صحة الرجل

دفع عمليات عكسية - كيفية القيام بذلك

Pin
Send
Share
Send
Send


إذا كنت تطارد شخصية جيدة تشعر بالملل من خلال عمليات دفع عادية لا نهاية لها من الأرضية ، يمكن أن تكون عمليات الدفع العكسية بديلاً مثيرًا للاهتمام. جربه - وستقدر كيف ستعمل عضلاتك بطريقة جديدة. كيفية إجراء عمليات دفع عكسية بشكل صحيح ، ستتم مطالبتك بنصائحنا للعب في المنزل.

جوهر التمرينات والآثار على العضلات

كل شيء واضح جدًا من العنوان: أثناء التمرين ، توضع الأيدي خلف الظهر. كما هو معتاد ، فإن تمرينات الضغط هي تمرين معقد يشمل عضلات الجسم كله. حقيقة أن دفع عمليات - هذا التمرين فقط للأيدي - فكرة خاطئة شائعة. نعم ، تشارك عضلات ثلاثية الرؤوس بنشاط كبير في العمل ، فضلاً عن الدلتا الأمامية وأعلى العضلات الصدرية الكبرى ، ولكن أيضًا عضلات البطن تقوم بالعمل ، مما يجعل جسمك معلقًا. العمل وعضلات الفخذ ، وعدم ترك الساقين تسقط على الأرض. التنفيذ السليم لعمليات الدفع هو القدرة على تضمين الجسم بالكامل في العملية دفعة واحدة وإعادة توزيع الحمل على العضلات بكفاءة.

الأسلوب السليم: تشغيل الجسم كله

مفتاح النتيجة الجيدة في أي تمرين هو الأسلوب الصحيح. تتطلب التدريبات العكسية أيديًا أوسع من عرض الكتف ، لكن ليس بعيدًا عن بعضها البعض. يتحرك مفصل الكتف كما لو كان على مفصل ، في خط مستقيم. لا تنحرف المرفقين على الجانبين ، وتميل إلى الخلف مباشرة. يجب عدم تصويب ذراعيك حتى تستقر مفاصل الكوع في مكانها - دع تقويمها مستقيماً بنسبة 98-99٪ ، وستظل المفاصل متورطة في العمل.

تعتمد درجة انخفاضك على قدراتك ومستوى التدريب لديك. لا تعمق تمرين رياضي ، إذا كنت تشعر بعدم الراحة في مفاصل الكتف.

قم بعمل العديد من التكرار الذي يسمح به جسمك (عادةً ما يكون للمبتدئين 5-6 مرات ، وبالنسبة للأشخاص المدربين ، يمكن أن يكون أكثر من 10 إلى 20 تكرار). الراحة لبضع ثوان ، واستعادة أنفاسك ومتابعة التمرين. للمبتدئين 2-3 مناهج ، رياضيون وهواة أكثر خبرة - 4-5.

يجب أن يحدث التنفس بشكل طبيعي. حاول أن تنسق التنفس مع فتح الصدر - رفع ، والزفير ، على التوالي ، مع ضغط وخفض. هناك رأي مفاده أنه على العكس من ذلك ، يجب أن يتم الزفير ، عند الحد الأقصى للإجهاد ، وانخفاض - مع التنفس. إذا كنت مرتاحًا جدًا ، يمكنك تجربة هذا الخيار ، ولكن على الأرجح ستفقد أنفاسك.

تذكر وعن المركز القوي للجسم. إذا تم تضمين الصحافة في العمل ، فإنه يأخذ جزءًا من العبء على نفسه. أيا كان التمرين الذي تقوم به ، حاول دائمًا سحب المعدة إلى الداخل وإبقائها في حالة جيدة. وينطبق الشيء نفسه على موضع الحوض - لم تفشل حقويه ، ويميل عظم الذيل إلى الكعب.

يميل الرياضيون المتقدمون إلى جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع عبء على الحوض - في القاعة ، وعادة ما يستخدم لهذا الفطائر من البار. يمكن القيام بذلك فقط في حالة الأسلوب الصحيح (قد يقول المرء تمامًا) للممارسة وفي الإصدار الأساسي. من المهم عدم تحميل الركبتين لحماية المفاصل. من الأفضل تحريكه بالقرب من الحوض.

الأخطاء النموذجية المعنية

سيسعى جسمنا دائمًا لخداعنا وتخفيف المهمة ، لذلك في المرة الأولى ستحتاج إلى ممارسة ضبط النفس ومراقبة تنفيذ التمرين. أخطاء مثل:

  • المرفقين المطلقين على الجانبين - في هذا الوضع تكون مفاصل الكتف مثقلة ،
  • متحدون إلى الخلف - يذهب الحمل إلى latissimus dorsi ، بدلاً من استخدام ثلاثية الرؤوس ،
  • الخاصرة فشلت في دفع عمليات من الأرض أو الدعم ،
  • استرخاء البطن.

لا ينبغي أن تغلق جسمك. إذا كان الحمل بأكمله موجودًا على الأيدي فقط - فهذا محفوف بإصابة في مفاصل الكتف بسبب التوزيع غير الصحيح للقوى.

لا تسحب الكتفين إلى الأذنين ، بل على العكس ، ادفعهما إلى الجانبين وافتحي الصدر. إذا كانت الكتفين أثناء خفض الجسم يزحفان بقوة للأمام ، فإن ذلك سيؤدي إلى توتر زائد في الرقبة ، وتحديداً في شبه منحرف.

تجدر الإشارة إلى وجود خطأ آخر ، لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بعمليات الدفع العكسية ، ولكنه شائع جدًا. إنها تتعلق بحبس أنفاسك أثناء التدريبات. تذكر أن بالتناوب بالتناوب. يحتاج جسمك الآن إلى مورد للأكسجين ، لذلك حاول مراقبة تنفسك والتحكم فيه. تأخير هذه العملية ، أنت تعقد عمل جسمك.

فوائد التمرين

تتميز العوارض الخلفية العكسية بكفاءتها العالية. لن تتداخل التمارين المعقدة الإضافية مع أي برنامج تدريبي ، وستصبح الأجزاء العليا من الذراعين أكثر جاذبية بشكل ملحوظ. نعم ، تؤثر عمليات الضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس على أكثر من المعتاد ، لذلك غالبًا ما يتم اختيار هذا التمرين من قبل النساء اللاتي يسعين إلى إعطاء شكل جميل لأيديهن. أيضا ، تشارك العديد من مجموعات العضلات الصغيرة في العمل ، والتي يصعب استخدامها مع أي تمارين أخرى.

ميزة إضافية لهذا التمرين هي التنوع - يمكن القيام به في المنزل ، باستخدام السرير كدعم. حتى خيار التنفيذ مع العبء مناسب للتمرين المنزلي - خذ زجاجة من الماء أو كتاب ثقيل.

موانع لدفع عمليات

كما هو الحال مع كل تمرين ، يكون لهذه الدفعات قائمة موانع خاصة بها:

  • لا يجب عليك القيام بأي عمليات دفع ، إذا كان لديك مفاصل في الكتف أو الكوع ، فقد يكون ذلك بسبب إصابة حديثة أو ألم مزمن.
  • من الأفضل أيضًا الانتظار قليلاً مع تمرينات الضغط ، إذا كانت هناك أي مشاكل مع الرسغين - حاول بدلاً من راحة اليد أن ترتكب على ذراعيك ، وأيديك خلف ظهرك. حتى لو لم تسمح لك مفاصل الكتف vyvorotnost بالدفع الكامل في هذا الموضع ، فحدد على الأقل في أعلى نقطة وانتظر لبضع ثوان. لأعمال الدفع التقليدية ، هذه التقنية مناسبة أيضًا.
  • أي ضرر عام يتطلب تقييماً مرجحاً - هل يستحق القيام بعمليات دفع اليوم أم لا؟ هل تضر بصحتي أم أنها مجرد مظاهر الكسل؟

بوشوبس عكس من الأرض

وضع الانطلاق - الجلوس على الأرض والجوارب على أنفسهم واليدين على النخيل خلف الظهر والنظر نحو الحوض. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض وامتد الجسم في خط مستقيم من التاج إلى عظمة الذيل. يمكنك البقاء في هذا الموقف والعمل في احصائيات - سيكون لديك لوحة عكسية. لا تسقط الحوض ولا تميل رأسك للخلف ولا ترفعه بقوة إلى الأمام ، مما يخلق توتراً زائداً في الجسم - الجزء الخلفي من خط الرأس يواصل العمود الفقري. في الزفير ، النزول ، ولكن لا تحاول التعمق أكثر - سوف تعاني مفاصل الكتف. عندما تستنشق ، عد للأعلى ، لكن لا تقم بتصويب ذراعيك تمامًا.

إذا كان من السهل عليك القيام بهذا التمرين ، فحاول سحب ساق واحدة من الأرض والحفاظ على وزنك. من المهم عدم حدوث أي تغييرات في ثبات الهيكل في نفس الوقت: لا يوجد أي فائدة من القيام بتمارين الضغط بقدم واحدة على الوزن ، إذا كان لديك حوض أو صدر. في هذه الحالة ، من الأفضل أولاً إصلاح نفسك في وضع "قدم واحدة على الوزن" والبقاء فيه لبضع ثوان.

دفع عمليات مع ثني الركبتين

هذا التمرين هو نسخة خفيفة من النسخة السابقة. يوصي العديد من المدربين الفتيات لتبدأ معه. هنا ، في الوضع الأولي ، ثني الركبتين ، ويميل الكعب إلى الأرداف. ترتفع ، تصل إلى موضع "طاولة" مسطحة - السيقان والذراعين عموديتان على بقية الجسم. يمكنك أيضًا الاستمرار في أقصى نقطة (تذكر سحب الحوض لأعلى) ، ثم القيام ببعض التكرارات الديناميكية.

كما في التمرين السابق ، يمكنك محاولة الحفاظ على ساق واحدة في الوزن. ومع ذلك ، في هذا الإصدار ، هناك خطر كبير في فشل أسفل الظهر وإيقاف المعدة عن العمل. عند تقويم ساقك ، تخيل أن عضلات البطن تساعدك على الإمساك بها ، وحاول أن تشعر بهذه العلاقة بين الساقين والجسم.

الضغط الخلفي من الكرسي

لهذا الاختلاف في التمرين ، ستحتاج إلى كرسي أو مقعد: تأكد من أن قطعة الأثاث المحددة مستقرة بما فيه الكفاية وستقاوم التلاعب بها. ضع الكرسي خلفك وامسك يديك نحوه. بعد ذلك ، كما هو الحال في عمليات الدفع من الأرض ، قم بخفض الجسم لأسفل على الزفير ورفعه على الشهيق. وفقًا لمدى قوة الحمل الذي تحتاجه ، يمكن ثني ساقيك أو تمديدهما بالكامل. بشكل عام ، يُعتقد أن عمليات الدفع العكسية من المقعد أو الكرسي أخف قليلاً من الأرضية.

مقعد دفع عمليات

بالإضافة إلى ما سبق ، هناك نسخة أخرى من عمليات الدفع من على مقاعد البدلاء. بدلاً من ذلك ، سيكون من الأصح استدعاء هذا الخيار "باستخدام مقعدين". الاسم الثاني لهذا التمرين هو "الإخفاقات". يجب أن تضع مقعدين مقابل بعضهما البعض وأن تميل من جهة ، ومن ناحية أخرى - مع قدميك. ثم يمكنك خفض الحوض ببطء إلى الأرض. تم تشغيل النخيل خلفك. مرة أخرى يمكنك أن تدفع نفسك أسرع قليلاً من السقوط. لا تفقد الإحساس بالمركز واحفظ المعدة في لهجة ثابتة.

يعتمد الحمل في عمليات الدفع العكسية هذه على المقعد على مدى انتشار أو تسطيح ساقيك. كلما كانت الأرجل أوسع ، كلما كان من السهل النزول. يمكنك جعل التمرين صعباً قدر الإمكان عن طريق رمي ساق واحدة على الأخرى. لا تنسَ تكرار نفس عدد عمليات الدفع ، مع وضع الساق الأخرى في المقدمة ، حتى تعمل العضلات بالتساوي.

دفع عمليات على القضبان

سوف يُنظر إلى هذا النوع من عمليات الدفع إلى الوراء على أنه الأكثر صعوبة ، لأنه لا يوجد لديك دعم على ساقيك ، ويجب أن تضغط يديك على وزن الجسم بالكامل دون تعزيز. ولكن إذا قمت بإعادة توزيع الحمل بكفاءة وتشغيل الصحافة ، فسيكون ذلك أسهل كثيرًا مما لو كنت تتجول حول القضبان غير المستوية مثل الخرطوم. للقيام بذلك ، انحنى قليلاً أو حتى تعبر ساقيك: من أجل الاحتفاظ بها ، يتم تشغيل عضلاتك الأساسية تلقائيًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تنخفض إلى هذا المستوى حتى الإبطين متساويان. ولكن في بداية التدريب ، بطبيعة الحال ، النزول إلى أقصى حد ممكن. من المهم التحكم في عملية الحركة برمتها - لا تسقط برعشة ولا تصعد إلى الطابق العلوي ، وتساعد نفسك بحركات صغيرة من الأرجل. ثم دفع عمليات دفع سوف تجلب لك النتائج المرجوة.

