صحة الرجل

كيفية ضخ ما يصل الجزء السفلي من الصحافة

Pin
Send
Share
Send
Send


لا أحد يحصل على هيئة جميلة منغم من الطبيعة - وهذا هو نتيجة للعمل الشاق. المعدة المسطحة ، وتخفيف العضلات بشكل جميل هو حلم ليس فقط للرياضيين وكمال الأجسام ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين.

لسوء الحظ ، وضعت الطبيعة بحيث يركز الجزء الأكبر من تراكم الدهون على البطن ، أي في الجزء السفلي منه. هذا الوضع مألوف لكل من الرجال والنساء. ولكن لكي يصبح هذا المكان المليء بالمشاكل مشدودًا وجذب انتباه الصحافة ، من الضروري معرفة ميزات كيفية بدء الضغط السفلي وإزالة المعدة بفعالية وبشكل دائم. السؤال الرئيسي للمقال: "كيف تضغط أسفل البطن الصحافة لفتاة ورجل".

ماذا يجب أن تعرف عن الصحافة السفلى؟

قبل أن تبدأ العمل بجد على نفسك ، دعنا ننتقل إلى علم التشريح. على هذا النحو ، فإن الصحافة "السفلية" و "العلوية" غير موجودة. تنقسم عضلات تجويف البطن إلى البطن المستقيمة والعضلات المستعرضة والعضلات المستعرضة. مستعرض - هذه هي طبقات عميقة من العضلات ، وتمارين لها أهمية كبيرة في اليوغا والبيلاتس. ولكن لراحة جميلة لا يهم. بالنسبة للمكعبات المرغوبة من قبل الجميع ، فإن بطني المستقيم هو الأكثر أهمية ، والراحة تعتمد على درجة الضخ. لراحة التدريب ، تنقسم عضلة المستقيم بشكل تقليدي إلى "قمة" و "أسفل". تم تطوير الجزء العلوي من البطن عند الشخص العادي ، حيث أن هذه العضلات متورطة في عدد كبير من الحركات اليومية ، وكذلك التأخير في بعض الحالات. كيفية ضخ ما يصل الصحافة السفلى ، بالنسبة للكثيرين لا يزال لغزا. في كثير من الأحيان في الصالة الرياضية ، يمكنك التعرف على أشخاص يرتدون أجواء رائعة من المكعبات العلوية. لتحقيق رسم المكعبات السفلى هو أمر واقعي تمامًا ، فإن الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية ضخ المكبس السفلي بسرعة.

شروط النجاح

كل الناس في ظروف مختلفة. شخص ما لديه القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، ويمكن للشخص قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يقال أن كلتا الفئتين من الناس يمكن أن تنجح باستخدام تمارين للضغط السفلي. ولكن تجدر الإشارة إلى أن الكثير من المكونات المهمة للصحافة الجميلة هي تدريب القلب والتغذية السليمة. يمكن تكرار تدريب الجزء السفلي من الصحافة بعدد غير محدود من المرات وتقوية العضلات. ومع ذلك ، فإن الإغاثة الجميلة من تحت طبقة الدهون لا يمكن رؤيتها. من هنا يأتي استنتاج الصيغة المثالية حول كيفية زيادة الضغط السفلي: تمرينات للضغط السفلي + التغذية السليمة + تدريب القلب.

ميزات ضخ الصحافة السفلى

قبل البدء في تمرينات الضغط السفلي ، سنقوم بدراسة الجوانب الفنية ، والتي بدونها سيتم تقليل فعالية التدريبات إلى صفر. بالإضافة إلى ذلك ، لن تحصل على مطبعة الإغاثة المرغوبة ، إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فيمكنك أن تؤذي ظهرك ، وخاصة منطقة أسفل الظهر. أولاً ، عليك أن تتذكر دائمًا التنفس. لاستنشاق العضلات والاسترخاء ، والجهد الرئيسي في التمرين هو الزفير.

