حمل

هرم الأكل الصحي - 5 قواعد ذهبية

Pin
Send
Share
Send
Send


الهرم الغذائي أو الهرم الغذائي - تمثيل تخطيطي لمبادئ التغذية الصحية ، التي وضعها خبراء التغذية. يجب أن تؤكل المنتجات التي تشكل أساس الهرم بقدر الإمكان ، في حين يجب تجنب الأطعمة الموجودة أعلى الهرم أو استهلاكها بكميات محدودة.

تم نشر أول هرم غذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية في عام 1992 ، ثم تمت إعادة صياغته عدة مرات لدمج معرفة جديدة بأخصائيي التغذية. لم تضع روسيا بعد هرمًا غذائيًا خاصًا بها ، لكن خبراء من معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية يوافقون على المشروع الأمريكي MyPyramid ، مع مراعاة الخصائص الوطنية [1].

المحتوى

في قاعدة الهرم ، التي طورتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بقيادة خبير التغذية الأمريكي والتر فيليت ، هناك نشاط بدني وكمية كافية من السوائل ، ويفضل أن يكون ذلك في شكل ماء معدني.

تحتوي قاعدة الهرم الغذائي نفسه على ثلاث مجموعات من المنتجات: الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة - مصادر ما يسمى "الكربوهيدرات الطويلة" (الأرز البني والخبز الكامل والحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب) والدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الزيتون) النفط ، عباد الشمس ، بذور اللفت وغيرها). يجب استخدام المنتجات من هذه المجموعات مع كل وجبة قدر الإمكان. يتم توزيع حصة الخضار والفواكه على النحو التالي: حصتان من الفاكهة (حوالي 300 غرام يوميًا) و 3 حصص من الخضار (400-450 جم).

في الخطوة الثانية من الهرم ، توجد منتجات نباتية تحتوي على البروتين - المكسرات والبقوليات والبذور (بذور عباد الشمس والقرع وغيرها) - ومن أصل حيواني - الأسماك والمأكولات البحرية ولحوم الدواجن (الدجاج والديك الرومي) والبيض. يمكن استهلاك هذه المنتجات من 0 إلى 2 مرات في اليوم.

يوجد الحليب ومنتجات الألبان (الزبادي ، والجبن ، وما إلى ذلك) أعلى بقليل ، وينبغي أن يقتصر استهلاكها على وجبة واحدة أو حصتين في اليوم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز استبدال منتجات الألبان بمستحضرات تحتوي على الكالسيوم وفيتامين D3.

في الجزء العلوي من الهرم توجد منتجات ، يجب تقليل استخدامها. وتشمل هذه الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ولحم البقر) والزبدة ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من ما يسمى "الكربوهيدرات السريعة": منتجات الدقيق الأبيض (منتجات الخبز والمخابز ، والمعكرونة) ، والأرز المكرر ، المشروبات الغازية والحلويات الأخرى. في الآونة الأخيرة ، تضم المجموعة الأخيرة البطاطس بسبب المحتوى العالي من النشا فيها ، في الإصدار الأولي للهرم ، كانت البطاطا في أدنى مستوى جنبا إلى جنب مع منتجات الحبوب الكاملة.

على جانب الهرم يوجد الكحول الذي يمكن استهلاكه بكميات معقولة تصل إلى عدة مرات في الأسبوع ، ومجمعات الفيتامينات المعدنية ، لأن الطعام الحديث لا يغطي احتياجات معظم الناس من الفيتامينات والعناصر ذات الأهمية البيولوجية.

في يناير 2007 ، حصل وضع برنامج حكومي في الولايات المتحدة على هرم MyPyramid الذي طورته وزارة الزراعة في عام 2005. تتمثل المبادئ الرئيسية للهرم الجديد في النشاط البدني والاعتدال والتنوع والتناسب والفردية [1].