نصائح لممارسة

أبدا ممارسة دون التسخين. إن تذكُّر عمليات الدفع في الفترات الفاصلة بين الأعمال المنزلية وسرعة إتباع نهجين أمران يستحقان الثناء بالطبع ، ولكن بدون تدريبات كاملة ، لن يحقق ذلك أي نتائج. حتى في مثل هذه النسخة السريعة (التدريب لمدة خمس دقائق) ، فإن الأمر يستحق قليلاً من الدفء قبل عمليات الدفع نفسها.

ديناميات بديلة مع التثبيت. قم ببعض التكرار دون توقف عند أقصى نقطة على الإطلاق ، بحيث يتم تداول الدم بشكل أفضل من خلال العضلات. على التكرار الأخير ، على العكس من ذلك ، توقف ، بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى للسعة والعمل على التحمل من العضلات.

ليس من الضروري أيضًا إضافة أعباء إضافية إلى التمارين إذا لم تتقن بشكل كامل خيار الأداء فقط بوزنك.

بعد القيام بالتمارين ، لا تنسى أن "تهدأ" في المرحلة الأخيرة من التمرين - التمدد والاستعادة.

مزايا بوشوبس العكسي

مع ممارسة السليم:

  • يتم تشكيل الموقف الرياضي ، مثل استقرار العضلات في العمود الفقري وعمل الجسم ،
  • أقل إزعاجًا من المقاعد الكلاسيكية ، بسبب وضعية الانطلاق الطبيعية مع تمديد المرفقين ،
  • تشارك عضلات صغيرة من الصدر والذراعين ، وتوفير استقرار إضافي ،
  • توتر العضلات المستقر من البداية إلى نهاية التمرين يمنع الصلابة والتمدد ،
  • يتم تقليل خطر الإصابة ، لأن الرياضي يعتمد في وقت واحد على أربع نقاط - الذراعين والساقين.

تقنيات للقيام عمليات الدفع

هناك عدة خيارات للتمرين. الخيار الأسهل والمناسب للمبتدئين - قبضة عكسية لأرجل الدفع مع ثني الأرجل. من الضروري:

  • مع ظهرك إلى مقعد أو كرسي ، ثني ركبتيك ووضع راحة يدك على حافة المقعد ،
  • الحفاظ على ساقيك في الزوايا اليمنى لفخذيك ،
  • يجب أن تكون الأسلحة قريبة من الجسم قدر الإمكان ،
  • على حساب "واحد - اثنين" ، قم بتخفيض الحوض ببطء إلى الأرض ، وثني الأطراف العلوية عند المرفقين ،
  • و "ثلاثة أو أربعة" في وضع البداية ،
  • ارتفاع ، تصويب المرفقين الخاص بك ،
  • يجب أن تبقى الساقين والقدمين بلا حراك.

الإصدار التالي الأكثر تعقيدًا هو تمرينات عكسية من مقعد أو كرسي بأرجل مستقيمة:

  • الرابض ، والتركيز على حافة المقعد ،
  • يجب أن تنتشر الأسلحة عرض الكتف على حدة
  • تمتد ساقيك ، ووضع الكعب الخاص بك على
  • أثناء الاستنشاق ، وانخفاض الحوض ،
  • عند ثني الذراعين في المرفقين يجب أن تكون الزاوية الصحيحة ،
  • كما الزفير ترتفع ،
  • المرفقين لا تصويب تماما.

يجب إجراء التمارين في كلا الأسلوبين الأول والثاني في نهج 2-3. عدد مرات التكرار في كل مجموعة هو 7-15 مرة.

إذا لم يكن هناك مقعد ، يمكنك القيام بالدفع الخلفي من الأرض مع التركيز على اليدين:

  • تحتاج أولاً إلى الجلوس على السجادة وانحراف الظهر ،
  • ارفع يدك ووجه الفرشاة عليه ، استند على الأرض ،
  • في وضع البداية ، يجب أن تكون الأطراف العلوية منحنية قليلاً ،
  • الساقين تمتد إلى الأمام مباشرة
  • على الزفير ، تصويب الذراعين وتمزيق الأرداف من الأرض ،
  • عندما يتحول الجذع والساقين إلى سطر واحد ، لا تزال قائمة لمدة 2-3 ثوان ،
  • على التنفس في وضع البداية.

عدد التكرار - 20-25 مرات ، النهج - 3.

على الأرض ، يمكنك القيام بالدفع الخلفي لثلاثية الرؤوس ذات الرأسين والساقين ذات الأرجل المنحنية:

  • تحتاج إلى اتخاذ نفس موضع البداية كما هو الحال في التمرين السابق ، والفرق الوحيد هو أن الساقين يجب ألا يتم تمديدهما ، لكن ثنيهما عند الركبتين بزاوية صحيحة ، يجب الضغط على باطن الأرض ،
  • على حساب "واحد" ، تصويب ذراعيك ، ارفع الوركين أعلى مستوى ممكن ،
  • على "اثنين" للوقوف في أعلى نقطة ، مما يجهد الصحافة ،
  • على "ثلاثة" أسفل الحوض ، ولكن لا تلمس الأرض ،
  • على "أربعة" إصلاح الموقف لأسفل ،
  • دفع قبالة يجب أن يكون 20-25 مرات ،
  • ثم تأخذ استراحة 30 ثانية وكرر.

في المجموع يجب أن يكون هناك 3 النهج.

هناك طريقة أخرى للقيام بالضغط على مقعد ثلاثية الرؤوس - ما يسمى "الانخفاضات":

  • يتطلب التمرين مقعدين ، تم ضبطهما بطول ساق ممدود ،
  • يجب أن يكون على ظهره على مقاعد البدلاء والاستيلاء على يديه على الحافة ،
  • وضع القدمين على مقعد آخر
  • يجب تقويم الشعر في الوضع الأولي ، ويكون عرض الكتفين متباعدًا
  • أثناء الاستنشاق ، ثني المرفقين ، خفض الحوض ببطء ،
  • تحرك لأسفل حتى تكون الكتفين موازية للأرض ،
  • لإصلاح الموقف الثاني ، ثم كما كنت الزفير تصعد.

يُنصح المبتدئين بالقيام بـ "حالات الفشل" في الأساليب 3-4 مع تكرار 6-10. يحتاج الرياضيون المتقدمون إلى الضغط لمدة 20 مرة. عدد مجموعات لهم هو 5.

الأخطاء الكبرى وموانع

نظرًا لأن عمليات الضغط العكسي تُحمّل المفاصل بكثافة ، فليس من المستحسن القيام بها في حالة حدوث مشاكل مع الكتفين. هو بطلان ممارسة إذا كان هناك مؤخرا إصابة أو تصلب لوحظ. يجب أن نتذكر أنه عند الفشل في الهبوط ، تزداد قوة القص في مفصل الكتف.

لمنع إصابة الكتف للرياضي بمرونة غير كافية ، يجب أن يساعد الالتزام الصارم بزاوية الذراع: يجب ألا يتجاوز 90 درجة.

قد يكون التمرين الذي تم تنفيذه بشكل غير صحيح ضارًا أيضًا. إليك فقط أكثر الأخطاء شيوعًا في عمليات الدفع:

  • تكاثر المرفقين إلى الجانب ، وليس إلى الوراء ،
  • فشل منخفض جدا
  • لفة الجسم إلى الأمام ، جولة الكتفين ،
  • السعة غير المكتملة في عمليات الدفع ،
  • وضع مثل هذا التمرين المرهق في نهاية التمرين.

الميزات والتوصيات لعكس دفع الصعود من مقاعد البدلاء

من الضروري أيضًا معرفة بعض التفاصيل الدقيقة لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى قدر من الكفاءة في التمرين.

  1. الجلوس على مقعد ، والحفاظ على يديك بالقرب من الوركين ،
  2. هل خفض ببطء ، وارتفاع الانفجار ،
  3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وقريبًا من المقعد أثناء القيام بضغط على مقعد ثلاثية الرؤوس ،
  4. لا تقم بتحريك المرفقين إلى الجانبين ،
  5. إذا كنت تستخدم الوزن الزائد ، فضعه أولاً على الحوض ، ثم على الساقين ،
  6. لا تقع أسفل الزاوية اليمنى التي تم الوصول إليها في المرفقين ، فهي محفوفة بالإصابات ،
  7. في النهج الأخير ، والعمل على الفشل.

مراقبة التقنية والتوصيات ، سوف تشعر أنك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

  • لا تمد ذراعيك تمامًا ، وإلا فستكون هناك مشاكل في مفاصل الكوع مع مرور الوقت ،
  • لا تقم بتحريك كوعيك إلى الجانبين ، واحتفظ بهما عموديًا على المقعد ، وإلا فإن تحميل ثلاثية الرؤوس يترك جزئيًا.

ما إذا كان يتم إصابة الكتفين أثناء عمليات دفع الظهر من المقعد

جادل بأن تمرين الضغط الخلفي يضر كتفيك. بالطبع ، إذا لم يكن هناك رأس ، فإن المشاكل ستنشأ ليس فقط في هذا الأمر. النظر في قواعد بسيطة ولن يكون هناك أي مشاكل:

  1. يتطلب التمرين مرونة في مفصل الكتف ، في حالة غيابه ، يجب ألا يتجاوز التخفيض زاوية 90 درجة في المرفقين ،
  2. استخدام الأوزان المعتدلة والكافية لأداء دفعات عكسية من مقعد ثلاثية الرؤوس ،
  3. اختر الوقت الصحيح للقيام بالتمرين ، ولا تضعه في النهاية ، في هذا الوقت ، يتم بالفعل تحميل مفاصل الكتف بشكلٍ كافٍ وستصاب بجروح إذا قمت بتحميلها ، وحتى مع عامل الترجيح. هذه قاعدة ، قم بها في البداية وبعد الإحماء.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

В чём суть

عكس دفع عمليات ثلاثية الرؤوس ، أو الانخفاضات على مقاعد البدلاء ، أو "الانخفاضات" - وهو التمرين الذي يتم تنفيذه باستخدام مقعد. اعتمادًا على الإصدارات ، يمكن أن تهدف إلى تطوير القوة والكتلة أو التحمل أو قوة العضلات.

يمكن أن يحصل الرجال على أيدي جميلة ومضخمة وقوية وثلاثية الرؤوس من النساء. يمكنك أداء التمرين في أي ظروف. خلاصة القول هي أنه باستخدام وزنه أو إثقاله الإضافي ، انطلق من المقعد أو العارضة الموجودة خلف الجسم.

ما العضلات العمل

ما هي عمليات الضغط العكسي المصممة - ما هي العضلات التي تعمل أثناء هذا التمرين؟ بادئ ذي بدء ، فإن ثلاثية الرؤوس نفسها تعمل - عضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من:

  • عضلة طويلة
  • العضلات الإنسيّة
  • العضلات الجانبية هي الحزمة الأبرز.

تقع أول عوارض على الجانب المواجه للجذع وتلعب دورًا بصريًا أصغر. تمثل ثلاثية الرؤوس حوالي 75 ٪ من حجم اليدين ، لذلك فإن رفض تدريب هذه العضلات أو تقليل نموها إلى الحد الأدنى يبدو غريبا.

مهمة ثلاثية الرؤوس هي تصويب الذراع في الكوع. بالإضافة إلى ذلك ، حزمة طويلة تساعد الكتفين والعودة لسحب الذراع الخلفي ويؤدي إلى الجسم. دفع عمليات تطوير ثلاثية الرؤوس المعقدة ، كل الرؤوس الثلاثة. في مرحلة انثناء الكوع ، تنقبض العضلات بشكل غريب الأطوار ، وتعود إلى وضع البداية ، وتحصل ثلاثية الرؤوس على انكماش متحد المركز.

تمرين رياضي ليست ممارسة معزولة. تحميل ثلاثية الرؤوس ، فإنه يلتقط الدلتا الأمامية ، والمنطقة العليا من عضلات الصدر والخرسانة والعضلات البطنية. إذا نظرت إلى الأطلس العضلي للضغط على العضلات ، يمكنك أن ترى أن حوالي 20 عضلة تشارك في العمل ، بدرجة أو بأخرى.