العديد من القادمين الجدد يشكون من آلام أسفل الظهر. السبب الأول هو التنفيذ غير الصحيح. في معظم التمارين في الضغط السفلي لا يمكن رفع أسفل الظهر من الأرض ، يجب الضغط عليه بحزم وحزم. ولكن حتى مع الأسلوب الصحيح يمكن ملاحظة الألم. ربما يرجع ذلك إلى ضعف عضلات أسفل البطن ، وهي جزء من الحمل الذي يحدثه أسفل الظهر. مع مرور الوقت ، عندما تقوى عضلات البطن وتصبح أكثر تدريباً ، سوف يختفي الألم. خلاف ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب من أجل تجنب عواقب أكثر خطورة.

شيء آخر - يجب أن تكون قادرًا على الاستماع لجسمك. عند إجراء التمارين ، حاول التركيز على الجزء السفلي من عضلة المستقيم ، مع تقليل وعي (رسم المعدة) فيه.

أيضا ، ليست هناك حاجة لتجلب نفسك إلى الإنهاك. يكفي اختيار مجموعة من التمارين المتعددة المريحة لك والقيام بثلاثة طرق قياسية من 15 إلى 25 مرة وزيادة الحمل تدريجياً.

كيفية ضخ ما يصل الصحافة السفلى في المنزل

يمكن القيام بتمارين لتقوية الجزء السفلي من الجسم في المنزل. الشيء الأكثر أهمية في هذا العمل هو الانتظام. اقضي حوالي 30 دقيقة يوميًا في القيام بتمارين مستهدفة وستنجح. لا تنس تطور العضلات من الأعلى لتفادي عدم التوازن في نمو العضلة المستقيمة. يمكن إجراء تمارين الضغط السفلي بدون معدات ، وذلك باستخدام حصيرة أو حصيرة أخرى للراحة فقط. كرة القدم يمكن أن تكون بمثابة مساعد جيد في العمل في الصحافة في المنزل. فيما يلي وصف التمارين على الموضوع: "كيفية زيادة الضغط السفلي في المنزل".

التقلبات العكسية

نبقي في الداخل على الظهر ، يتم ضغط حقويه على الأرض. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. الأيدي على طول الجسم ، والنخيل. نحن نستنشق ونضغط على أسفل البطن ، ونحن ننزلق ، ونشد ركبتيك أقرب ما يمكن إلى الصدر ، ونرفع قليلاً من منطقة أسفل الظهر. عندما يكون التمرين سهلاً ، يمكنك التحرك ببطء أو إضافة عامل ترجيح بين الساقين.

في البداية ، من الأفضل القيام بالتمرين ببطء لتشعر بالتوتر في أسفل البطن. وضعنا على الأرض. الأيدي وراء الرأس ، وليس عبور. ارفع إحدى ركبتيه ، مع إحضار الكوع المقابل مع سحب الساق الأخرى موازية للأرض. أداء التناوب من جانب إلى آخر. في المستقبل ، يمكنك تسريع الحركة.

وضعنا على الأرض. يتم ضغط الخاصرة على الأرض. رفع الساقين المستقيمة فوق الأرض بزاوية 30 درجة. نبدأ في عبور وانتشار الساقين ، بالتناوب. للمضاعفات ، يمكنك رفع الجسم على الساعد (بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية).

رفع الساق على التوالي

وضعنا على الأرض ، يتم الضغط على حقويه على الأرض. الأيدي على طول الجسم ، والنخيل. في الزفير ، نرفع الساقين المستقيمة حتى زاوية 90 درجة ونخفضها بالتوازي مع الأرض ، ولكن دون لمس الأرض. يجب أن يتم التعامل مع التمرين بعناية فائقة ، حيث يوجد خطر من إصابة أسفل الظهر.

كيف تبدأ الصحافة في الصالة الرياضية

يمكن بسهولة تكرار جميع التمارين التي تتم في المنزل في صالة الألعاب الرياضية. لكن في القاعة يزيد نطاق التمارين الممكنة ومستويات الصعوبة.

إذا كنت تتدرب وفقًا لبرنامج معين عدة مرات في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى إجراء معقد على مطبعة ترغب في نهاية كل تمرين. الشيء الأكثر أهمية هو انتظام.

لا تنس أنه للحصول على نتائج سريعة ودقيقة ، يمكنك دائمًا تعيين مدرب شخصي يختار أكثر التمارين راحة وفعالية للعميل.