بخلاف الأهرامات السابقة ، يقسم الجديد المنتجات إلى مجموعات بطريقة مختلفة. لذلك ، لا يتكون MyPyramid الآن من طبقات أفقية ، ولكن من شرائح ، يمثل كل منها مجموعة معينة من المنتجات (حسب الترتيب في الهرم ، بدءًا من اليسار): الحبوب والخضروات والفواكه والدهون ومنتجات الألبان واللحوم والبقوليات. يمكن الحكم على النسب الموصى بها من خلال عرض الشرائح - كلما كان القطاع أوسع ، يجب استهلاك المزيد من المنتجات من هذه المجموعة. أضيق جزء ينتمي إلى مجموعة الدهون.

الآن ، يمكن للشخص اختيار المنتجات من المجموعات وعمل نظامه الغذائي الخاص به على أساس منتجاته المفضلة ، مع التركيز فقط على النسب التقريبية. وبالتالي ، يركز هذا الهرم على نهج فردي لاختيار الغذاء [2]. على جانب واحد من الهرم هناك رجل صغير يتسلق خطوات ، وهو ما يرمز إلى الحاجة إلى ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى الأهرامات الواسعة الانتشار التي تستهدف سكان أمريكا وأوروبا بشكل أساسي ، هناك أيضًا أهرامات أقل شعبية تأخذ في الاعتبار التقاليد الغذائية والثقافية الوطنية في المنطقة ، فضلاً عن أهرامات شرائح معينة من السكان ، على سبيل المثال ، هرم الطعام للأطفال ، والهرم للطعام النباتي ، ر. د.

بعض أنواع هرم الطعام:

  • لا يحتوي هرم الطعام للنباتيين ، اعتمادًا على نوع النبات ، على اللحوم و / أو منتجات الألبان والأسماك والبيض. يتم استبدال منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني بمنتجات من أصل نباتي (التوفو ، والبقوليات ، والمكسرات) ، وتقدم توصيات لاستهلاك مجمعات الفيتامينات المعدنية المطورة خصيصًا للنباتيين (زيادة الحاجة إلى الحديد والكالسيوم وفيتامينات B12 و D)
  • يحتوي هرم الطعام الآسيوي على كمية كبيرة من الخضروات ، وكذلك الأرز ومنتجات الصويا والشاي الأخضر المعتاد في المنطقة. تتميز بعض الدول الآسيوية بأهرامات خالية من الألبان بسبب وجود نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (انظر أيضا المطبخ الآسيوي)
  • يشكل هرم البحر الأبيض المتوسط ​​أساس منتجات الحبوب والخضروات والفواكه ، وكذلك زيوت الزيتون وغيرها من الزيوت النباتية ، تليها الأسماك والمأكولات البحرية ، وينبغي تخفيض استهلاك اللحوم إلى عدة مرات في الشهر (انظر أيضا حمية البحر الأبيض المتوسط)

الأساس - الحبوب والخضروات والفواكه

أساس هرم التغذية السليمة هي الأطعمة التي ينصح أن تستهلك أكثر. هذه ثلاث مجموعات من المنتجات: الحبوب والخبز والمعكرونة والبطاطا والفواكه والخضروات. بمعنى آخر ، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العديد من الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن.

في منتصف الهرم يوجد الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والدهون النباتية. ينصح باستخدامها كل يوم ، ولكن في كثير من الأحيان ، بكميات معتدلة. يجب أن يكونوا حوالي عُشر النظام الغذائي البشري اليومي ، 2-3 حصص يوميًا.

سكان بلدنا يأكلون القليل من الخضروات والفواكه ، لذلك لا يحصلون على ما يكفي من المواد الفعالة بيولوجيا. المعدل اليومي للخضروات والفواكه - حوالي 400-500 جرام.

قمة الهرم

في الجزء العلوي من الهرم ، تلك المنتجات التي يتم التخلي عنها بشكل أفضل أو نادراً ما تستخدم: السكر والحلويات والحلويات الأخرى والزبدة والملح والمشروبات الحلوة والدهون. يوصى باستخدامها نادراً ، وبالتأكيد ليس كل يوم. بالمناسبة ، نحن محببون جدًا حيث تقع الدهون في الجزء العلوي من الهرم. لأنه يتكون من كمية كبيرة من الدهون ، لا ينبغي أن تدرج في النظام الغذائي اليومي.