إيجابيات وسلبيات

تعتبر تمرينات الضغط العكسي واحدة من أفضل التدريبات لثلاثية الرؤوس. من بين مزايا عمليات الدفع من الدعم:

  • المشاركة في عمل جميع حزم ثلاثية الرؤوس ، هذا تمرين قوي للغاية للعضلات ثلاثية الرؤوس ، باستثناء العضلات الرئيسية ، المثبتات الدقيقة ، والتي يصعب الوصول إليها بمساعدة حركات أخرى ،
  • القدرة على أداء "الانخفاضات" في الصالة الرياضية والمنزل على حد سواء ، أي مكان يحتاج إلى دعم مناسب للتدريب ، وحتى التدريب بوزن إضافي في المنزل أو في الطبيعة لن يتطلب إعدادًا كبيرًا للصفوف - لا يلزم بذل مزيد من الجهد في الصالة الرياضية فطيرة من الحديد ، الدمبل ، وزجاجة من الماء يمكن أن تشكل عبئا ،
  • تتيح لك القدرة على استخدام العبء التقدم باستمرار - في ظل ظروف أخرى ،
  • نقص المراحل النابضة - يتيح لك ذلك الحفاظ على التوتر المستمر في العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة كفاءة التدريب ،
  • تباين كبير في الأداء - يمكنك تغيير وضع الذراعين والساقين ومقدار المخزون الإضافي والكثافة ،
  • سهولة التنفيذ النسبية - القدرة على تدريب ثلاثية الرؤوس حتى بالنسبة للمبتدئين الأكثر تدريباً ، بعد أن حققوا بعض التقدم ، يستطيع الرياضي المبتدئ أن يمارس تمارين أكثر تعقيدًا - اضغط بقبضة ضيقة ، والصحافة الفرنسية ، وأعلى الضغط على القضبان ، وما إلى ذلك ، بينما في نفس الوقت ، تتيح لك عمليات الضغط على الظهر تحميل ثلاثي الرؤوس حتى للرياضيين المتقدمين - يكفي تغيير الإصدار والبرنامج التدريبي ،
  • تعتبر منطقة ثلاثية الرؤوس عند النساء مناسبة تمامًا للسيدات ، وهي مكان إشكالي تتشكل فيه الطبقة الدهنية ، وبعد انقطاع الطمث في هذه المنطقة ، غالبًا ما تختفي الدهون ، تاركةً وراءها جلدًا رخوًا ممددًا ، وعكس اتجاه عمليات دفع من المقعد - طريقة بسيطة وموثوقة لترتيب العضلات والجلد ، جعل ثلاثية الرؤوس جذابة والوظيفية
  • يشجع التمرين على نمو مؤشرات القوة في مكبس المقاعد ، ويمثل اتصال عضلات التثبيت فرصة لزيادة حجم الأسلحة وضمان نمو قاعدة القوة ،
  • تمارين الضغط هي بديل جيد للضغط بمقبضة ضيقة ، إذا كان لدى اللاعب مشاكل في الفرش ، فإن الضغط "الضيق" يثقل كاهل مفاصل المعصم ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات ، وفي هذه الحالة سيكون البديل هو تمرين فعال بنفس القدر ،
  • غطس على مقاعد البدلاء تمدد الصدر - وهذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين الشباب الذين لديهم صندوق عرضة للتوسع من خلال عمليات الدفع ، البلوفرات ، إلخ.

يجب القيام بأي تمرين مدروس. بما في ذلك عمليات الدفع العكسية - قد تكون الفائدة جنبًا إلى جنب مع الأذى. عدم وجود مفاصل في الكتف والمشاكل في هذا المجال بشكل عام هو سبب للتخلي عن هذه الحركة أو لأداء بحذر شديد.

إذا تعمقت كثيرًا ، يمكنك إصابة الجزء الأضعف من الدلتا - الكفة المدورة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فمن المستحسن اختيار دفعات على القضبان غير المستوية. هذا تمرين أكثر صعوبة ، لكنه أقل صدمة في السياق المذكور.

أصناف التمرين

هناك 3 خيارات رئيسية تمرين رياضي:

  • الكلاسيكية - ترتكز الذراعين والساقين على المقاعد ، ويستخدم محلين ،
  • خفيفة الوزن - الأيدي على مقاعد البدلاء والقدمين على الأرض ،
  • المتقدمة - تستخدم الأوزان.

هناك خيارات وسيطة. بعد أن تتقن دفعات خفيفة الوزن ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق رفع ساق واحدة. تذكر أن موقع الذراعين والساقين يؤثر على شدة التمرين. لذلك ، في إطار الأنواع الرئيسية ، يمكن للمرء أن يقوم بالتجربة. ولكن تأكد من مراقبة هذه التقنية. على سبيل المثال ، لا تميل على مقاعد البدلاء بقبضات اليد بدلاً من النخيل.

حركة خفيفة الوزن

هو مثل المبتدئين والفتيات والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. مخططات التنفيذ:

  • ضع ساقيك على الأرض ، ويداك على المقعد - أسفل إلى حدٍ ما ، أوسع قليلاً من الكتفين ، يشير وضع البدء إلى ذراعين مستقيمتين تمامًا تقريبًا ، ويمكن إبقاء الساقين مستقيمة وثنيتان قليلاً ، والأرداف أقرب إلى المقعد ، وليس لمسها ، انظر - إلى الأمام ، مستقيم الظهر ،
  • قم بخفض الحوض لأسفل برفق ، بالتوازي مع ثني الذراعين في المرفقين ، يجب أن تظل الأيدي مضغوطة للجسم ، إذا قمت بفصلها عن الجانبين ، يزداد خطر الإصابة وينخفض ​​الحمل على الرأس ثلاثي الرؤوس ، يجب أن تكون السعة عميقة ، ولكن في حدود المعقول - لا داعي للسعي إلى لمس الأرداف الجنس ، فهو محفوف بمشاكل في مفاصل الكتف ، إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل صغيرة مع الكتفين ، فانتقل إلى عمق مريح ،
  • عند الزفير ، ارجع إلى وضع الانطلاق ، لا داعي لتصويب الذراعين بالكامل - اترك ثلاثية الرؤوس متوترة ومرفقين بصحة جيدة ،
  • جعل العدد المطلوب من التكرار.

تقنية كلاسيكية

يتم استخدام مقعدين من نفس الارتفاع ، مرتبة على التوازي. واحد بمثابة تأكيد لليدين ، والآخر - للساقين. المسافة بين المقاعد تعتمد على طول الساقين. يشبه موضع البدء للأيدي الموضحة أعلاه. أقدام تضع الكعب على مقاعد البدلاء. ما تبقى من هذه التقنية هو نفسه كما في النسخة الخفيفة.

توصيات

قم بعمل عمليات الدفع الصحيحة - تعتمد التقنية على فهم الفروق الدقيقة. بعض التفاصيل الدقيقة:

  • العمق الموصى به هو النقطة التي يكون عندها الكتفين متوازيين مع الأرض ،
  • النزول بسلاسة ، والسيطرة على كل جزء من مسار الحركة ، والارتفاع أكثر انفجارا ، ولكن مع مراعاة احتياطات السلامة ،
  • يتحرك الظهر على محور عمودي - حافظ على ظهرك مستقيمًا ،
  • استخدام ثلاثية الرؤوس فقط للرفع أو مساعدة ثلاثية الرؤوس من خلال الأرداف أو العضلات المساعدة الأخرى يقلل من فعالية التمرين ،
  • أكثر ثني الركبتين ، وانخفاض الحمل على ثلاثية الرؤوس ،
  • لا تنشر المرفقين - وهذا يربط على نطاق أوسع ويزيل الحمل من العضلات المستهدفة ،
  • إذا كان الهدف هو "إنهاء" ثلاثية الرؤوس بالمضخة ، فيمكن إجراء التمرين في نهاية التدريب باستخدام ثلاثية الرؤوس ، إذا كانت المهمة هي تدريب ثلاثية الرؤوس بأكبر قدر ممكن ، فمن الأفضل إجراء تمرينات الضغط في بداية التمرين.

رفع البرنامج

الكثير من البرامج التدريبية. يشمل تدريب القوة مخططًا واحدًا ، مجموعة كتلة - مخططًا مختلفًا ، للإغاثة - ثالثًا ، للتحمل - رابعًا. نحن نقدم برنامجًا سيتيح لمدة 7 أسابيع زيادة عدد عمليات الدفع العكسي إلى 100.

بطبيعة الحال ، تكون الخطة مشروطة - تعتمد البداية والمعلمات النهائية على مستوى الرياضي. تم تصميم المخطط للمبتدئين ، ولكن المبتدئين مختلفون. نبدأ من متوسط ​​درجة إعداد "المبتدئين".

  • قم بالضغط مرتين في الأسبوع - بعد العمل على ظهرك وصدرك ،
  • بعد التدريب على الثدي - 4-5 تمرينات للراحة مع استراحة من 1-1.5 دقيقة ،
  • ثم اعمل على عضلات الظهر ، وبعدها مجموعتان من ثلاثية الرؤوس ، حاولي رفعها إلى أقصى درجة ، والباقي بين المجموعتين يزداد - إلى المستوى المطلوب للتعافي ،
  • في البرنامج ينخفض ​​على مقاعد البدلاء - التمرين الوحيد على الرؤوس الثلاثة ،
  • إذا كان المخطط خفيفًا جدًا أو ، على العكس ، ثقيلًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد التكرار أو إضافته ،
  • بعد سبعة أسابيع من التدريب ، توقف مؤقتًا - اسمح لعضلاتك وأربطةك بالراحة لبضعة أيام ، ثم يمكنك إما مواصلة العمل في برنامج مماثل أو إضافة شدة أو تعديل المخطط لمهام أخرى.

بوشوبس العكسي - برنامج لعدد التكرارات:

فوائد دفع عمليات على مقعد ثلاثية الرؤوس

  • هذا تمرين أساسي ممتاز ، والذي يتضمن تقريبًا جميع عضلات حزام الكتف.
  • يتيح لك العمل بثقله الخاص ، دون معدات خاصة ومحاكيات. يمكنك أداء في المنزل ، والغزل عن كرسي أو أريكة.
  • يساهم في تمدد ألياف العضلات الصدرية ، وفتح الصدر ، وتحسين الموقف.
  • يقوي جهاز الرباط في حزام الكتف ، مما يسمح للعضلات في المستقبل بتلقي حمل خطير عند العمل مع الأوزان.
  • يزيد من القدرة على التحمل بشكل عام.
  • وهو يعزز تسريع عملية التمثيل الغذائي.

تقنية دفع شكا من قبضة عكس مقاعد البدلاء

  1. مع ظهرك إلى المقعد ، ضع راحة يدك أسفل مفصل الكتف مع وضع أصابعك للأمام.
  2. بدن العمودي ، مظلة الحوض أقرب إلى مقاعد البدلاء.
  3. قم بتصويب ركبتيك ، ضع الحوض أمامك ، مستلقياً على كعبك.
  4. أثناء الاستنشاق ، ثني المرفقين ببطء حتى يكون الكتف موازيا للأرض. يسقط الجسم على الأرض بظهر مستقيم بطول المقعد.
  5. مع الزفير ، قم بتصويب المرفقين والعودة إلى وضع البداية على ذراع مستقيم ، دون لمس المقعد بحوضك.

بوشوبس عكس مع الركبتين عازمة

يمكن لأولئك الذين يبدأون في تعلم التمرين من نقطة الصفر إجراء أسلوب مبسط مع ثني الركبتين.

  • لا يتغير الأداء الفني وإعداد النخيل.
  • والتأكيد على القدم الكاملة مع الركبتين في الزوايا الصحيحة يخفف الحمل على اليدين ، كجزء من وزن الجسم يقع على الساقين.

الخيار قيد التشغيل - 15 إلى 25 التكرار ، 3-4 النهج.

بوشوبس عكس مع الساقين على مقاعد البدلاء

  1. ضع يديك على المقعد في الخلف أسفل الكتفين ، ثم ضع القدمين على المقعد الثاني أمامك ، والذي كان قد تم ضبطه مسبقًا على مسافة الأرجل الطويلة.
  2. مع الزفير ثني المرفقين الخاص بك ، وخفض الحوض على الأرض على طول المقعد.
  3. عندما تكون مفاصل الكتف مساوية للمرفقين ، نفذ تمديد الذراعين على الزفير.
  4. كرر الحركة بالعدد المطلوب من المرات ، بعد التكرار الأخير ، قم بإزالة القدمين من المقعد وقم بتصويب الجذع.

تمرين رياضي عكسي مع الوزن والساقين على مقاعد البدلاء

بالنسبة لهذا الخيار ، ستحتاج إلى مساعد يخدم الحمل. من الأفضل أن تختار الفطائر ذات الأوزان المختلفة. سيتم الاحتفاظ بشكل أفضل على الوركين ، على عكس الحديد أو الرقبة.

