صحة الرجل

مخطط السحب على الشريط

Pin
Send
Share
Send
Send


من بين التمارين الجسدية الأساسية واحدة من أكثر التمارين فعالية ومفيدة هي الشد. ومع ذلك ، من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، من المهم معرفة تقنيات وتقنيات هذا التمرين ، وكذلك النظر في الأنماط الأساسية للانسحاب على الشريط الأفقي. سيتيح هذا في أقصر وقت لتحقيق أقصى نتيجة باتباع مخطط عمليات السحب على الشريط الأفقي من نقطة الصفر. ولكن قبل الشروع في الجزء العملي من السرد ، من الضروري تزويد القارئ بنظرية ما من أجل فهم كامل لجوهر التمرين المحدد والمزايا التي يعطيها للرياضي.

جوهر الشد


السحب هو أحد التدريبات البدنية العامة ، والتي تهدف إلى تقوية العضلات الموجودة في الجزء العلوي من جسم الإنسان. للعضلات المشاركة في الشد على الشريط الأفقي تشمل ما يلي:

  1. أوسع عضلات الظهر
  2. العضلة ذات الرأسين (عضلات الكتف الرئيسية)
  3. عضلات الصدر.
  4. الصحافة العضلات.
  5. العضلات على الساعدين.
  6. العضدية (عضلات الكتف المساعدة).

نادراً ، ما هو نوع التمرينات البدنية الذي يمكن أن يؤثر بشكلٍ منتج على العديد من الأقسام في وقت واحد

انظر كيف بسرعة لضخ العضلة ذات الرأسين في هذه المقالة.

فوائد عمليات السحب على الشريط

  1. كما هو موضح أعلاه ، فإن إحدى المزايا الرئيسية لهذا التمرين هي ضخ ست مجموعات عضلية في وقت واحد.
  2. كفاءة عالية عند استخدام التقنية الصحيحة للتشديد. لمدة شهر من التدريب المكثف ، يمكنك تحقيق نتيجة لمدة ثلاثة أشهر من الرحلات اليومية إلى صالة الألعاب الرياضية.
  3. التوافق. يمكن استخدام عمليات السحب جنبًا إلى جنب مع أي أنشطة بدنية أخرى ، كتمرين إضافي أو رئيسي.
  4. التأثير الثلاثي يعتمد على التقنية المستخدمة: القدرة على بناء العضلات ، والقدرة على تطوير قوة العضلات ، وتمتد العضلات وإعطائها الراحة والمرونة المرغوبة ، مما يساهم في زيادة القدرة على التحمل.
  5. الاستفادة من العمود الفقري. نظرًا للموقف الصحيح للجسم مع التركيز على التمدد والانكماش ، يمكن القضاء على المراحل الأولية للجنف وتهتك العظم الفقري القطني بمساعدة عمليات السحب.

حسنًا ، الآن ، انطلاقًا من المعرفة النظرية ، حان الوقت للانتقال إلى التوجيه العملي ومعرفة كيفية زيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي. في البداية ، سيتم تقديم ثلاث تقنيات رئيسية لأداء التمرين ، حيث تساهم كل من الأساليب المقترحة في تحقيق نتيجة واحدة أو أخرى (كما هو موضح في الفقرة 4 من المزايا). بعد اختيار تقنية ، يمكن للرياضي الذهاب إلى أحد أنماط السحب المقدمة من أجل الحصول على التأثير المطلوب.

تقنية السحب على الشريط

  • تسلق بطيء - نزول سريع. هذه الطريقة تستخدم لبناء كتلة العضلات.
  • صعود سريع - هبوط بطيء. هذه الطريقة جيدة لإعطاء القوة للعضلات.
  • صعود سريع - نزول سريع - 10 ثوان ترهل. يساعد على شد العضلات والأوتار ومنحها المرونة.

من الناحية المثالية ، يجب استخدام كل نظام من عمليات السحب على الشريط لمدة شهر واحد ، بدءًا من الأول. بعد ذلك ، هناك شهر من العمل مع التناوب اليومي للأساليب. ثم تتكرر الدورة. من المهم أن نلاحظ أنه مهما كانت طريقة التدريب التي يتم اختيارها ، يجب إجراء كل عملية سحب بشكل صحيح ، وذلك على النحو التالي: تراجع كامل على أذرع مستقيمة - رفع إلى لمسة العارضة - الهبوط والانحدار الكامل للأذرع المستقيمة.