الأمثل هو 3-4 مرات

يشار إلى عدد الأطعمة الموصى بها في هرم الطعام في أجزاء. لماذا تبقى حالة عدم اليقين هذه؟

الحقيقة هي أن الهدف الرئيسي لأخصائيي التغذية هو تحفيز الناس على اختيار أطعمة أكثر تنوعًا. بهذه الطريقة فقط سيحصلون على العناصر الغذائية الضرورية المختلفة. حجم الحصة ليس مهمًا جدًا ، من المهم اتباع التوصيات العامة للهرم.

على سبيل المثال ، في أحد طوابق الهرم ، يستهلك المنتج بضع مرات في اليوم ، من جهة أخرى - كل يوم ، ولكن بشكل معتدل ، في الطابق العلوي - نادرًا جدًا. لا يتم تحديد حجم الأجزاء على وجه التحديد ، لأنه يعتمد على عمر الشخص ولياقة بدنية ونشاطه البدني ، وأهم شيء بالنسبة للصحة هو مجموعة متنوعة من الطعام والنظام الغذائي. إذا كان الشخص يستهلك منتجات مناسبة مرة واحدة في اليوم ، فلن يحدث شيء جيد. تناول الطعام على النحو الأمثل 3-4 مرات في اليوم ، من الناحية المثالية حتى خمس مرات ، كل أربع ساعات تقريبًا. من المهم أيضا عدم تناول وجبة دسمة.

قاعدة المياه

من المهم جدًا شرب كمية كافية من السوائل يوميًا. تعد كمية المياه الكافية أحد أهم الجوانب لضمان التمثيل الغذائي الجيد في الجسم ، لاستيعاب العناصر الغذائية ، وإزالتها. في المتوسط ​​، يجب أن يشرب كل شخص 8 أكواب من الماء يوميًا. يمكنك الاعتماد بشكل أكثر تحديدًا: فلكي تحتاج إلى سنتيمتر واحد من الماء يوميًا لكل سنتيمتر واحد من النمو البشري. أي إذا كان طول الشخص 1.6 متر ، فأنت بحاجة إلى شرب 1.6 لتر من الماء يوميًا ، إذا كان طولك 2 متر - 2 لتر. بالمناسبة ، ليس الشاي الحلو مدرجًا أيضًا في هذا المبلغ.

انتبه للحركة والمضغ

ترتبط التغذية والنشاط البدني ارتباطًا وثيقًا ، نظرًا لأن التغذية هي إنتاج العناصر الغذائية والطاقة ، والنشاط البدني هو حساب ، يجب أن يكون هناك توازن بينهما. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتحرك قليلا ، هناك خطر من زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة. قبل 20 عامًا ، لم تكن مشكلة النشاط المنخفض ذات صلة كما هي الآن. انتقل الناس أكثر ، أمضوا المزيد من الوقت ليس في المنزل.

إذن ما هو الأكثر أهمية في التغذية البشرية؟ أهم الأشياء بسيطة للغاية ، وربما هذا هو السبب وراء افتقاد الناس إليها كثيرًا. هذه وجبة منتظمة (وليس 1-2 مرات في اليوم) ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة. تعد عملية الأكل مهمة جدًا أيضًا - حاول ألا تقرأ في ذلك الوقت ، وليس التحدث على الهاتف ، وليس لمشاهدة التلفزيون ، أو المضغ جيدًا.

ما هو الهرم الغذائي؟

قبل الانتقال مباشرة إلى مفهوم هرم الطعام ، ينبغي القول إن جميع المنتجات يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات وفقًا لحالتها البدنية:

ويمكن أيضا أن يكون التدرج على أساس وتيرة استخدام بعض المنتجات. على سبيل المثال ، بعضنا لا نأكله كل يوم فقط ، ولكن أيضًا لا يمكننا تخيل الحياة بدونها. نحن نستهلك الآخرين على أساس كل حالة على حدة ، ولا يزال البعض الآخر يحاول تجنبها بسبب عدم جدواها وضررها.

هرم الطعام هو تمثيل تخطيطي لمبادئ الأكل الصحي. تم تطويره من قبل خبراء التغذية ، ومثل الهرم العادي ، له قاعدته وأعلى. بالالتزام بقواعد الأكل الصحي ، يصنع الشخص سلة بقالة لنفسه ، وينتقل من قاعدة الهرم إلى أعلىها.