  1. ضع راحة يدك على المقعد أسفل الكتفين ، والقدم عبر عرض الحوض على المقعد الثاني.
  2. اطلب من المساعد وضع فطيرة من الوزن المطلوب على الوركين فوق الركبتين.
  3. ثني المرفقين بسعة كاملة ، وخفض الجذع والحوض أثناء الاستنشاق.
  4. الزفير ، ثني راحة يدك دون لمس مقاعد البدلاء مع الحوض الخاص بك.

يمكن القيام بهذا التمرين 8-12 التكرار من 4 مجموعات. يمكن استخدامه في البرنامج لزيادة كتلة العضلات.

الأخطاء الشائعة

  • أداء التمارين في نطاق غير مكتمل للحركة ، حيث لا يصل الكتف إلى التوازي مع الأرض ، ويقلل معظم الحمل.
  • عند التخفيض إلى الموضع السفلي ، يتحول الجسم إلى الأمام بعيدًا في اتجاه القدمين ، مع تحريك الجسم بعيدًا عن المقعد.
  • يدور مفصل الكتف بقوة للأمام ، حيث يدور العمود الفقري بشكل مفرط.
  • عند دفع المزيد من أرجل العمل ، دفع قوة الجذع في الفخذين ، وليس ثلاثية الرؤوس.

استنتاج

تمرينات الضغط العكسي هي واحدة من أفضل الطرق لتقوية حزام الكتف والجزء العلوي من العضلات الصدرية. تكون التمارين فعالة عند العمل بوزنها الخاص وبالوزن اعتمادًا على التدريب البدني الفردي. بعد التعود على التمرين ، يمكن استبدال هذا الخيار بدفعات على الأعمدة غير المستوية. في هذه الحالة ، يكون الجسم في العين ، حيث يقوم بحمل حزام الكتف دون مساعدة الساقين.

بوشوبس عكس - جوهر والمزايا والتوصيات

تتمثل المهمة الرئيسية في عمليات الدفع العكسية في التمرينات ثلاثية الرؤوس ، والتي ينسى الرياضيون المبتدئون بشكل غير مستحق على الإطلاق ، مع تركيز كل الاهتمام على العضلة ذات الرأسين.

تمرينات الضغط العكسي أو ، كما يطلق عليها أيضًا ، عمليات الدفع لا تهدف فقط إلى ثلاثية الرؤوس ، بل إنها تساعد على عمل العضلة الدالية الأمامية والعضلات الصدرية العليا. وفي بعض الاختلافات ، حتى عبدومينالس.

بالإضافة إلى القدرة على ممارسة أكثر من مجموعة واحدة من العضلات ، فإن عمليات الدفع لديها أكثر من ذلك بعض الفوائد:

  • يساعد التمرين على حل الرؤوس الثلاثة لثلاثية الرؤوس ، وهو أمر غير ممكن دائمًا عند القيام بتمارين أخرى.
  • ثلاثية الرؤوس المعقدة تزيد من فعالية التمارين لعضلات الصدر (على سبيل المثال ، ضغط مقاعد البدلاء).
  • تمرين التمرينات العكسية بسبب القدرة على اختيار الوظيفة وأداء التمرين دون إثقال كاهل مناسب للمبتدئين والنساء.
  • هذا النوع من التمرين لا يتطلب معدات خاصة وأجهزة محاكاة. يمكنك القيام بالدفع في المنزل وحتى في الشارع.

من أجل أن تكون التدريبات الخاصة بك فعالة ، والنتيجة ليست طويلة في المقبلة ، من المهم أن نلاحظ بعض التوصيات:

  • يجب إجراء عمليات تمرين الضغط العكسي في بداية تمرين ثلاثية الرؤوس ، حيث أن هذه التمارين كثيفة الاستهلاك للطاقة ،
  • يوصى بتدريب ثلاثية الرؤوس مرة واحدة في الأسبوع لتدريب ذراعيك وحزام الكتف ،
  • pushups متابعة 10-15 مرات إلى 4 مجموعات ،
  • بين مجموعات ، وقفة لمدة تصل إلى 1 دقيقة ،
  • في البداية ، العمل بعناية تقنية
  • أداء التمرين بوتيرة معتدلة - لا الهزات المفاجئة والتأخير الطويل.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على أنواع الدفعات العكسية الموجودة وتقنية كل منها.

عكس دفع الصعود من مقاعد البدلاء

يمكنك استخدام مقعد أفقي في صالة الألعاب الرياضية أو كرسي أو سرير في المنزل ، ومقعد في حديقة ، وما إلى ذلك كأجهزة للضغط من المقعد.

اجلس على حافة المقعد ، وضع يدك على المقعد بحيث تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين. الأصابع تتطلع إلى الأمام. ضع كعبك على المقعد الثاني المقابل. خفض الحوض من مقاعد البدلاء ، والحفاظ عليه في الوزن. الأيدي في نفس الوقت تميل قليلا في المرفقين. أثناء الاستنشاق ، خفض الجسم في خط عمودي بدقة.

الحوض والساقين في أدنى نقطة هي بزاوية 90 درجة لبعضها البعض. على الزفير ، يرتفع إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين دون تأخير في أعلى نقطة.

يحتوي هذا التمرين أيضًا على أشكال التنفيذ الخاصة به. يُنصح المبتدئين بالبدء في الركض ليس على مقعدين ، ولكن بأرجلهم على الأرض. علاوة على ذلك ، إذا قمت بثني ركبتيك وتركيز قدميك على الأرض ، فسيكون الحمل أقل.

الرياضيين ذوي الخبرة أداء هذا التمرين مع عبء. المهم هنا لا تأخذ الحد الأقصى للوزن ، حتى لا تجرح مفاصل الكوع والكتف ، والتي تشارك بنشاط في عملية التمرين. يوضع العبء فوق الركبة لتقليل الحمل على المفصل.

بوشوبس عكس على أشرطة غير مستوية

يمكن أيضًا إجراء عمليات الضغط على قبضة القضبان غير المستوية ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا على أرض الرياضة بالخارج. قف مع ظهرك على القضبان ، قف على ذراعيك الممدودة. يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، لتحريك الجزء الأسفل من الساق.
عند الاستنشاق ، انزل نفسك لأسفل بحيث تكون الزاوية في الكوع حوالي 90 درجة. على الزفير ، يرتفع إلى موضعه الأصلي.

إن طريقة الدفع العكسي سهلة للغاية ، ولكن مع ذلك ، هناك عدد من الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين في كثير من الأحيان.

بوشوبس عكس - الأخطاء الشائعة

  • الهزات حاد في الارتفاع. يجب أن تكون جميع الحركات معتدلة ، وإلا لا يمكن تجنب الإصابات.
  • يجب عدم خفض الجسم منخفضًا جدًا حتى لا يتم تحميل مفصل الكتف بشكل إضافي.
  • في الجزء العلوي ، لا تمد الأذرع بالكامل ، وإلا فإن حمولة كبيرة تقع على الكوع.
  • رفع الجسم إلى الرأسي بدقة. في هذا الموقف ، يقع الحمل الأقصى على ثلاثية الرؤوس.
  • لا تستخدم الحد من الوزن للعبء. خذ هذه الجودة العالية لأداء العدد المطلوب من التكرار والمناهج. وللرياضيين المبتدئين سيكون وزن الجسم كاف.
  • عند إجراء التمرين ، لا تنشر المرفقين على الجانبين. اجعلها قريبة من الجسم قدر الإمكان حتى لا تنقل الحمل من ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الصدر.
  • حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقريبه.

للحصول على فهم أكثر تفصيلًا لأسلوب التمرين ، نقترح عليك مشاهدة الفيديو التعليمي.

بوشوبس عكس - الفيديو

بعد مراجعة الفيديو ، يمكنك أن تفهم بالتفصيل تقنية الدفع العكسي من المقعد ، وكذلك التعرف على الأخطاء الأكثر شيوعًا عند القيام بالتمرين.

في الخلاصة ، تجدر الإشارة إلى أن الأسلوب الصحيح للتنفيذ لن يساعدك فقط على تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، بل سيوفر عليك أيضًا الإصابة أثناء التمرين.

توصيات عامة

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • في عمليات الدفع العكسي للثلاثية الرؤوس ، النزول والارتفاع ببطء ، دون الهزات الحادة.
  • يستنشق عند التخفيض ، والزفير - في نهاية التسلق.
  • عمق خفض - حتى ظهور عدم الراحة في الكتفين. كل هذا يتوقف على حركة مفصل الكتف. محاولة لتحقيق تدريجيا بالتوازي مع أرضية عظم العضد.
  • عندما تدفع الجسم بالكامل للأعلى ، لا تقم بفك ذراعيك تمامًا.
  • أداء التمرين بشكل مستمر طوال النهج.
  • العمل على القدرات في كل نهج. في التكرار الأخير ، يجب عليك تصويب ذراعيك بجهد أخير.
  • للمبتدئين ، 3 مجموعات من 6 تمرين رياضي كافية. عندما يتم منح هذا الحمل لك بسهولة ، قم بزيادة عدد التكرارات إلى 10 ، ثم إلى 20 ، ثم إلى 4 ، ثم إلى 5 ، على التوالي.
  • قبل البدء في ممارسة تمارين الضغط ، اعجن الكتف ومفاصل الكوع واليدين وتمتد العضلات.
  • قم بتضمين التمرين في "يوم الأيدي" ، ويجب أن يكون الضغط العكسي الأول في قائمة التدريبات ثلاثية الرؤوس.

الخيار الأكثر شعبية - دفع عمليات من مقاعد البدلاء. هذا تمرين ثقيل بشكل معتدل على عضلات ثلاثية الرؤوس في الكتف. ممارسة خفيفة الوزن - تمرين رياضي من الأرض. هذا يرجع إلى السعة الصغيرة للحركات. أصعب شيء هو الضغط على القضبان ، حيث يجب عليك الضغط على كل وزنك.

دعونا نحللهم عن طريق زيادة درجة التعقيد. بالنسبة للمبتدئين ، يعد جهاز محاكاة الجرافيترون الخاص مناسبًا - فهذا نظام موازن يساعدك على التركيز على أسلوب ممارسة التمرينات الرياضية والعمل على حلها تلقائيًا.

  1. الجلوس على الأرض ، والراحة على يديك ، والراحة ، ونحيف نحوك.
  2. رفع الحوض وتصويب الجسم في سطر واحد.
  3. غرق على الشهيق ، ثني ذراعيك على المرفقين.
  4. الضغط من الأرض وأنت الزفير.

هذا التمرين مناسب للرجال. من الأفضل أن تبدأ الفتيات ممارسة تمارين رفع الساقين على الركبتين ، مع تحريك أقدامهن تدريجياً بعيداً عن الحوض. كلما ارتفع الحوض وكلما ازدادت الأرجل ، أصبح الحمل أقوى.

  1. الجلوس على مقاعد البدلاء ، وضع يديك على ذلك ، النخيل يتحول قليلا نحو بعضها البعض.
  2. حرك الحوض لأسفل دون رفع يديك على المقعد.
  3. قم بتصويب ساقيك بشكل مريح ، مع إبقائها سوية أو متباعدة قليلاً الزاوية بين الساقين والجذع حوالي 90 درجة.
  4. الجزء الخلفي مستقيم ، شفرات الكتف مفلطحة ، يتم تقوس ذرة العانة.
  5. أثناء الاستنشاق ، هبط إلى الشعور بعدم الراحة في الكتفين.
  6. صعود ، استقامة الذراعين في مفاصل الكوع.
  7. في نهاية السعة - الزفير.

إذا كان من الصعب عليك القيام بتمرين مع ساقيك مباشرة ، ثنيهما على الركبتين.
ولجعل تمارين الضغط تزن في قبضة عكسية من المقعد ، لا تضع قدميك على الأرض ، ولكن ضعهما مع الكعبين على المقعد الموازي أمامك.

في المنزل ، يمكنك استخدام كرسيين ، والضغط بينهما (البراز لا يصلح - فهي غير مستقرة). للمضاعفات ، ضع كرسي ثالث تحت قدميك.

  1. شغل منصب التركيز على القضبان غير المستوية على أذرع تقويمها تقريبًا.
  2. ثني ساقيك في مفاصل الركبة والصليب.
  3. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض نفسك بلطف ، وثني ذراعيك في المرفقين ، حتى تشعر بعدم الراحة في كتفيك. في كل تمرين تالي ، حاول النزول حتى اللحظة التي يكون فيها الإبطين غارقًا في اليدين.
  4. بسلاسة ، من دون الهزات ، والاستيقاظ ، ثني مفاصل الكوع.