ملامح التدريب انخفاض الضغط للبنات

في النساء ، تعد الصحافة السفلية واحدة من أكثر الأماكن شيوعًا لتراكم الدهون ، حيث أن الأعضاء المرتبطة بالولادة تقع في هذه المنطقة عن كثب. لقد ثبت بطبيعتها أنه من الأسهل حمايتهم بالدهون. لأن الكفاح ليس سهلاً ولتحقيق نتيجة ، يجدر بك معرفة كيفية زيادة ضغط الفتاة الصغرى. بالطبع ، نفس الصيغة تعمل: التغذية ، التمارين الرياضية ، أمراض القلب. لكن تمرينات الجزء السفلي يجب أن تتسبب في تأثير نقطة على العضلات.

  • التواء العكسي ،
  • صعود الساقين على التوالي معلقة
  • رفع وخفض الساقين المستقيمة مستلقيتين (الشيء الأكثر أهمية هو التأكد من أن الخصر يظل مضغوطًا على الأرض) ،
  • الدراجة
  • مقص،
  • فراغ (ننسحب في البطن - تنجذب السرة إلى العمود الفقري وتُحمل في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية ، بينما لا تمسك التنفس).

مثل هذا النهج المتكامل سيساعد الفتاة على تحقيق نتائج مثالية في تقوية عضلات الضغط السفلي.

ملامح التدريب انخفاض الضغط للرجال

تشريحيا ، فإن نسبة الرجال في طبقة الدهون أقل بكثير من النساء. ولكن لإنشاء مكعبات الصحافة المثالية ، خاصة المكعبات السفلية ، سيتعين عليك أيضًا بذل الكثير من الجهد. لذلك ، كيفية ضخ ما يصل الصحافة السفلى ، يجب أن يعرف الرجل أيضا.

يعمل معظم الرجال في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لنظام الانقسام (يكسرون عضلات العمل بحلول أيام الأسبوع) ، ولكن يجب إجراء التمارين الصحفية في كل تمرين ، أي 3-4 مرات في الأسبوع.

تمارين فعالة للرجال:

  • "كتاب" ("أضعاف" على المقعد الأفقي ، تمرين شامل لأعلى وأسفل الصحافة) ،
  • صعود الساقين المستقيمة في الرقبة (أعلى بالتوازي مع الأرض) ،
  • العمل مع مقعد للصحافة السفلى ،
  • عمل تمارين قياسية على الصحافة مع ترجيح (الدمبل ، ميدبولي ، إلخ).

وبالتالي ، فمن الممكن السيطرة على درجة الحمل.

القلب في التدريب للصحافة

لمكعبات الرسم الجميلة ، بالإضافة إلى تمارين القوة ، يجب ألا ننسى القلب. للحصول على أكبر قدر من الكفاءة ، ينبغي إجراء القلب في الصباح على معدة فارغة (إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية). حتى تتمكن من تنشيط الاحتياطيات التي لا معنى لها من الأنسجة الدهنية في أسفل البطن (وغيرها من المناطق المشكلة). يمكن اختيار Cardio لتناسب ذوقك ، والشيء الأكثر أهمية هو أن التمرين كان متعة. الأكثر فعالية هي التدريب على آلات القلب والأوعية الدموية (المطحنة ، الإهليلجويد ، ممارسة الدراجة ، السائر) ، الخطوة ، القفز على الحبل وأكثر من ذلك بكثير. استبدل القلب بأوقات الفراغ النشطة (دراجة ، ألعاب جماعية للرياضة ، السباحة) واحصل على مزاج رائع.

الغذاء لصحافة جميلة

هناك قول مفاده أن الصحافة المثالية لا تتم في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المطبخ. لهذا السبب من المهم للغاية بناء نظامك ونظامك الغذائي بشكل صحيح:

  • يجب أن تعرف كمية السعرات الحرارية الخاصة بك وألا تتجاوز ذلك. لفقدان الوزن ، قم بإنشاء عجز سهل (لا يزيد عن 300-500 كيلو كالوري).
  • من الضروري شرب القاعدة في كمية المياه النظيفة - ما لا يقل عن 1.5-2 لتر يوميًا.
  • من الضروري مراقبة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة في الغالب. لتحقيق النسبة المئوية المطلوبة من الأنسجة الدهنية في الجسم ورسم المكبس ، يجب استبعاد الكربوهيدرات البسيطة (السكر والحلويات والمعجنات وغيرها) مؤقتًا من النظام الغذائي. من الأفضل أيضًا استبعاد الدهون الحيوانية (لحم الخنزير ، الشحم ، الزبدة). يجب إعطاء الأفضلية للدهون النباتية (الزيوت النباتية والمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو) أو الدهون أوميغا 3 (السمك).
  • من الضروري مراعاة نظام الوجبات - 5-6 مرات في اليوم. لا تخطي وجبة الإفطار.