أساس الهرم الغذائي هو المنتجات التي تظهر على طاولتنا كل يوم ، والأعلى هي المنتجات الغذائية التي يجب تجنبها. هرم التغذية الصحية أمر لا غنى عنه للشخص الذي يشارك بنشاط في الرياضة. من خلال بناء نظامك الغذائي وفقًا لمبادئه ، يمكنك تحقيق بعض النتائج المهمة. ولهذا عليك أن تعرف "جسد" الهرم ، أي تلك المجموعات من المنتجات التي تتكون منها ، ومبدأها الأساسي: الأنشطة البدنية اليومية ، استهلاك كمية كافية من السوائل والتحكم في وزن الجسم.

من الناحية التخطيطية ، فإن الهرم الغذائي للتغذية المناسبة هو كما يلي:

أي في الأساس ، نرى المبدأ الرئيسي ، ومن ثم مجموعات المنتجات ، والتي يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع:

في هذه الحالة ، يجب أن تمثل حصة الأخير الحد الأقصى للنسبة المئوية - 50-60٪. يجب أن لا تزيد البروتينات في النظام الغذائي عن 25-30 ٪ ، والدهون - 10-15 ٪. هذه النسبة مثالية ليس فقط لنمو العضلات ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة ممتازة.

خطوات الهرم الغذائي

يتكون هرم التغذية لصحة الشخص من أربع خطوات:

  • القاعدة
  • المرحلة الثانية
  • المرحلة الثالثة
  • الحافة.

دعونا فحص كل واحد منهم على حدة.

تتكون قاعدة الهرم من ثلاث مجموعات من المنتجات التي يجب العثور عليها في النظام الغذائي ، إن لم يكن يوميًا ، ثم بقدر الإمكان.

المرحلة الثالثة

يشمل الحليب ومنتجاته المحتوية على الكفير والجبن الريفي والجبن وغيرها. هذه المنتجات هي مصدر للعديد من الفيتامينات والعناصر النزرة ، كما أنها تحتوي على بروتينات حيوانية كاملة. في حالة عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن استبدال الحليب العادي بحليب الصويا أو اللوز.

لقد استوعب الطرف تلك المنتجات التي تحتاج إلى تخفيض إلى الحد الأدنى. وتشمل هذه:

  • الدهون الحيوانية ،
  • الكربوهيدرات البسيطة
  • الحلويات،
  • الطحين الأبيض الخبز
  • منتجات الكحول.

يجب عليك أيضًا عدم التخلص من البطاطس - فهي تحتوي على الكثير من النشا.

يمكن تقسيم كل مجموعة غذائية إلى أجزاء مشروطة. حدد المحتوى اليومي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، بناءً على الجنس والعمر ودرجة النشاط ، لتحديد عدد الوجبات وحجمها. لذلك ، عند استهداف المجموعات ، يمكن التعبير عن أجزاء من المنتجات على النحو التالي:

  • الحبوب - شريحة من الخبز ، 100 غرام من العصيدة أو المعكرونة ، 2-3 من ملفات تعريف الارتباط الشوفان ،
  • الخضروات - نصف كوب من الخضار النيئة أو المسلوقة ، كوب من عصير الخضار ،
  • الفاكهة هي واحدة من أي فاكهة متوسطة ، كوب من عصير الفاكهة ،
  • البروتينات - 100 غرام من اللحوم ، 3 بيضات ، ثلاثة أرباع طبق من الفاصوليا ،
  • منتجات الألبان - كوب من الحليب ، وشرائح من الجبن ، وثلث علبة من الجبن ،
  • أعلى - 2 ملاعق من السكر ، 30 غراما من الزبدة.

مجموعة متنوعة من الأهرامات الغذائية

الهرم الغذائي يعتمد على خمسة مبادئ أساسية. وأهمها هو قاعدة التنوع ، والتي تتكون في حقيقة أن هناك أي شيء يمكنك ، في غياب الحساسية وموانع. بالإضافة إلى ذلك ، تتوافق كل مجموعة منتجات مع لونها.