أنواع عمليات السحب على الشريط

  1. ضيقة مستقيمة: تدور الأيدي مع الخلف إلى الأعلى للأعلى وتقع على العارضة عند مستوى الكتفين.
  2. الوسط المباشر: توجد الأيدي مع الخلف إلى السحب ، وتقع على العارضة 5-10 سم أكبر من الكتفين.
  3. واسعة مباشرة: تقع الأيدي مع الخلف إلى الأعلى للأعلى وتقع على العارضة على مسافة قصوى من الكتفين (يتم اختيار المسافة بشكل فردي من قبل الرياضي أو المدرب ، بناءً على قدرات الممارس).
  4. الضيق العكسي: يتم تدوير اليدين بأشجار باتجاه السحب للأعلى وتقع على العارضة على مستوى الكتفين.
  5. الوسط العكسي: الأيدي هي أشجار النخيل التي تتجه نحو الشد للأعلى وتقع على العارضة 5-10 سم أكبر من الكتفين.
  6. الاتجاه العكسي: تدور اليدان على نحو يتجه نحو الشد وتوضع على ارتفاع يتراوح بين 15 و 20 سم عن مستوى الكتف.

تعرف على كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بفعالية هنا.

برامج تشديد الشريط


يمكن تحقيق النتيجة المثلى عند التمرين وفقًا للمخططات التي سيتم اقتراحها أدناه من خلال تغيير نوع القبضة يوميًا. وهذا هو السبب في أن كلا المخططين لزيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي سيتم تقديمهما في دورات لمدة ستة أيام لمدة أربعة أسابيع. ليس من المنطقي أن تذهب إلى هذا الدليل ، دون أن تدرس بالتفصيل تقنيات وقبعات السحب على الشريط الأفقي.

عكس طريقة التقدم

  • يوم واحد. ستة طرق للشريط الأفقي: 1 - 5 عمليات سحب ، 2 - 4 ، 3 - 3 ، 4 - 2 ، 5 - 1 ، 6 - 1. يبدأ النهج الأول بتقليص الذراعين المستقيمين في 10 ثوانٍ ، وينتهي النهج السادس بنفس الركود (هذا مناسب لكل يوم من أيام الفصل ، إذا تم استخدام الأسلوب الأول أو الثاني).
  • اليوم الثاني ستة أساليب: 1-6 ، 2-5 ، 3-4 ، 4-3 ، 5-2 ، 6-1.
  • اليوم الثالث النهج الستة: 1 - 7 ، 2 - 6 ، 3 - 5 ، 4 - 4 ، 5 - 3 ، 6 - 2.
  • اليوم الرابع. النهج الستة: 1 - 7 ، 2 - 6 ، 3 - 5 ، 4 - 4 ، 5 - 3 ، 6 - 3.
  • اليوم الخامس. النهج الستة: 1 - 8 ، 2 - 7 ، 3 - 6 ، 4 - 5 ، 5 - 4 ، 6 - 4.
  • اليوم السادس. الطرق الستة: 1 - 8 ، 2 - 7 ، 3 - 6 ، 4 - 5 ، 5 - 5 ، 6 - 5.

في اليوم التالي ، عليك أن تأخذ استراحة لاستعادة الجسم وتعزيز النتيجة. بعد ذلك ، الجديد لمدة ستة أيام وحتى أربعة لمدة 6 أيام. ثم قم بتغيير تقنية السحب.

طريقة التقدم المباشر

  • يوم واحد. ثلاث طرق لشريط أفقي: 1 - 5 عمليات سحب ، 2 - 5 ، 3 - 5.
  • اليوم الثاني الطرق الثلاثة: 1 - 6 ، 2 - 6 ، 3 - 6.
  • اليوم الثالث الطرق الثلاثة: 1 - 6 ، 2 - 6 ، 3 - 6.
  • اليوم الرابع. ثلاث طرق: 1 - 7 ، 2 - 7 ، 3 - 7.
  • اليوم الخامس. ثلاث طرق: 1 - 7 ، 2 - 7 ، 3 - 7.
  • اليوم السادس. الطرق الثلاثة: 1 - 8 ، 2 - 8 ، 3 - 8.

يفترض اليوم التالي استراحة ، ثم - وفقًا لتوصيات "طريقة التقدم العكسي".

تم تصميم كل من الجداول المذكورة أعلاه على الشريط للتدريب الأولي للرياضي. إذا كنا نتحدث عن تدريب أكثر أهمية لممارس ، فمن الممكن منذ الأسبوع الثاني مضاعفة الحمل ، أي بزيادة أخرى وفقًا للوصفات الفردية. ومع ذلك ، يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد عمليات السحب اليومية مائة في السنة الأولى من العمل مع المخططات.

إذا كنا نتحدث عن شخص يعرف النشاط البدني ، فقط عن طريق الإشاعات ، ثم قبل استخدام جدول عمليات السحب على الشريط الأفقي ، فإنه يحتاج إلى الخضوع لدورة تمهيدي للضغط على طرق التقدم العكسي أو المباشر. هذا سوف يستعد لأعباء العمل الأكثر خطورة وتمارين مثمرة.