استنتاج

من المهم أن نفهم أنه من الضروري ضخ الصحافة يوميًا تقريبًا ، وإلا لن تكون هناك نتائج مهمة. إذا قررت بجدية القيام بذلك ، فلا ترمي بأي حال من الأحوال ، لأن هيئة الإغاثة تضيف إلى الكثير منا القوة والثقة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسَ تتبع عاداتك الغذائية ولا تأكل شيئًا يمكن أن يضر شخصيتك بشكل كبير.

نأمل أن تكون المقالة مثيرة للاهتمام بالنسبة لك ، وتمكنت من الحصول على إجابة على السؤال "كيفية زيادة الضغط السفلي وإزالة المعدة".

انخفاض الضغط: الميزات

بغض النظر عن الأرضية للرياضيين الذين يشاركون في اللياقة البدنية أو "كمال الأجسام" ، فإن ضخ هذا الجزء من الصحافة يمثل مشكلة ملحة. من أجل القيام بتمارين لهذه المجموعة من العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، من الضروري أن تتعرف على ميزاتها من وجهة نظر تشريحية. بالنسبة لجميع الناس ، فإن المجموعة العضلية للصحافة هي نفسها ، لكن لكل شخص خصائصه الفردية في الشكل وفي عدد نردات الصحافة.

إدارات الصحافة:

في عملية رفع الجذع ، يعمل الضغط العلوي ، رفع الساقين - الضغط السفلي ، حركات الجسم المائلة - الوحشي. وبالتالي ، للعمل على القسم الذي نحتاج إليه ، ستحتاج إلى استخدام أنواع مختلفة من حركات الجزء السفلي من الجسم. إن الضغط السفلي في الحالة المتضخمة والمشددة يلغي مشكلة البطن المترهل ، بينما يتشكل الشكل الذكري ، يتشكل الخصر عند النساء. ومع ذلك ، يجب أن تعرف أنه من المستحيل أن تشكل بسرعة تخفيف عضلات البطن ، إذا لم يتم ضبط التغذية.

دور التغذية السليمة

تشكيل السليم للضغط السفلي هو أكثر اعتمادا ليس من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من الطعام، كمال الاجسام مع خبرة يقول. لذلك ، من المهم اتباع قواعد معينة عند إنشاء قائمة رئيسية. حتى التدريبات المتكررة والمكثفة على الصحافة لن تعطي نتائج إذا لم تتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن. يمكن تحقيق العضلات المتضخمة ، لكن الطبقة الدهنية "ستكسر" كل الإنجازات ، ومعنى هذا "الضغط غير المرئي" مشكوك فيه للغاية.

لهذا السبب ، فإن المهمة الرئيسية والأولى هي التخلص من الدهون تحت الجلد في هذا القسم إلى مستوى لا يتجاوز 10 ٪. في الواقع ، هذه ليست مهمة فائقة الصعوبة - في المرحلة الأولية تحتاج فقط إلى التمسك بنظام غذائي ، وبعد ذلك الجمع بين نظام غذائي متوازن والتدريب المكثف. للحصول على الجنس العادل ينصح بالتخلي عن الحلويات والمشروبات الغازية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية.

تتضمن التغذية الرشيدة للضغط السفلي القواعد التالية:

  • من أجل تجنب مجموعة من جنيه إضافية ، يجب أن تأكل وفقا صارم السعرات الحرارية اليومية المحسوبة.
  • تكوين الغذاء ينبغي ثلث يتكون من البروتين النباتي والحيواني (اللحوم المفضلة مثل لحم العجل والأرانب والدواجن مفضلة لموردي البروتين.)
  • ما تبقى من ثلثي النظام الغذائي - الكربوهيدرات. يوصى باستخدام الكربوهيدرات "البطيئة" ، والتي تكون أكثر فائدة (مثل تلك الموجودة في الخضروات والأرز غير المعالج وخبز الحبوب الكاملة والحبوب).
  • تعطى الدهون نسبة صغيرة جدا في النظام الغذائي ومعظمها يجب أن يكون من أصل نباتي.
  • الحد الأدنى من السوائل المستهلكة في اليوم - 2 لتر.
  • التغذية كسور ومتكررة - ستة أضعاف مع إدراج إلزامي الإفطار.