يشمل جميع الحبوب: من الخبز إلى الحبوب. المجموعة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين النباتي وقليلة الدهون. كل يوم تحتاج إلى تناول ست وجبات من الحبوب. على الرسم البياني ، يحتل البرتقالي الحصة الأكبر ، على التوالي ، وفي النظام الغذائي ، يجب أن تسود الحبوب. في الوقت نفسه ، يجب إعطاء الأفضلية لنخالة الخبز والعقبات.

ربما ست وجبات تبدو وكأنها شخصية غير حقيقية. ولكن ، إذا كنت تعتقد أن وجبة واحدة من الحبوب نفسها هي 100 جرام ، فإن الوجبة الكاملة لتناول الإفطار عند 400 جرام ستأخذ أربع حصص ، بالإضافة إلى شريحة من الخبز وزوجين من الكعك. هنا جميع الوجبات الستة ، كما كان من قبل.

مقدم من جميع أنواع الخضروات. ثلاث إلى خمس حصص في اليوم ستكون كافية. في هذه الحالة ، ينبغي تصميم النظام الغذائي بطريقة تحتوي على جزء من الخضروات الصفراء أو البرتقالية أو الخضراء التي تحتوي على بيتا كاروتين.

الفواكه والتوت وكذلك الخضروات هي مصادر البيتا كاروتين ، وفيتامين C ، وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى والعناصر النزرة. كما أنها غنية بالألياف والأحماض العضوية. سيحتاج اليوم إلى 2-3 حصص من الفاكهة ، وينبغي أن تكون واحدة منها حمضيات.

يمكنك أن تشرب العصير ، لكن الفواكه الطازجة لا تزال مفضلة ، لأنها تحافظ على الألياف النباتية وتحتوي على كمية أقل من السكر. يجب أن تكون متنوعة الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، إذا كان يوم الاثنين هو موزة ، ثم يوم الثلاثاء تفاحة وهلم جرا.

أضيق قطاع ، ويمثله الدهون. والدهون النباتية في الأولوية. حتى أنها تشكل قاعدة الهرم. يرتبط العرض الطفيف للشريط بالدهون المشبعة ، والتي يتم إساءة استخدامها غالبًا. لذلك ، تحتاج إلى تقليل الدهون والسمن ، والدهون الحلويات. خلاف ذلك ، يمكنك كسب مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية.

جميع منتجات الألبان غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة وهي مصدر للبروتينات الحيوانية الكاملة. أنها تحتوي أيضا على اللاكتو و bifidobacteria ضرورية جدا لأمعائنا. كل يوم تحتاج إلى تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان.

بنفسجي

يمثلها البروتينات النباتية والحيوانية. ستحتاج أيضًا إلى 2-3 حصص يوميًا. وينبغي أن يتكون أحدهما من البروتينات النباتية ، على سبيل المثال ، المكسرات أو البقوليات ، واثنين آخرين من الحيوانات - اللحوم والأسماك والبيض. من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهن ، ومن الأفضل النقانق والنقانق. من الأفضل أيضًا اختيار الأصناف قليلة الدسم.

مبادئ أخرى للهرم الغذائي والظروف الأساسية لأقصى قدر من الكفاءة

بالإضافة إلى مبدأ التنوع ، فإن المبادئ التالية هي سمة من سمات الهرم الغذائي:

  1. مبدأ التناسب. من الضروري الالتزام بالنسبة الصحيحة للأغذية المستهلكة في الطعام. في الرسم التخطيطي ، تنعكس هذه القاعدة من خلال عرض مختلف للقطاعات. على سبيل المثال ، شريحة الدهون الصفراء هي الأضيق ، مما يعني أن الدهون يجب أن تحتل المرتبة الأخيرة في النظام الغذائي.
  2. مبدأ الفردية. كل شخص فردي. وهذا لا يشمل نوع الجنس والعمر وهيكل الجسم فحسب ، بل يشمل أيضًا تفضيلات الطعام. هرم الطعام سوف يساعد على إنشاء نظام غذائي فردي صحي.
  3. مبدأ الاعتدال. النظام الغذائي الصحيح لا يقتصر فقط على جودة الأغذية المستهلكة ، ولكن أيضا في كميتها. الاستهلاك المعتدل لا يعني الإفراط في تناول الطعام أو الجوع.
  4. مبدأ النشاط البدني. يخلق هذا المبدأ موازاة المبادئ الأخرى ويتم تمثيله بالصيغة: طعام متنوع + نشاط بدني = جسم جميل وصحي. سنتحدث عن هذا المبدأ بمزيد من التفصيل في وقت لاحق.