يتم تنفيذ هذا التمرين مع وضع مختلف من الجسم للتأثير على حزم العضلات المطلوبة:

  • من أجل ممارسة عضلات ثلاثية الرؤوس بأقصى قدر ممكن ، ابقِ الجسم مستقيماً ، ولا تقم بتحريك المرفقين إلى الجانبين عند الإنزال ، والنظر للأعلى ،
  • لتدريب العضلات الصدرية ، وإمالة الجسم للأمام ، اضغط على ذقنك إلى صدرك ، واجعل ساقيك قريبة من المعدة ، وحافظ على توازنك في حالة مائلة ، وخفض المرفقين على الجانبين عند خفضه.

استخدم أولاً وزنك ، وعند التكيف مع الحمل - استخدم العبء.

ميزات وفوائد التمرين

تعمل عمليات رفع الضغط من المقعد أو دعم آخر أو الأرضية جيدًا على ثلاثية الرؤوس في الكتف ، وذلك باستخدام مجموعات العضلات الأخرى. يوصي الخبراء بإدراجهم في البرنامج مع أنواع أخرى من عمليات الدفع ، لأن لديهم العديد من المزايا ، وهي:

  • بوشوبس عكس لثلاثية الرؤوس تعمل على كل رؤوسه في وقت واحد. ثلاثية الرؤوس أكبر بكثير من العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، لكن العديد من الرياضيين يتجاهلون هذه الحقيقة. هذا هو ، إذا كان هدفك هو زيادة حجم الأسلحة ، فإن تدريب العضلة ذات الرأسين فقط لا معنى له.
  • بالنسبة للنساء ، سوف تساعد عمليات الدفع من المقعد على التحسن لهجة اليد الخلفية، وهي مشكلة المنطقة بالنسبة للكثيرين منهم.
  • ممارسة بسيطة وبأسعار معقولة. لا يتطلب معدات إضافية ، ويمكن أن يتم ذلك في الصالة الرياضية والمنزل. كدعم ، يمكنك استخدام كرسي بسيط أو مقعد أو أريكة. كعبء ، يمكنك أيضًا استخدام أي شيء.
  • التمرين يعطي الحمل إلى ثلاثية الرؤوس ، سواء في المرحلة الإيجابية أو السلبية في الحركة.

بوشوبس عكس: ما هي العضلات العمل؟

دفع عمليات الدفع تهدف عمليات الضغط في المقام الأول إلى ممارسة عضلات ثلاثية الرؤوس في الكتف. وتشارك أيضا في عضلات الدالية الأمامية وعضلات الصدر العلوية. بالإضافة إلى ذلك ، يحصل الثدي على قدر معين من التمدد.

موانع الاستعمال والاحتياطات

ضع في اعتبارك أن هذا النوع من عمليات الدفع يضع عبئًا ثقيلًا على المفاصل ، لذلك لا ينصح بإجراء ذلك إذا كنت تواجه مشاكل مع كتفيك. هذا التمرين بطلان في حالة تعرضك للإصابة مؤخرًا. تذكر أن قوة التحول في مفاصل الكتف تزداد مع فشل أسفل. لمنع الإصابة المحتملة ، اتبع زاوية الذراع. لا ينبغي أن يكون أكثر من 90 درجة.

لمنع الإصابات المحتملة ، تحتاج إلى معرفة كيفية إجراء عمليات دفع عكسية. هناك عدد من المشترك أخطاءالتي تحفها انتهاكات السلامة وفقدان فعالية التمرين. من بينها ما يلي:

  • المرفقين تربية ليس الى الوراء ولكن على الجانبين
  • الانخفاضات المنخفضة بشكل مفرط
  • جولة الكتفين والجسم لفة إلى الأمام ،
  • إجراء تمرين بسعة جزئية ،
  • وضع هذا التمرين المستهلكة للطاقة في نهاية التمرين.

في مسألة كيفية إجراء عمليات دفع بشكل صحيح ، يجب عليك الالتزام بما يلي توصيات على التقنية:

  • حاول نشر المرفقين في أقرب وقت ممكن لجسمك عند وضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك.
  • خفض الجسم ، واستنشاق الأنف ، والعودة إلى وضعها الأصلي ، والزفير عن طريق الفم.
  • إذا قمت بتطبيق وزن إضافي ، فضعه فوق مفصل الركبة - سيساعد ذلك في منع الضغط غير الضروري على الغضروف المفصلي.
  • عند رفع الجسم لأعلى ، استخدم ثلاثية الرؤوس فقط. عمل العضلات المساعدة يمكن أن يسبب إصابة خطيرة.
  • لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام أحمال إضافية يصل وزنها إلى 30 كجم ، حسب أهدافك. ومع ذلك ، فهم الأوزان فقط إذا كنت تتقن تقنية التمرين بدونها.
  • للتأكد من أن الحمل على ثلاثية الرؤوس عالي الجودة ، حاول أن تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ، وقم بتصويب ساقيك على الركبتين. حتى العضلات ثلاثية الرؤوس الحصول على الحمل النهائي.
  • لا تحتاج إلى فصل المرفقين ، لأن الحمل على ثلاثية الرؤوس يتم تقليله ، وتشارك أوسع عضلات الظهر. هذا محفوف بجروح في مفاصل الكتف.
  • راقب السعة الكاملة عند إجراء التمرين. النزول ، في محاولة لتحقيق أقصى قدر من امتداد ثلاثية الرؤوس. وعندما تصل إلى القمة ، قم بتصويب ذراعيك تمامًا.

الأسلوب الصحيح لعكس عمليات الدفع على الفيديو

تمرينات الضغط العكسي هي تمرين فعال وميسور التكلفة يعمل بشكل رائع على ثلاثية الرؤوس. أسلوب التنفيذ الصحيح والانتظام هو مفتاح النجاح. فهم أفضل لكيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح ، وساعد في عكس اتجاه عمليات دفع صور ثلاثية الرؤوس ، وكذلك الفيديو ، حيث يوضح الخبراء بوضوح جميع ميزات تنفيذها.

تمرينات تمارين رياضية

توقف Kettler (8 الأصوات ، المتوسط: 5,00 5)
تحميل ...

ملخص المقال:

  • تمرين رياضي مع توقف
  • أنواع بوشوبس مع توقف
  • كيفية اختيار توقف جيدة؟ ما تحتاج إلى الانتباه إلى؟
  • كيفية اختيار توقف جيدة - فيديو
  • توقف تورنيو
  • توقف Kettler
  • مزايا المنزل الذي توقف
  • دفع عمليات - فيديو

يحاول جميع الرياضيين جعل التدريبات أكثر فعالية. ولكن حتى القيام بذلك في المنزل هو أمر واقعي للغاية. هذا يمكن أن تساعدك على توقف العادية ل pushups. لن تشغل نقاط التوقف مساحة كبيرة ، وأيضًا بفضل توقفات يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين.

بوشوبس لدفع عمليات

تمرين رياضي مع توقف

بفضل توقف سوف تذهب حمولة كبيرة على عضلات الصدر. بعد بضعة أشهر يمكنك أن ترى نتيجة رائعة. أيضا ، بفضل توقف قمت بتحميل ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والضغط أكثر.

  • قبل البدء في التدريب ، تذكر - أن استخدام تمرينات الضغط سوف يكون دائمًا في صفك.

هذه النتائج التي يمكنك الحصول عليها عند القيام بعمليات دفع بالقبضات أو الأصابع. لكن هذا النوع من عمليات الدفع لا يناسب الجميع ، خاصة إذا لم تكن لديك أيادي قوية. تدعم عمليات رفع الضغط زيادة فعالية جميع التدريبات الخاصة بك ومنع الإصابة. مع مساعدة من هذا الكائن الرياضي هو الحد من الإصابات وضخ شامل للعضلات.

إذا وضعت الإيقاف بالتوازي ، فسيتعين على الرسغين التقاط حمولة غير ضرورية. من الأفضل وضع نقاط التوقف بزاوية تبلغ 45 درجة لجسمك.

إذا وضعت نقاط التوقف على الكراسي ، فلن يختلف هذا الضغط عن الضغط على القضبان.

بالطبع ، يمكنك تجربة هذا الخيار ، لأنه مع هذا ، لن تقوم فقط بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين ، ولكن أيضًا ستضخ العضلات الأخرى.

أنواع بوشوبس مع توقف

لا تختلف التمارين مع تمرينات الضغط عن تمرينات الضغط البسيطة ، إلى جانب ذلك ، يمكنك القيام بتمارين مع التوقفات بطرق مختلفة. النظر في تمارين أكثر فعالية:

أنواع بوشوبس مع توقف

    سوف تحتاج إلى وضع يديك في وجهك والقيام بعملية تمرين رياضي. في الوقت نفسه ، يجب ثني المرفقين من الداخل فقط. مع هذا النوع من عمليات الدفع ، سيكون الحمل الكبير هو بالضبط على ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر. حمولة صغيرة سوف تذهب على عضلات الصدر.

تحتاج إلى وضع يديك في أسرع وقت ممكن - على نطاق أوسع والقيام تمرين رياضي بسيط. في هذه الحالة ، حاول ثني المرفقين في اتجاهات مختلفة. مع هذا النوع من عمليات الدفع ، يمكنك إعطاء حمولة كبيرة للظهر الظهري والعضلات الصدرية والكتفين.

عند إجراء هذا التمرين ، لن تحتاج إلى القيام بعمليات دفع باستخدام الحديد والأسلاك باستخدام الدمبل. لا تتطلب عمليات الدفع أي ملابس خاصة أو أماكن كبيرة. مع هذه pushups سيكون التركيز الرئيسي على ثلاثية الرؤوس والأجنحة. إذا وضعت يديك على نطاق أوسع من كتفيك ، فإن التأثير سيكون أفضل.

بشكل عام ، في هذه الحالة ، يمكنك أيضًا ضخ العضلات العضلة الدالية. ومن الصعب ضخها حتى بمساعدة أجهزة محاكاة مختلفة. لكن التوقف البسيط وغير المكلف سوف يساعدك على التغلب على ذلك.

كيفية اختيار توقف جيدة؟ ما تحتاج إلى الانتباه إلى؟

بفضل عمليات الدفع ورغبتك ، ستتمكن من الحصول على نتائج رائعة في غضون بضعة أشهر ، دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم.

مع تطبيق الضغط على المحطات ، لن تحصل على إصابات وعلامات تمدد الجلد وأضرار مماثلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شراء دفعات من أي متجر لبيع السلع الرياضية.

أما بالنسبة للسعر ، فهي بالتأكيد ليست صغيرة ، ولكن لها ما يبررها.

كيفية اختيار توقف جيدة - فيديو

أما بالنسبة للتوقف ، فهي مريحة جدا ومريح وفعال. عند شراء محطات التوقف واختيارها ، يجب عليك الانتباه ليس فقط للجودة ولكن أيضًا للمتانة.

لن يكون الأمر سيئًا إذا جربتهم مباشرة في المتجر أو عند وصول البريد السريع. بعد كل شيء ، هناك العديد من التوقفات التي تنزلق على السطح أو ليست مستقرة.

ليس من الضروري حتى الحصول على مثل هذه التوقفات ، لأنه لن يكون هناك أي معنى منها.

توقف تورنيو

تمارين الضغط Torneo هي ملحق فعال ومريح يمكنك من خلالها تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف. يمكن استخدام هذه التوقفات ليس فقط من قبل الرجال ، ولكن أيضًا من قِبل النساء.

بمساعدة التوقف ، ستتمكن النساء من تحسين شكل الثدي ونغمة عضلة الثدي. لجعل التمارين الخاصة بك مريحة ، صنعت الشركات المصنعة مقابض ناعمة على المحطات. يتوقف الوزن أقل قليلاً من كيلوغرام ويستطيع تحمل وزن يصل إلى مائة كيلوغرام. سعر هذا المنتج هو حوالي ثلاثمائة هريفنيا. يمكن شراء نقاط التوقف في متجر البضائع الرياضية وعلى الإنترنت.

توقف Kettler

تمرين الضغط في Kettler هو وسيلة فعالة ومريحة لتقوية عضلات الصدر والذراعين. بمساعدة نقاط التوقف ، يمكنك إجراء عمليات دفع بسيطة ، مع الحصول على نتائج أكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى تخزين توقف مساحة كبيرة جدًا ، لأنها صغيرة جدًا. يمكنك أخذهم بأمان للراحة في صالة الألعاب الرياضية.

المقابض ناعمة جدًا ، مما يتيح لك جعل التمارين الرياضية أكثر راحة.

على الرغم من أن العروات تزن وليس كثيرًا ، إلا أنها تستطيع تحمل وزن يصل إلى مائة كيلوغرام. شراء مثل هذه التوقفات يمكن أن يكون على شبكة الإنترنت ، والموقع الرسمي. سعرها سيكون أقل بكثير من عند الشراء في المتجر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التوقف في غضون أيام قليلة. المال الذي تدفعه عند استلام البضاعة ، لذلك لا يمكنهم خداعك.