معلومات مفيدة

تعتمد فعالية التدريب للصحافة على التنفيذ الصارم لهذه التقنية. إذا لم يتم ملاحظة هذه النقطة ، يزداد خطر عدم الراحة وحتى حدوث ألم شديد في منطقة الظهر. يلعب التوزيع التنفسي السليم أيضًا دورًا مهمًا في تضخيم القيمة المطلقة: يجب إجراء التمارين أثناء الاستنشاق ، كما يجب استرخاء العضلات أثناء الزفير.

ويلاحظ ظهور الألم في منطقة أسفل الظهر مع مراعاة أسلوب التمرين ، ولكن إذا لم تكن قوية للغاية ، فمن المحتمل أن تختفي بعد أن تصبح العضلات أقوى وأقوى. في حالة اضطراب الألم لعدة أيام ، يُنصح بالتوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب لتحديد المشاكل في هذا الجزء من الجسم.

لا ينصح باستخدام مجموعة من التمارين فائقة التعقيد - بعض التمارين البسيطة والفعالة للعمل مع مجموعات العضلات المختلفة في الصحافة ستكون كافية. يجب أن لا تفرط في استخدام عدد كبير من الأساليب: في المرحلة الأولية لممارسة واحدة ، ثلاثة أساليب مع التكرار 15-20 مرة كافية.

تمارين لتضخيم الضغط السفلي

بطبيعة الحال ، سيكون الخيار الأفضل هو برنامج يجمعه مدرب أو أخصائي لياقة أو معلم رياضة آخر. هنا سنتحدث عن التمارين الأكثر إنتاجية للتدريب في المنزل. من المهم الإشارة إلى أنه فيما يتعلق بتكوين صحافة الإغاثة ، لا يوجد فرق معين بين المهن في صالة الألعاب الرياضية والمنزل.

قائمة التمارين للضغط السفلي:

  • رفع الركبتين حتى - أبسط ممارسة ، ولكن تتطلب التنفيذ السليم. خذ وضعا عرضة ، والأذرع خلف الرأس ، وثني الساقين عند الركبتين بحيث تلمس القدمان الأرض بالكامل. بعد ذلك ، يتم إحكام تثبيت الركبتين على المعدة ، بينما يجب رفع الحوض قليلاً.
  • «مقص"- يؤديها من نفس وضع البداية ، كما في الحالة الأولى ، فقط بأرجل مستقيمة. الإيفاء: عبور الأرجل يتناوب مع تكاثرها على الجانبين.
  • متجعد - من موضع البدء المحدد ، من الضروري رفع الجزء العلوي من الجسم بينما يجب "سحب" الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. ثم ارجع إلى وضع البداية وقم بنفس التمرين مع الساق والذراع الأخرى.
  • «دراجة هوائية"- من موقف ضعيف ، فهم الركبتين وجعل الحركات على مبدأ تهديداتها على دراجة هوائية.

في المرحلة الأولية من هذه التدريبات ستكون كافية ، وبعد ذلك يمكنك تعقيد مجمع التدريب ، بإضافة فصول مع تفاصيل بسيطة ، مثل مقعد مائل.

بالإضافة إلى التغذية السليمة والتدريبات المنتظمة ، هناك طريقة أخرى لتضخيم الضغط السفلي - أمراض القلب. إنها برنامج تمرين يتم تنفيذه بشكل مكثف ومتسق. يتيح لك هذا المجمع حرق الدهون الزائدة بفعالية في شهر واحد فقط. من الضروري تحديد السرعة المثلى وبعد فترة قصيرة من الزمن ستصبح الصحافة واضحة ومميزة مع الصلابة والمرونة اللازمتين. يتضمن برنامج التمرين الضغط في الوضع المكثف ، burpi وعدد من تمارين السرعة الأخرى.