لا تأخذ هرم الطعام كنوع من دليل قوي للتغذية. من بين مجموعة متنوعة من المنتجات ، يمكن للجميع إنشاء قائمة مناسبة ومفيدة لأنفسهم. وسيتم إعطاء الحد الأقصى لتأثير الهرم الصحي فقط في الحالات التالية:

  1. مزيج الحد الأقصى من المنتجات.
  2. موازنة الغذاء مع النشاط البدني.
  3. تقليل المنتجات من الجزء العلوي من الهرم.
  4. التقيد الصارم باختيار المنتجات من مجموعة محددة - يجب ألا يكون هناك بديل.
  5. استهلاك الأغذية الطازجة فقط ، وتجنب الأطعمة الجاهزة.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. يتم استبعاد جميع اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك البيض والأسماك. أساس التغذية هنا يعتمد على الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه. يتم استبدال منتجات الألبان ، وكذلك اللحوم في الهرم ، بمنتجات الصويا.
  2. البحر الأبيض المتوسط. أساس الغذاء هنا يؤخذ الحبوب والخضروات - الفاكهة. السعر يشمل أيضا زيت الزيتون. الأسماك والمأكولات البحرية تأخذ في المرتبة الثانية. ينصح باستخدام اللحوم في هذا الهرم أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
  3. هرم الأطفال. مبدأه هو نفس مبدأ الهرم العادي. يكمن الاختلاف عن الهرم البالغ في عدد الشرائح وعرضها. لذلك ، تشغل منتجات الألبان المقام الأول - وهذا هو أساس تغذية الأطفال دون سن الثالثة. التالي هي الفواكه والخضروات التي ليست أدنى من منتجات الألبان في سمك القطاع. التالي في الخط هو اللحم. الأسماك تبرز في قطعة منفصلة. بالتأكيد يجب أن يكون أساس أغذية الأطفال الحبوب ، والتي من الأفضل تقديمها في شكل حبوب. كما هو الحال في قائمة البالغين ، يتم تمثيل أضيق قطاع بالزيوت والدهون. النفط ، يمكنك ببساطة ملء العصيدة أو السلطة. يتم فصل البيض أيضًا إلى شريحة صغيرة منفصلة. لديهم أيضًا حلويات للأطفال ، والتي يمكن تقديمها في شكل عسل وفواكه مجففة. لذلك ، يمكن أن تستهلك بكميات صغيرة يوميا.
  4. الآسيوية. الأولوية هنا هي الخضروات والأرز ومنتجات الصويا والشاي الأخضر.
  5. الهرم للنساء الحوامل. يمكنك بناء الهرم الخاص بك في فترة الحمل ، عندما تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والبروتينات والمعادن. من المستحسن ضبط نظامك الغذائي مع تقديم الطبيب المشرف.

مبدأ النشاط البدني

أحد مبادئ هرم الأكل الصحي هو مبدأ النشاط البدني. في الرسم البياني ، يتم تقديمه على شكل رجل صغير يتسلق سلمًا. وجوهر هذا المبدأ هو أنه لا يمكنك تحقيق جسم جميل إلا من خلال الجمع بين نظام غذائي صحي والنشاط البدني. ينصح أخصائيو التغذية بإعطاء الأخير ساعة واحدة على الأقل يوميًا.

ولتجديد السعرات الحرارية المفقودة خلال النشاط البدني ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك. لذلك ، سيحتاج الأشخاص النشطين جسديًا إلى 2800 سعرة حرارية ، وعلى سبيل المثال ، للمتقاعدين أو الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر - 1600 كيلو سعرة حرارية فقط. بناءً على هذا ، ستحتاج إلى بناء نظامك الغذائي ، باستخدام جميع مبادئ الهرم.

