إلى قياس الجرعة باستخدام الملاعق التي تحتاج إلى تناولها ، فقط اشرب كبسولة واحدة.

    تكوين الكرياتين واستخدامه في النظام الغذائي

    كيفية اتخاذ الكرياتين monohydrate الشركات على الفيديو على شبكة الإنترنت يمكن عرضها. تم تطوير منتج هذه الشركة باستخدام التقنيات الحديثة وليس له أي آثار جانبية ، على عكس مونوهيدرات بسيطة. غرام واحد من الخليط في كبسولات من هذه الشركة يساوي عشرة غرامات من الكرياتين العادي. أيضا ميزة هذا الدواء هو أنه يمتص تماما في جسم الإنسان.

    شاهد الفيديو: انواع الكرياتين و كيفية استخدامه (شهر اكتوبر 2021).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send