الخطوة الأولى لصحافة جميلة - التغذية السليمة.

نحن جميعا نحب وجبة لذيذة وضارة ، ولكن لتحقيق الضغط الإغاثة حول المواد الدهنية والحلو والزيتية سيكون لننسىكما يخلق هذا الغذاء طبقة دهنية، والتي سوف تغلق عضلات الإغاثة الخاصة بك ، حتى لو كانت. من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، سوف تحتاج إلى إنشاء مخطط صحيح:

  1. لحساب كمية السعرات الحرارية في اليوم Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. تتغذى على في أجزاء صغيرة ست مرات في اليوم. عندما تأكل كمية صغيرة من الدهون في وجبة واحدة ، قبل الوجبة التالية سيكون لديهم وقت للمعالجة ولا تصبح مشكلة للصحافة ، وهذا ليس هو الحال مع وجبات نادرة ، ولكن كبيرة.

كيفية تنزيل الضغط السفلي في المنزل

إذا كنت تقوم ببناء عضلات البطن لبعض الوقت ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن ضخ العضلات في الجزء السفلي يصعب ضخها ، ويمكن تفسير ذلك بحقيقة أنها ليست نشطة في الحياة مثل العضلات في الجزء العلوي. أجزاء من الجسم ، وبناءً عليه ، تقوم طبقة كبيرة من الدهون بإغلاقها ولكي تظهر ، تحتاج إلى التخلص منه. لهذا مناسبا التدريبات التاليةالتي تحتاج إلى أداء بكفاءة وبشكل صحيح ممكن.

رفع الساقين من موقف عرضة

واحدة من أكثر فعال تمارين للضغط السفلي في المنزل. عند القيام بهذا التمرين ، أنت يجب: استلق على الأرض وضع يديك في اتجاهات مختلفة ، وخلق دعماً لنفسك ، وابدأ في رفع ساقيك لأعلى بسعة قصوى ، ثم قم بخفضها ببطء ، ودون وضعها على الأرض ، ارفعها مرة أخرى. يجب إجراء هذا التمرين على 3-4 طرق ، 20-30 مرة لكل منهما.

واحدة من أكثر مشهور (إن لم يكن الأكثر شهرة) والتمارين البسيطة ، والتي لا تتطلب الكثير من اللياقة البدنية ، ولكن هو فعال مع زيادة الإغاثة الصحفية. للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك: وضع ظهرك على الأرض ووضع ذراعيك على الجانب ، ورفع ساقيك قليلاً عن الأرض والبدء في القيام بحركات مع ساقيك ، على غرار التواء دواسات الدراجات. أداء 2-3 النهج ، 30-50 مرات لكل منهما.

مألوفة للجميع من ممارسة رياض الأطفال ، هو ضوءولكن مع التنفيذ السليم وكافية مثمر. من أجل القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على الأرض ، والذراعين على طول الجسم ، ورفع الساقين قليلاً ، وبدون التمدد على الأرض ، ابدأ في فصلهما في اتجاهات مختلفة ، ثم الالتحاق ببطء ، وإجراء 4-5 طرق ، 50-60 مرة واحدة في كل ، كما أن التمرين سهل.

رفع الساقين

واحدة من أكثر مشهور تمارين بين أولئك الذين يمارسون التمارين بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، مما يساعد على استخدام تقريبا جميع عضلات البطن السفلية، وبالتالي زيادة ارتياحها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى: تعليق على الشريط الأفقي ، منتصب بالكامل ، والبدء في رفع الركبتين على الصدر ، حتى تلمس الوركين البطن ، لأداء التمرين على حساب عضلات البطن ، دون تأرجح. أداء 3 مجموعات ، 20 مرة لكل منهما.

رفع الساقين مع التركيز على المرفقين

تمرين يشبه العنصر الأول في هذا الترقيم. هذا التمرين شديد باعتدالولكن ينصح أيضا للمبتدئين. للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى: وضع المرفقين في موضع تركيز على جهاز المحاكاة ، والتعليق الدقيق ، والتأكد من أن الكتفين مفلطحتان ، وزاوية المرفقين تبلغ 90 درجة ، ثم نبدأ في رفع الركبتين على الصدر ، حتى تلمس الوركين البطن. نجعل 2-3 النهج ، 10-20 مرات.