إذا أخذنا في الاعتبار الرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف ، يجب عليهم بناء نظامهم الغذائي على أساس القيم التالية من السعرات الحرارية اليومية:

  • 2500-2800 سعر حراري - للنساء
  • 2800-4300 سعر حراري - للرجال.

وبالتالي ، فإن العقلانية اليومية هنا ستكون مختلفة بعض الشيء. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للنساء اللائي يعشن نمط حياة نشط ، لن تحتاج الحبوب إلى ست وجبات في اليوم ، في كل عشرة.

شهد هرم التغذية الصحية العديد من التغييرات: تم إجراء بعض التعديلات ، النوعية والكمية على حد سواء ، وأدخلت إضافات. المنقحة والمبادئ. نسبيا في الآونة الأخيرة ، ظهر مبدأ النشاط البدني حتى في المقام الأول ، ودفع مبدأ التنوع جانبا.

معلومات عامة

هرم الطعام هو بصريا تصوير تخطيطي للمعايير الغذائية في ظل تطور أخصائيي التغذية. تشكل المنتجات الموضوعة في قاعدة الهيكل الرابط الرئيسي للقائمة الكاملة للشخص. ولكن يوصى باستخدام العناصر الموجودة في الجزء العلوي بكميات محدودة أو استبعادها من النظام الغذائي تمامًا. تم التعرف على الهرم الغذائي للتغذية من قبل أخصائيي التغذية في جميع أنحاء العالم وما زال يعتبر واحدًا من التوصيات الأكثر فعالية لتطبيع الوزن.

تطور علماء هارفارد

هذا الهرم الغذائي له أهمية خاصة. كان الإصدار الأول المنشور لهيكل مقسم إلى طبقات. كان يعتمد على التمارين اليومية ، وتناول السوائل (من 2 لتر للرجال و 1.5 لتر للنساء) ، وكذلك التحكم في الوزن. في كل من الطبقة التالية وضعت مجموعة المنتجات المناسبة.

الصورة الهيكلية

هرم الطعام ، الذي تم عرض صوره أدناه ، له التوزيع المرئي التالي للقطاعات:

  • المرحلة الأولى - القاعدة. شمل هذا القطاع المنتجات الرئيسية لنظام غذائي صحي كل يوم. من بينها: منتجات الحبوب الكاملة ، والنخالة ، والحبوب ، والخبز الكامل ، والأرز البني. هنا أيضًا ، نُسبت العديد من الزيوت النباتية: الزيتون ، بذور اللفت ، عباد الشمس ، الذرة ، فول الصويا ، الفول السوداني وغيرها.
  • المرحلة الثانية - التوت والفواكه. وكان المدخول اليومي الموصى به 2-3 حصص. هنا كانت جميع أنواع الخضروات. كان ينصح أن تستهلك بكميات غير محدودة.
  • المرحلة 3 - تم تعيين المنتجات النباتية التي تحتوي على البروتين (على وجه الخصوص ، البقوليات والمكسرات) هنا. معدل استهلاكهم يتراوح من 1 إلى 3 حصص يوميًا.
  • المرحلة الرابعة - المنتجات الحيوانية: فيليه دواجن بدون جلد أو سمك أو بيض. عادي - ما يصل إلى حصتين في اليوم.
  • الخطوة الخامسة - منتجات الألبان. وقد أوصى في 1 أو 2 حصص يوميا.
  • الخطوة السادسة هي قمة الهرم. هنا وضعت المنتجات مع تواتر نادرة للغاية للاستخدام. وتشمل هذه: اللحوم الحمراء والنقانق والسمن والزبدة. في نفس المرحلة كانت البطاطس والخبز الأبيض الطحين والأرز المكرر والحلويات والمشروبات الغازية.

بالإضافة إلى ذلك ، ركز المخطط على الحاجة إلى استهلاك الكحول بشكل منخفض ، في حين يجب إعطاء الأفضلية للنبيذ الأحمر. كما يصفه الطبيب المسموح له بتناول الفيتامينات والمجمعات المعدنية. يتمثل المبدأ الأساسي للهرم الغذائي بجامعة هارفارد في توصيل الحاجة إلى الاستهلاك المتكرر للمجموعة الغذائية الموجودة في قاعدتها. كلما ارتفع المستوى الذي تنتمي إليه العناصر ، قلت الفائدة التي تقدمها للجسم البشري. أصبح هرم التغذية الصحية ، الذي طوره خبراء جامعة هارفارد ، واسع الانتشار في العالم. علاوة على ذلك ، على مدى فترة طويلة من الزمن ، تم استخدامه كنظام أساسي لفقدان الوزن.