يمكنك ، فور استلام البضاعة ، التحقق منها والتأكد من أن كل شيء طبيعي معها.

مزايا المنزل الذي توقف

مع مساعدة من توقف يمكنك تغيير الحمل الخاص بك على عضلات مختلفة. يعلم الجميع أنه من خلال القيام بالتمارين ذاتها ، تعتاد عليهم في النهاية وتتوقف عن الاستجابة لذلك.

إذا كنت تدفع من الأرض وترغب في الحصول على كتلة عضلية بهذا ، فأنت بحاجة إلى استخدام أنواع مختلفة من عمليات الدفع. هذا سوف يفاجئ عضلاتك وسوف تبدأ في تحقيق نتائج مرة أخرى.

توقف - سوف تساعدك على تنويع التمرين وبناء العضلات في غضون بضعة أشهر.

بشكل عام ، من الممكن تمامًا الاستغناء عن التوقف ، لكن في بعض الأحيان تكون هذه الأشياء ضرورية ببساطة لتنوع التدريبات المنزلية. إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فلن تكون فعالة فحسب ، بل ستكون مفيدة أيضًا.

شكا من التمارين وتمارين

تحياتي للقراء! دفع عمليات - ممارسة شائعة إلى حد ما. ولكن هل نعرف جميعا عنهم؟ في هذه الحالة ، هناك مساعدين ممتازين. اليوم سوف نتحدث عن تمرين رياضي وتمارين للتدريب.

في السابق ، سبق أن أوضحنا بالتفصيل كيفية القيام بالضغط من الأرضية وبرنامج تدريبي. عند التدريب ، من الضروري تعديل برنامج الفصول باستمرار ، وزيادة الحمل تدريجياً.

من السهل القيام به في الصالة الرياضية بسبب توفر المعدات المختلفة. والتدريب في المنزل لديك فرص محدودة. هذا هو المكان الذي ستتوقف فيه عمليات الدفع لأعلى.

عن طريق شراء مجموعة ، سوف تزيد بشكل كبير من فعالية التدريب الخاص بك.

لماذا نحن؟

تتيح لك عمليات رفع الأثقال أن تتشكل في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما ، مما يزيد من كتلة العضلات وتسريع رواسب الدهون. ميزتها الرئيسية هي أنها تضع ضغطًا على تلك العضلات التي يصعب ضخها عند القيام بتمارين قياسية.

سوف تكون قادرًا على ممارسة تمرين عضلات صدرية نوعيًا أكثر من الضغط العادي ، وذلك بسبب السعة الكبيرة للحركات. وبالتالي ، فهي محملة بشكل كبير. كما يزيد الحمل على الكتفين والساعد والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

العضلات الصدرية منتقاة للغاية في عملها ، وبالتالي يتم ضبط السعة الخاصة للتوقف لهم بالضبط. الصحافة ضخها. إلى حد ما ، حتى عضلات الساقين تحصل على حمولة معينة ، ولكن ليس الحد الأقصى الضروري. بالنسبة لهم ، هناك محاكاة أخرى.

يمكنك العمل باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس ، بالطبع ، وبدون توقف ، ولكن فقط بمساعدة مجموعة ضيقة من الأيدي أثناء تمارين الضغط. لكنها صدمة ، خاصة بالنسبة للمبتدئين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ضخ ذراعيك وكتفيك بمساعدة محاكي Sotsky "BIZON-1M". إنه مدمج وعملي ، والنتيجة التي تحصل عليها رائعة فقط. لعدة أشهر سيكون لديك أيدي قوية ودائمة. يمكنك طلب هنا.

يدور لدفع عمليات من الأرض - التمارين والسعر والفيديو

تمرينات الضغط هي عبارة عن محاكي متعدد الاستخدامات لا يشغل مساحة كبيرة ويسمح لك بممارسة تمرينات العضلات بجودة عالية ، حيث تفتقر إلى الضغط العادي من الأرضية.

أيضًا ، في مثل هذه التوقفات ، يمكنك منع الإصابات المختلفة ، حيث إن التمارين ذات السعة المتزايدة ستقوي وتحسن الحالة الكلية للأربطة والمفاصل ، ويمكنك تحسين أداء القوة الأساسي ، وستصبح العضلات مشددة أكثر وضوحا.

كيف يعمل؟

السر كله يكمن في زيادة السعة ، وراحة قبضة وإمكانية مجموعة متنوعة من الأيدي.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمارين كمال الأجسام وخلال التدريب على الصدر ، فإنك تشعر بأن عضلات الصدر ليست متطورة بما فيه الكفاية ، فسوف تحصل على المساعدة من خلال الضغط على الساقين على المنصة.

بفضل خفض الصدر إلى الأرضية ذاتها ، ستحصل عضلاتك على تمدد كافٍ ، وستفاجئك جودة وعمق العمل.

عند ممارسة اللياقة البدنية ، سوف تحل المحطات محل عمليات الدفع المعتادة بشكل مثالي ، وتقوية عضلاتك ، لأنني لن أعمل أثناء عمليات الضغط العميق على عضلات صدرية ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل ستنشط أيضًا في الوضع الثابت ، وعضلات اللحاء ، والعضلة ذات الرأسين ، وأعمق عضلات أخرى المثبتات.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

لأنه يمكن استخدامها في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل أو في المنزل أو فقط اصطحبها معك إلى الملعب الرياضي.

العديد من الشركات المصنعة على استعداد لتقديم مئات النماذج مع خصائصها الخاصة. غالبا ما تكون مصنوعة من المعدن أو البلاستيك. غالبًا ما تكون المقابض مغطاة بالمطاط أو تحتوي على وسادات خاصة حتى لا تنزلق اليد ، وتظل المقبض قويًا.
عادةً ما يتم تقسيم نقاط التوقف إلى نوعين ، فهي ثابتة وتدويرية.

  • ثابتة. توقف ثابتة هي من نوعين ، يميل والأفقي. في المحطات الأفقية ، يتم وضع المقابض بشكل موازٍ للأرض ، فهي رائعة لعمليات الدفع لأداء الشرائح والضغط على المنصة. على تصميم مائل آخر ، تصنع المقابض بزاوية ، لتعقيد القبضة ، من أجل تقوية الفرش.
  • الدورية. تتيح لك التوقفات الدورانية تشغيل المقابض 360 درجة ، مما يسمح لك بضبط المقبض ، أثناء الراحة وأثناء التمرين. الأوتار والأربطة المدربة تدريباً جيداً

تتميز أيضًا بالشركات وخصائصها ، حيث تحاول الشركة المصنعة تقديم مساهمتها وتنقيحها لزيادة عملياتها.

عند اختيار ، والانتباه إلى المواصفات. توقف تصنيع المواد والأقلام ومواد الطلاء ، والحد الأقصى لوزن الحمل.

دعونا دراسة أفضل التدريبات ل pushups.

مخطط العضلات خلال بوشوبس

سوف يتم تسليط الضوء على هذه التقنيات والعضلات العاملة ولأي أغراض.

  • كلاسيكي دفع عمليات. وضع الانطلاق ، في وضع الاستلقاء ، والساقين معًا ، ووضع يدين على الكتف. ببطء نزول ، يجب أن تكون المسافة من الأرض إلى الصدر مع تسليم القبضة أو كرة التنس. ببطء نحن ننهض. أثناء التمرين ، نحاول توتر عضلات البطن والأرداف ، من أجل التدريب الثابت لعضلات اللحاء ، وإذا كان من الصعب القيام بهذا التمرين ، فإننا نغير وضع الساقين في وضعية البدء ، ونركع ، مع وضع الذراعين على الكتفين ، مع عرض الكتف. ثلاثية الرؤوس وعضلات اليدين والساعدين.
  • دفع عمليات بأذرع ضيقة. انطلاق الموقف في موقف الكذب. نجعل بيان ضيقة من الأيدي على مسافة 10 سم عن بعضها البعض. النزول ، بين الصدر والأرض يجب أن يكون مسافة اثنين من القبضات. ادفع إلى وضع البداية. يجب أن تكون وتيرة التمرين معتدلة 2 ثانية للنزول ، ثانية واحدة للصعود. بنشاط استخدام الباسطات من الأسلحة من ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين.
  • بوابات الذراع واسعة الذراع. وضع البداية ، والكذب شقة بأذرع واسعة. كل ذراع 15 سم من الكتف. العضلات الصدرية متوترة. قم بإبطاء أقل قدر ممكن أثناء محاولة تمدد عضلات الصدر قدر الإمكان ، والنزول لمدة ثانيتين ، وحدد الوضعية لمدة ثانيتين والعودة ببطء إلى وضع البداية لمدة ثانيتين ، وتسمح لك خصوصية وضع الذراع هذا بتمرين عضلات الصدر ، وتمديدها بالكامل و تشكيل صندوق قوي. كما يسمح لك بالعمل الأمامي ، وهو جزء من عضلات الدالية ، بحيث يكون للكتفين أشكال مدورة وجميلة.
  • شكا من عضلات الدالية. وضع البداية ، نحن نقف على أعتابنا وننحنى في كذب الدعم ، يبدو مثل غسل الأرضيات. ذراعيك مفصولتان بعرض الكتفين ، وتمسكان بالمحطات بقبضة أفقية ، ويجب أن تشعر كيف ينتقل وزن جسمك إلى العضلات الدالية. ببطء نسقط الوجه لأسفل على الأرض ونرتفع إلى وضع البداية. التمرين يعمل بشكل مثالي على حزم عضلات الكتف وله تأثير تقوية وشفاء لمفاصل الكتف. إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة الرياضة في الجيم ، فهذا التمرين مثالي لتقوية الجسم بشكل عام.
  • دفع عمليات في الوقوف على اليدين. أصبح هذا التمرين واسع النطاق بفضل الانضباط الرياضي الجديد مثل النادي الأهلي. التمرين ليس سهلاً ومناسب فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة لا تقل عن بضع سنوات.الموقع الأولي ، نحن نقف في الوقوف على اليدين بالقرب من الحائط ، ونحمل نقاط الوقف بإحكام ، يمكنك أن تميل قليلاً على الحائط. عند الوقوف في وضع البداية ، ننخفض ببطء ونصلح الوضع ونضغط على الجسم للأعلى ، ويجب التعامل مع هذا التمرين بطريقة مسؤولة ، لأنه صادم ، لأنه قبل البدء في استخدامه يجب عليك تقوية المفاصل والأربطة بواسطة دفعات عادية.

فوائد الطبقات مع توقف

أخيرًا ، تحتاج إلى الاستفادة من جميع فوائد التدريب باستخدام تمرينات الضغط. إذا كنت في المنزل ، فالتوقف لا يتطلب مساحة كبيرة ، ويمكنك حتى إبقائها تحت السرير.

إذا تم عقد الفصول الدراسية في الشارع ، فلن تلطخ يديك ، ما عليك سوى استخدام الدعم للتدريب الجيد. يمكن ارتداؤها في العمل لأنها تزن قليلاً وتكون مضغوطة للغاية.

بفضل السعة التي تم إنشاؤها ، يمكنك ممارسة عضلاتك بطريقة أكثر جودة ومعلمة. لأن توقف عمليات الدفع هي معدات رياضية قيمة.

كيفية تنويع الدعم لعمليات الدفع باستخدام معدات خاصة:

تمارين الضغط من الأرض هي أرخص التمارين ، لأنها لا تتطلب أي معدات. يكفي الاستلقاء على الأرض ، وجهه لأسفل ، وضع راحة اليد الموازية للجسم على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف - وهنا تشدد على تمارين الضغط. هذا يكفي لمبتدئ.

يقوم الرياضيون الأكثر خبرة بتعديل التركيز الكلاسيكي ، ووضع أشجار النخيل أقرب أو أبعد ، أو حتى الاستراحة على قبضتهم ، وليس على راحة اليد.

ولكن هناك طريقة أخرى لإضافة مجموعة متنوعة إلى هذا التمرين - لاستخدام معدات رياضية خاصة ، تسمى التوقفات أو الرفوف.

المزيد من القوة

تمرينات الضغط - تمرين بسيط إلى حد ما ، تعتاد العضلات عليه بسرعة. لذلك ، بعد مرور بعض الوقت ، لم تعد التدريبات تعطي تأثيرًا واضحًا. يبدو أنها تعمل بحسن نية ، ولا تؤذي العضلات.

لذلك ، فإن الميزة الأولى التي تجدر الإشارة إليها هي أن عمليات الدفع هي أصعب من مجرد الكلمة. إذا أصبحت التمارين المعتادة بسيطة للغاية ، فيجب أن تحاول الحصول على المعدات التي تزيد من سعة الحركات.