رفع الساقين ملقاة على مقاعد البدلاء

تمرين مألوف لدى الجميع من فصول المدارس الابتدائية وسيلة سهلة عبء القيام به ، مما يعني أنه مناسب للمبتدئين. ما عليك القيام به: ضع ظهرك على المقعد ، واضغط على الإسقاطات الخاصة في أسفل المحاكي بيديك ، ثم ابدأ في رفع ساقيك إلى الحالة العمودية بالنسبة للجسم ، وقم بإجراء هذه التلاعب من 3-4 مقاربات ، 20-30 مرة لكل منهما.

لذلك ، اخترت نوعًا من المهنة لنفسك ، أو تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو في الجيم ، لكنك لا تعرف ما إذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح أو يجب تغيير شيء ما بحيث تكون النتيجة أكثر وضوحًا. هذا سوف يساعدك الاختبارالذي سيعقد بعد شهر من التدريب.

ما هو الاختبار؟ أنت تؤدي بسيطة رفع جذع على الركبتين ملقى على ظهره. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة ، بالنسبة لمنهج واحد ، الأمر يستحق القيام به 200 ارتفاعات الجذع على الركبتين. وبهذه الطريقة ، إذا كان يمكنك القيام بذلك بسهولة ، فمن المفيد زيادة عدد التمارين اليومية ، ولكن إذا كنت بالكاد وصلت إلى هذا الرقم ، فاستمر في القيام بنفس الروتين.

طريقة سريعة لضخ الضغط السفلي

تعد عضلات البطن جزءًا متقلبًا جدًا من الجسم في جسم الإنسان ، حيث يمكنك التحدث عنه لفترة طويلة ، وتقديم طرق تطوير خاصة بك ، وإنشاء أنظمة خاصة بك للمظهر الفوري للمكعبات. لكن كل هذا ليس أكثر من مجرد جذب الانتباه ، حيث تقرأ عن النظام الأكثر كفاءة أعلاه.

أبدا في أي أسبوعين أو حتى شهر لا يمكن لتحقيق مطبعة الإغاثة ، يستغرق حوالي شهرين ، وربما أكثر. ومع ذلك ، بعد 2 أسابيع ستلاحظ أول علامات العمل على نفسك ، أي تقليل الدهون في البطن ، لذلك إذا كان لديك حلم بضخ مكبس جميل ، فإننا نكتسب الصبر ونذهب نحو هدفنا.

توصيات عامة للمبتدئين

إن الضغط على الصحافة يشبه تطوير عملك ، فلست بحاجة إلى المضي قدمًا على الفور ، لكن عليك أن تبدأ تدريجيًا ، لذلك لن تحتاج إلى القيام بتمارين في الأسبوع الأول من الفصول الدراسية التي تجري بعد شهر ، حيث ستترك أماكن خالية يمكن شغلها بتمارين أخف. .

طعام - أحد أهم الجوانب في الحصول على الصحافة الجميلة والإغاثة ، هنا أيضًا ، كما هو الحال في تعقيد التمارين ، يجب ألا تتعجل ، لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة ، ولكن لا تجوع كثيرًا ، لأن هذا قد يؤدي إلى عواقب وخيمة على صحتك. نقدر جسمك!

حافز - الجانب الأكثر أهمية في تحقيق جميع الأهداف ، لا يمكن أن تضيع على أي امتدادات من طريقك ، حتى لو كان هناك شيء لا يعمل أو يسير بالطريقة التي نود. لكي لا تفقد الدافع لزيادة كتلة العضلات في منطقة الصحافة ، عليك أن تفعل كل شيء بشكل تدريجي ، لأنه إذا كنت تجوع وتمارس تمرينات صعبة للغاية في وقت واحد ، فسوف تتعب بسرعة كبيرة ، وتريد أن ترتاح أو تأكل في الليل ، في النهاية - هذا الشعور سوف يتغلب عليك وتترك فكرة الصحافة الجميلة ، أي الوجبات الغذائية ، والطبقات في صالة الألعاب الرياضية.

شاهد الفيديو: I Destroyed These Bearings (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send