هرم الغذاء MyPyramid. التنمية المتقدمة من خبراء التغذية الأمريكية

شهد هرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد تغيرات متنوعة. تم تطوير النسخة النهائية من MyPyramid ، التي نشرت في عام 2007 ، من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ، وحصلت بعد ذلك على حالة البرنامج الحكومي. ويستند هرم الغذاء الأمريكي على الأبحاث الحديثة في مجال التغذية. بخلاف سابقاتها ، لا يستند مبدأ الفصل بين عناصر النظام الغذائي إلى التقليل من دور الكربوهيدرات البسيطة والدهون الحيوانية ، ولكنه يأخذها في نفس تصنيف الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. يرتكز هرم الغذاء على 5 مبادئ أساسية:

  • متنوعة.
  • التناسب.
  • الاعتدال.
  • الفردانية.
  • النشاط البدني

التناسب والاعتدال والفردية

يعرض عرض كل قطاع من الهرم الاستهلاك اليومي للمنتجات ويوضح بصريًا النسبة الإجمالية. انظر فقط إلى المخطط لفهم: يتم إعطاء الخضروات والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان أهمية قصوى ، واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات هي ثانوية ، ولكن أقل نسبة من الدهون تعطى للدهون. استخدام الهرم ينطوي على مراعاة تناول الطعام المعتدل. لأن الأطعمة قليلة السعرات الحرارية ، التي تؤكل بكميات كبيرة ، ستؤدي إلى تأثير معاكس في تقليل الوزن. يشجع مبدأ التغذية الفردية الشخص على التخلي عن التقييس ووضع نظام غذائي يعتمد على عمره ونوعه والخصائص الشخصية الأخرى.

استخدام الهرم الغذائي للأطفال

يجب أن يحتوي نظام غذائي الطفل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه وتطوره بالكامل. انها قادرة تماما على توفير الغذاء الصحي. هرم الطعام يجعل من السهل جدا عمل قائمة للأطفال. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على العناصر الموضوعة في قطاعات واسعة. في هذه الحالة ، ليس من الضروري استبعاد المنتجات المتبقية تمامًا ، بل يجب أيضًا أن تكون موجودة في قائمة الطفل بكمية صغيرة.

ما هو التقديم؟

ما هي القيمة الشرطية ، اعتمادًا على كمية الطعام الذي تتناوله في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كانت 100 جرام ، فيجب أن تكون 700 جرام من الحبوب و 300 جرام من خبز الحبوب الكاملة وحوالي 400 جرام من الخضار و 300 جرام من الفاكهة و 150 جرام من اللبن ونفس الكمية من الجبن والمكسرات واللحوم أو البيض. إذا لم يكن لديك ما يكفي من هذا المبلغ ، يمكنك حساب 200 غرام لكل وجبة ، وبالتالي ، سيتضاعف وزن جميع المنتجات المستهلكة.

النظام الغذائي للنساء الحوامل

خصوصية النظام الغذائي للمرأة الحامل هي أنها تحتاج إلى المزيد من البروتينات ، وكذلك الفيتامينات والمعادن في فترة الحمل. بدون هذا ، لن يكون الجنين قادرًا على النمو بشكل صحيح ، ولن تتمكن المرأة من الحفاظ على الجمال والصحة.

أي من الأهرامات المذكورة أعلاه مناسب كأساس للحمية للنساء الحوامل. لكن عليك زيادة حجم الوجبات وانتظام الوجبات من أجل تلبية متطلبات الجسم خلال هذه الفترة. عندها يتلقى الطفل ، الذي ينمو في الرحم ، جميع المواد التي يحتاجها.

شاهد الفيديو: الاحتياجات الغذائية للأطفال بعمر 4 - 6 سنوات - ربى مشربش - تغذية (يونيو 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send