بالطبع ، يمكنك استخدام الأدوات في متناول اليد ، من الطوب إلى الكتب السميكة ، ولكن توقف المصنع لعمليات الدفع من الأرض هو أكثر راحة وأمانًا.

المزيد من التنوع

للتطور المتناغم للعضلات ، لا يكفي فقط زيادة شدة التمارين ، بل من المهم أيضًا تغيير التركيز على تطبيق القوة من وقت لآخر.

في هذا الصدد ، تتمثل إحدى المزايا الهامة للتوقف في أنها تسمح لك بأداء عمليات تمرين الضغط بنفس القدر من الراحة مع الضغط على المرفقين على الجسم والمرفقين.

عن طريق تبديل هذه الأساليب ، من الممكن التأثير بشكل مباشر على الأجزاء المختلفة (الداخلية أو الخارجية) للعضلات الصدرية.

مزيد من الأمن

يواجه العديد من المبتدئين مشكلة الألم في الرسغين خلال تمرينات الضغط. في مثل هذه الحالات ، ينصح عادة بالتركيز على الضغط على القبضة ، ولكن هذه النصيحة مناسبة فقط لأولئك الذين لديهم بالفعل عضلات قوية في الساعد. لكن المعدات الحديثة المريحة تقلل الحمل على المفاصل وهي مناسبة للجميع دون استثناء.

ميزات دفع عمليات مع توقف

جميع ميزات التمارين مستمدة من المزايا المذكورة أعلاه.

نظرًا لأن استخدام الإيقاف يزيد الحمل ، فلن يكون من الممكن في البداية القيام بالعديد من عمليات الدفع كما فعلت من قبل.

ليست هناك حاجة لمطاردة الكمية ، فستأتي مع مرور الوقت ، والشيء الرئيسي هو الاستمرار في متابعة المعدات ، أي الحفاظ على مستوى الجسم ، لأداء مكابس بسلاسة ، دون هزات ، للتحكم في التنفس.

استخدام المعدات يوفر ميزات إضافية - استخدامها! حاول وضع الوقفات الموازية للجسم ، عموديًا أو فسيولوجيًا 45 درجة. نفس التمرين ، الذي تم إجراؤه باستخدام مجموعة ضيقة من الأيدي ، فعال في ضخ ثلاثية الرؤوس - ضع محطة واحدة فقط لأدوات تمرين رياضي بجانب الأخرى.

ولكن إذا وضعت نقاط التوقف على المقعد خلفك ووضعت قدميك على المقعد الأمامي ، فيمكنك القيام بتمرين ، يكون الإجراء مشابهًا لعمليات الضغط على الأشرطة غير المستوية.

ما هي النماذج

الأكثر شيوعا هي توقف على شكل حرف U. في أبسط الحالات ، هو مقبض على دعمين. هناك اختلافات في هذا النموذج ، عندما يكون أحد الدعامات أقصر من الآخر ، فإن العارضة تكون بزاوية معينة على الأرض (مثل جسم الشخص الذي يقوم بعمليات الدفع). يعتبر هذا النموذج أكثر فسيولوجية.

التركيز المستمر على عمليات الدفع تعطي نماذج على شكل حرف Z.

في السوق ، هناك منتجات أكثر تكلفة بقاعدة دوارة. وفقًا للمصنعين ، توفر منتجاتهم المزيد من العمل المكثف للعضلات مع تقليل الضغط على المفاصل. يفسر ذلك حقيقة أنه عند إجراء تمرينات الضغط على أجهزة المحاكاة الدوارة ، يتم إشراك المزيد من العضلات ، لكن المعصمين والمرفقين والكتفين يكونون دائمًا في وضع فسيولوجي.

فهل نحن بحاجة إلى توقف لعمليات الدفع؟

ردود فعل المستهلك على هذا غامضة. يعتقد بعض الناس أنهم يريدون التخلص من المال من المشتري مقابل لعبة غير ضرورية ، بينما يشير آخرون إلى بعض مزايا التدريب باستخدام الإيقاف.

بالتأكيد يمكن التوصية بالشراء لأولئك الذين ، أثناء عمليات الدفع ، يشعرون بعدم الراحة في الرسغين. يجدر تجربة هذه المعدات الرياضية وأولئك الذين توقف تقدمهم في التدريبات والذين يرغبون في زيادة العبء.

نظرًا لأن سعر التوقفات منخفض ، فإن أفضل طريقة للخروج هي الشراء وتجربتها بنفسك وتحديد ما إذا كانت في حاجة إليها أم لا. في الوقت نفسه ، مما لا شك فيه ، يمكن ممارسة تمرينات الضغط بشكل فعال دون أي معدات ، وهو ما يكفي لإظهار القليل من البراعة لتنويع مجموعة التمارين. علاوة على ذلك ، يمكن صنع أبسط المواقف للضغط على يديك.

كيفية إجراء عملية شراء ناجحة

إذا ذهبت إلى المتجر للتوقف ، يجب عليك الانتباه إلى بعض التفاصيل المهمة.

من الأفضل شراء معدات رياضية من علامات تجارية مشهورة: Kettler، Torneo. بوشوبس متوفرة والعديد من الصينية اسم ، لا نضمن الجودة. عند شراء هذه المنتجات ، تأكد من إجراء فحص حتى لا يرفض البائع قبول الشراء مرة أخرى إذا اتضح أنه غير مناسب للاستخدام.

من الأفضل اختيار توقفات بأرجل مانعة للانزلاق ، ثم يمكنك الخروج بأمان على الأرض بطبقة خشبية أو بلاستيكية.

توقف المعادن أكثر دواما من البلاستيك ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين الذين لديهم وزن كبير (أكثر من 100 كجم).

النيوبرين هو أفضل مادة لأقلام الطلاء: فهي ناعمة ولا تنزلق في راحة يدك ولا تضغط أثناء الاستخدام المطول. يجب أن يقبض المقبض نفسه في يدك بشكل مريح: فالرجل ذو الكف الكبير لن يكون مريحًا للضغط على أنبوب ضيق ، واسع جدًا لفتاة أو مراهق.

عمليات الضغط هي "أداة" قوية لتطوير جسمك

تعتبر عمليات الدفع من أكثر المعدات الرياضية فعالية التي تسمح لك بتطوير مجموعات من عضلات الصدر والظهر والذراعين لهؤلاء الرياضيين الذين لم يعتادوا على الذهاب إلى صالات رياضية ، لكنهم يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل أو في ملاعب رياضية في الشوارع.

يُعتقد أنه باستخدام المحطات ، يمكنك محاكاة القبضة المستخدمة عند التمرين على أشرطة ألعاب القوى. لذلك ، باستخدام توقفات الضغط ، ليست هناك حاجة في موسم البرد لتعريض صحتك للخطر من خلال التمرين على قضبان متوازية في الشارع ، ولكن يمكنك تدريب نفس مجموعة العضلات في بيئة منزلية مريحة.

أثناء التدريب على التوقفات ، تزداد سعة الحركات ، وبالتالي مع الضغط على الجسم ، تقوم بتقليل جسمك إلى أسفل وتمتد عضلات صدرك وظهرك وثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة. بالطبع ، يمكن ضخ ثلاثية الرؤوس بدفعات بسيطة على القبضة أو الأصابع ، ولكن مع ذلك ، كلما زادت السعة ، زاد تضمينها في العمل.

في الوقت الحاضر ، عندما تتمكن من إجراء عمليات شراء دون مغادرة منزلك ، فإن شراء عمليات الدفع ليست مشكلة على الإطلاق. ولكن لماذا تنفق المال إذا كنت تستطيع التوقف بيديك؟

للقيام بذلك ، لن تحتاج إلى أي مواد أو أدوات خاصة ، وبوجود "رأس ساطع" و "أيادي موضوعة بشكل صحيح" ، ستكون العملية سريعة وبسيطة إلى حد ما. سيحتاج التصنيع إلى أربعة قضبان خشبية وشريحتين دائريتين مثبتتين على العصي. وهذا كل شيء ، "القضبان المحمولة" جاهزة!

أنت الآن بحاجة إلى التفكير في البرنامج التدريبي: اتركه كما هو في عمليات الدفع البسيطة من الأرضية ، أو قم بتعديله قليلاً. ولكن عليك هنا أن ترى على وجه التحديد الهدف الذي تسعى لتحقيقه: زيادة عدد عمليات الدفع والتحمل ، أو زيادة السرعة والقوة.

لزيادة عدد عمليات الدفع ، يمكنك استخدام البرنامج التدريبي التالي: قم بتنفيذ عشرة مناهج للتوقف عن عمليات الدفع من الأرض ، بينما يجب أن يتوافق عدد عمليات الدفع بنسبة 80٪ من الحد الأقصى. في المستقبل ، يمكن للرياضي زيادة العدد إلى 90 ٪.

إذا رغب أي رياضي في تطوير قوته وسرعته ، فمن الضروري أثناء عملية التدريب النزول إلى أدنى مستوى ممكن مع الحد الأدنى للسرعة ، وعلى العكس ، بسرعة كبيرة. تتطور القوة على وجه التحديد بسبب الانخفاض البطيء.

بمساعدة عمليات الدفع ، يمكنك معرفة كيفية عمليات الدفع في الأفق ، وتنفيذها بشكل أكبر عند التوقف.

تقنيات التدريس الرئيسية هي كما يلي:

  • بعد التشديد على الاستلقاء (الأرجل سوية أو منفصلة) ، من الضروري تحريك وزن الجسم للأمام ، وتمزيق الساقين عن الأرض ،
  • النزول إلى الأفق من الوقوف على اليدين ،
  • شغل موقع الأفق المغلق وقم بتغييره لفتح.

إن استخدام توقفات الدفع ، بعد فترة من الوقت ستحول جذعك إلى حلم أي جمال يحسد عليه للغاية ، ويصبح الخروج إلى الشاطئ في الصيف ، موضع حسد من اللاعبين ذوي الأجسام المتدلية والعديمة الشكل.

تمرين رياضي - اجعل التمارين الرياضية أكثر فاعلية

اليوم سوف نتحدث عن المعدات الرياضية المعروفة إلى حد ما ، والتي تسمى "دفع عمليات". على وجه الخصوص ، ستكون هذه المقالة مفيدة لأولئك الذين اعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، وكذلك التدريب بثقلهم الخاص. إنه للتدريب في المنزل ، سيكون هذا المخزون مفيدًا لك أكثر من أي وقت مضى.

المشكلة الرئيسية في التدريب المنزلي هي أن الكثير من الناس يخطئون وينسون التنوع والتقدم.

يلعب هذان العاملان الرئيسيان دورًا مهمًا للغاية في التدريب ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المجهزة بشكل خاص.

كما نعلم ، لكي لا تعتاد عضلاتنا على الأحمال ، تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية باستمرار ، وتنطبق نفس القاعدة على التدريب المنزلي ، وكذلك زيادة الحمل (الوزن).

في المنزل ، يكون الشخص محدودًا جدًا في قدرته على إجراء أي تغييرات على مذكراته التدريبية ، والسبب الرئيسي لذلك هو نقص المعدات. لذلك ، في كثير من الأحيان ، يقوم الشخص بنفس التمارين لفترة طويلة.

من أجل المساعدة في علاج هذا الموقف ، يتم إنشاء جميع أنواع أجهزة المحاكاة العالمية التي يمكن استخدامها في أي مكان ، على سبيل المثال: فيلم الجمباز. يمكن دائمًا حمل بعضها معك ، على سبيل المثال: موسع الرسغ.

سنتحدث عن واحدة من هذه المحاكاة اليوم.

تساعد تمرينات الضغط على زيادة الحمل وزيادة العضلات الصدرية في المنزل ، بالإضافة إلى تنويع التدريبات الخاصة بك.

هذه التوقفات مفيدة لتطوير أفضل للعضلات الصدرية ، وكذلك مجموعات العضلات الأعمق ، والتي تعمل عمليات الضغط المعتادة بشكل سيء للغاية.

أيضًا ، نظرًا لحقيقة أن الإيقاف يخلق سعة أعمق لحركة الرياضي ، فهذا يساعد على زيادة الحمل على المجموعات العضلية الصدرية. هذا الملحق يساهم في مكاسب العضلات.

علاوة على ذلك ، فإن استخدام الإيقاف في تمرينات الضغط ، يزيد من الحمل على الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الضغط والساعد. بالطبع ، تلعب هذه المجموعات العضلية دورًا مساندًا ، لكن مع ذلك ، يكون لهذا تأثير إيجابي جدًا على اللياقة البدنية العامة.

عضلات ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس) ، يُمكنك التدريب دون توقف من أجل تمرينات الضغط باستخدام أذرع ضيقة ، لكن من أجل ذلك ، يجب أن يكون لديك ساعد أقوى ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن مثل هذه القبضة تكون مؤلمة. ننصحك بقراءة هذا المقال: "كيف تضخ الساعد القوي؟"

عند التدريب باستخدام الإيقاف ، تقلل الحمل على المفاصل إلى كيس الذراع وتضخ العضلات الصدرية بشكل أكثر فعالية. لكن عمليات الدفع لا تعد مخزونًا ضروريًا ونوعًا من الحماية من الإصابة.

حتى باستخدام أجهزة محاكاة خاصة ، لا يمكنك أن تنقذ نفسك من الإصابة بنسبة 100٪.

لتجنب المواقف الصادمة ، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى جودة البضائع وعدم الادخار ، خاصة وأن مثل هذه المحاكاة ليست باهظة الثمن.

نصائح للمناقشة

تنقسم الأنواع الأكثر شيوعًا لتوقف عمليات الدفع إلى نوعين:

هذه هي محطات مصنوعة من البلاستيك عالية القوة أو المعدن. يتم تغطية سطح اليدين بمطاط الرغوة أو مواد لينة أخرى لتجنب انزلاق اليدين على السطح.

وتغطي الدعامات الموجودة على هذا المحاكي أيضًا تراكبات ، مما يساعد على تجنب الانزلاق. هناك نوعان من التوقفات الثابتة: أفقية ومائلة.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

إذا كنت تستخدم نقاط التوقف في التدريبات الخاصة بك ، فإن جوهر عمليات الدفع نفسها لا يزال هو نفسه. سيتم توزيع تعقيد وحجم التمرين نفسه ، حسب موقع الأيدي التي تختارها.

إذا قمت بالتمرين ، أو وضع قدميك على مستوى الجسم أو أعلى (وضع قدميك على كرسي) ، فإن فعالية التمرين ستعتمد. في هذا الموقف ، الحزم العليا المتقدمة بشكل جيد للعضلات الصدرية.

للمبتدئين ، ستكون أفضل خطة تدريب هي 3 مجموعات من 15 تكرار. يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو شحذ أسلوب ممارسة التمرين ، وليس في عدد مرات التكرار التي يتم إجراؤها.

أيضا ، طريقة جيدة لتنويع التدريبات المنزلية ، يمكنك ، مما يجعل تصميم ماكر الكراسي والكراسي. الحصول على نوع من أشرطة التقليد. قبل التمرين على هذا التصميم ، تحتاج إلى التأكد من ثباته.

كيف تختار دعامات التوزيع؟

يجب أن تكون المعايير الأساسية لاختيار دعم الجودة هي جودة وقوة المحاكاة مباشرة. عندما تختار هذا المحاكاة ، فإنك تحتاج إلى فحصه بعناية.

تأكد من أنه لا ينزلق على أسطح الأرضية ، أليس من البلاستيك الرخيص (يمكنك أن تفهم إذا كانت الرائحة الكريهة من البلاستيك).

تذكر أنك لا تحتاج إلى التوفير في مثل هذا المخزون ، نظرًا لوجود خطر الإصابة ، بسبب البضائع ذات الجودة الرديئة.

قبل الشراء ، يجب أن تقرأ بعناية ليس فقط جودة المنتج ، ولكن أيضًا خصائصه. عادةً ما تتوقف المحطات المصنوعة من البلاستيك عن تحميل يصل إلى 100 كجم ، أما بالنسبة للتوقفات المصنوعة من المعدن عالي القوة ، فإنها تتحمل ما يصل إلى 180 كجم من الحمل.

تأكد أيضًا من الانتباه إلى قطر المقبض نفسه. عادةً ما تكون المقابض الضيقة غير مريحة جدًا ليد الذكور الكبيرة. لذلك ، يجب أن تختار توقف مع مقبض قطرها كبير.

أسعار هذه المعدات متنوعة جدا. وبطبيعة الحال ، ستكلف نقاط التوقف المعدنية الدورية تكلفة أكبر من البلاستيك.

وبطبيعة الحال ، فإننا لن ننصح أي شيء. هنا يمكنك أن تقول شيئًا واحدًا فقط ، وتسترشد بجودة المنتج ، وما إذا كانت تدور أم لا ، فهذا هو اختيارك.

إذا كنا نتحدث عن هذا التمرين ، فإنني أنصحك بأن تتعرف على البرنامج التدريبي لعمليات الدفع.

كل التوفيق ويكون بصحة جيدة!

أطلس العضلات

الدفع إلى أعلى هو أسلوب أساسي تشارك فيه عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية شبه المنحرفة والظهر والعضلات البطنية جزئيًا. الحمل على مجموعة معينة يختلف تبعا للمسافة بين النخيل. على سبيل المثال ، تركيبة ضيقة من الأيدي "تضخ" ثلاثية الرؤوس ، على نطاق واسع - تشدد على عمل عضلات الصدر.

يمكنك أن ترى ذلك في الصورة:

تقنية التمرين

قبل بدء البرنامج التدريبي ، نوصي بلفت انتباهكم إلى ثلاثة جوانب رئيسية:

  1. وضع الظهر. في وضع البداية ، يجب أن يكون خط الجسم (من حزام الكتف إلى القدمين) خطًا مستقيمًا واحدًا. هذه هي الطريقة الوحيدة لتوزيع الحمل بشكل صحيح. أثناء العمل ، حافظ أيضًا على ظهرك مستقيماً ، دون أن تهدأ في منطقة أسفل الظهر.
  2. موقف الرقبة. يجب أن تستمر في خط مستقيم من بدن. إذا قمت بتقسيم الرقبة ، فلن تكون قادرًا على إجراء عمليات دفع بأقصى سعة.
  3. يدا بيد. اختر نوع التمرين الذي يناسبك (انظر الصورة أعلاه).

قليلا عن طريقة رفع:

مستوى التدريب

الآن اختيار مستواك في اللياقة البدنية. لهذا الغرض ، سيساعدك المخطط التالي:

إذا اتبعت نظام التدريب (كما هو موضح في أحد الجداول) ، فسترى النتائج الأولى قريبًا. في نهاية البرنامج ، يمكنك الدفع أكثر من 100 مرة من الأرضية. وهذا هو فقط لمجموعة واحدة.

تردد التدريب

وفقًا لجميع المتغيرات لبرنامج الدفع لأعلى ، يجب عليك القيام بـ 3-4 مرات في الأسبوع. بين التدريبات يجب أن يكون هناك فجوة لا تزيد عن يوم واحد. لذلك سيكون لديك ما يكفي من الوقت للتعافي.

يجب أن تكون الراحة بين مجموعات 1-1.5 دقيقة. إذا لم تكن هذه المرة كافية لاستعادة أنفاسك ، فمد الباقي إلى دقيقتين. إذا كانت فترة الراحة بين مجموعات طويلة جدًا (أكثر من 3 دقائق) ، فسوف تقل فعالية التدريب.

جدول المناهج - الجدول الزمني للبرامج التدريبية للضغط من على الأرض. والغرض الرئيسي منه هو زيادة المؤشرات البدنية للقوة والتحمل للرياضي.

هناك عدة خيارات للرسوم البيانية ، والتي تختلف في عدد المجموعات والتكرار ، وكذلك مدة البرنامج.
يتضمن الجدول تقدمًا تدريجيًا للحمل.

من الواضح أن عدد النهج والممثلين في اليوم الواحد. هنا ستجد أيضًا النتيجة النهائية المقصودة للتدريبات.

الخيار رقم 1

هذه النسخة من البرنامج التدريبي مناسبة للنساء. بدلاً من الأسلوب الكلاسيكي ، يمكنك اختيار تمرينات الضغط من الركبتين أو مع دعم للأيدي (على سبيل المثال ، على منصة خطوة أو مقعد).

الخيار رقم 2

إذا كنت مبتدئًا ولم تخرج لمتابعة الخطة منذ الأيام الأولى ، فحاول البدء في إتقان برنامج عمليات الدفع للمبتدئين.

الخيار رقم 3

الضغط على القبضة أو القطن لزيادة الكفاءة.

وأخيراً ، هناك بعض التوصيات لتنفيذ عمليات الدفع:

  • قم بتنفيذ خطة تدريب بشكل مستمر ، بدءًا من الأسبوع الأول (حتى إذا كان لديك بعض الخبرة في كمال الأجسام).
  • خصص وقتًا كافيًا للراحة من الإجهاد الناتج عن ممارسة التمرينات الرياضية - فهو يعطي تقدمًا.
  • تذكر عن التغذية السليمة والمتوازنة.
  • لا تنسى حلمًا كاملاً.

كيفية رفع ما يصل من الكلمة

هناك العديد من التمارين الرياضية ذات الكفاءة والفعالية العالية. واحد منهم شكاالتي ينصح بها ليس فقط للبالغين ولكن أيضا للأطفال. يمكنك أن تبدأ عمليات الدفع من سن السادسة. لا سيما هذا التمرين ضروري للبالغين ، لأنه على مر السنين ، يتناقص النشاط البدني.

ما هي فوائد عمليات الدفع؟

دفع عالية الأداء من الأرض بلا شك. إنها فعالة مع كل من التمارين الأخرى ، ومعزولة ، عندما تقتصر على تنفيذها فقط.

وتهدف عمليات الدفع في المقام الأول إلى تدريب الجزء العلوي من الجسم:

  • العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ،
  • عضلات الظهر
  • عضلات صدرية وصدرية أمامية.

أنها تسمح لك لتطوير التحمل ، وتعزيز نمو العضلات. يجب أن تتم عمليات الدفع من الأرض بواسطة أي شخص يشارك بنشاط في أي رياضة ، وكذلك جميع الأشخاص الذين يرغبون في أن يكونوا في حالة بدنية جيدة.

تشغيل دفع المتابعة

ينحني اليدين على الاستنشاق عند مفاصل الكوع ، وينخفض ​​الجسم بحيث يكون خطًا مسطحًا ومستقيمًا ، والذي يجب أن يكون موحدًا وليس مكسرًا.

أي انحراف ينتهك تقنية التنفيذ. إذا انحنى الجسم ، يصبح القيام بعملية الدفع أسهل ، لكن هذا يجعلها غير فعالة.

خذ الموقف الأصلي

يتم العودة إلى الموضع الأصلي على الزفير.

هناك العديد من أنواع عمليات الدفع من الأرض. لا يسمح هذا بتنويع التدريب فحسب ، بل يتيح لك أيضًا الاستفادة من التجربة ، حيث جربت العديد من الخيارات الأكثر ملاءمة لأنفسهم. يوجد أكثر من خمسين نوعًا من هذا التمرين ، لكن يكفي أن أتطرق إلى التمارين الأكثر شعبية.

بوشوبس مرتاح أو مرجح. ذلك يعتمد على موقف الذراعين والساقين. إن إشراك معدات الطرف الثالث في التمرين يمكن أن يجعل عملية التنفيذ أسهل أو ، على العكس من ذلك ، يعقدها.

شكا دفع خفيفة من الأرض

الأنسب للمبتدئين. يتكون مجمع رفع الإغاثة من التدريبات التالية:

أسهل تمرين رياضي. للقيام بذلك ، قف على مسافة 50 سم من الحائط ، خذ الدعم بيديك ، ارفع الكعبين ، ثني يديك أثناء الاستنشاق ، اقترب من الحائط ، واتخاذ موضع البداية عند الخروج.

مع الترجيح

زيادة الحمل على عضلات الظهر. يمكنك استخدام سترة خاصة ، الفطائر من الحديد ، الدمبل ، وحقيبة الظهر التي يتم تضمين الحمل.

يمكن تعقيد عمليات رفع الضغط على القبضات عن طريق تقنيات مثل تغيير المسافة بين اليدين وصنع القطن وتغيير التوقف. خيار آخر هو القيام بتمرين دائري. من أجل التخلص من هذه الطريقة ، بعد خفض الحالة ، يتم نقل الوزن إلى ذراع واحدة ، ويتحرك في الوسط ، وينقل الحمل إلى الذراع الآخر ، ثم يعود إلى الموضع الأولي.

هذه التمارين رائعة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. هذا لن يؤثر على درجة فعاليتها.

تذكر:

من الأفضل أن تبدأ عمليات الدفع بعد الأعباء بعد إتقان مخطط الأداء الكلاسيكي الأساسي. لا تطارد الكمية. الأهم من ذلك هو الجودة - الأسلوب الصحيح.

كم عدد عمليات الدفع التي تحتاج إلى القيام بها؟

يجب أن تكون المشاركة من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا سيعطي العضلات فرصة للاسترخاء بعد كل تدريب. ما يهم ليس فقط كثافة التدريب ، ولكن أيضا عدد من تمرين رياضي. التعامل مع الأخير يسمح بجدول خاص. يقدم مجمعًا لمدة ثلاثة أشهر ونصف ، ويتكون التدريب من 5 أساليب:

شاهد الفيديو: كيفية اشباع الزوجة بدون جماع (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send