مخطط السحب على الشريط

في جميع الأوقات ، كان من الشائع امتلاك جسم رياضي. قبل الصيف ، يجب أن يكون لديك الوقت الكافي لترتيب نفسك. في الربيع ، في الشارع ، كما لو كان من عرين ، يتحمل بعد السبات الشتوي ، ستبدأ "المنعطفات" في الزحف من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين التي جفت خلال فصل الشتاء وتذكّر نفسك كيف تبدو عضلاتك. للرياضيين ذوي الخبرة بالفعل سيتم تشغيل مبتدئين عديمي الخبرة. يريد شخص ما تغطية عظامه باللحوم وشخص ما لإبعاد الدهون. كل من هؤلاء وغيرهم يحتاجون إلى مخطط عمل خاص بهم على البار.

كما فهمت بالفعل ، يعتمد المخطط الذي ستعمل به على الشريط الأفقي على أهدافك. هل تريد زيادة كتلة العضلات أو زيادة القوة؟ كيف نفهم هذا؟ انها بسيطة جدا! عملية عمليات السحب على الشريط الأفقي يحدث على مرحلتين. تحدث المرحلة الأولى أثناء رفع جسمها ، والمرحلة الثانية أثناء إنزالها. يطلق عليهم الرياضيون مراحل سلبية وإيجابية. لذلك ، نجمع الشجاعة والعزيمة ونذهب سحب ما يصل على الشريط الأفقي.

مرحلة إيجابية عمليات السحب على الشريط الأفقي - مرحلة رفع الأثقال ، الدمبل ، أو أيا كان الذي صادفك ذراعك.

المرحلة السلبية سحب المنبثقة على العارضة - عكس إيجابي ، مرحلة خفض الوزن ، في حالتنا ، الجسم.

هو في هذه المراحل عمليات السحب على الشريط الأفقي يكمن سر تنظيم برامجنا! تذكر أنه قبل البدء في تنفيذ عمليات السحب ، يجب عليك الاحماء بشكل صحيح!

أول مخطط لتشديد "منشط"

العمل على هذا المخطط مصمم للمبتدئين ويهدف إلى زيادة عدد سحب المنبثقة على العارضة دفعة واحدة في حالتنا ، سيتم استخدامه لتعزيز أو الحصول على الهيكل العظمي العضلات. وهي مصممة لمدة 30 أسبوعا. ولكن بناءً على تجربتي الخاصة ، تم التحقق من إمكانية التغلب عليها في فترة أقصر بكثير.

من خلال مشاركتي في هذا الجدول على شريط أفقي والانتقال إلى النتيجة التالية كل يوم ، أدركت فقط في 22 نتيجة أنه تم تصميمه لمدة 30 أسبوعًا ، وليس 30 يومًا. وبشكل عام ، للانتقال إلى المخطط الضروري التالي ، يتعين عليك المرور بثلث هذا الجدول على الأقل.

المخطط الثاني لعمليات السحب على الشريط ينطوي على زيادة في قوة العضلات.

والغرض من هذا المخطط هو القوة. لإضافة قوة إلى عضلاتك ، يجب عليك القيام بالتمارين التالية متى سحب ما يصل على الشريط الأفقي:

1. خلال سحب المنبثقة على العارضة بذل جهد في المرحلة الإيجابية. ارفعي جسمك ببطء وانخفض بسرعة. (3 ثوان. رفع و 1 ثانية. نزول).

2. في هذا المخطط يجب زيادة عدد التكرار مع كل نهج. (على سبيل المثال ، الطريقة الأولى هي 1 مرة ، والثانية 2 ، وما إلى ذلك). يعتمد عدد الأساليب على النموذج المادي الخاص بك.

3. عند رفع العضلات يجب أن تكون متوترة قدر الإمكان. (نحن لا نلمس! لا يزال بالنسبة لي يا عزيزي.)

4. يجب ألا يتجاوز الوقت بين الطرق دقيقتين.

تم تصميم البديل الثالث لمخطط السحب على العارضة لتمديد العضلات.

لبناء العضلات تحتاج إلى التركيز على المرحلة السلبية. هذا هو ، تحتاج سحب ما يصل على الشريط الأفقي على النحو التالي:

1. ارفع جسمك بسرعة ، كما لو كان الكلب الغاضب يقفز أسفلك ويخفضه ببطء شديد كما لو كان لا يزال هناك (ارتفاع ثانٍ ، نزول 3 ثوانٍ).

2. العمل على هذا النظام ، تحتاج إلى مراقبة صارمة لنفس العدد من النهج ونفس عدد التكرار. (شخصيا ، أفعل 4 مجموعات من 10 التكرار).

3. يجب أن يكون وقت الراحة بين مجموعات 3 دقائق على الأقل.

4. أثناء الشد ، يجب أن تحاول إبقاء عضلاتك في توتر مستمر ، وليس للاسترخاء لفترة ثانية.

5. يتطلب مخطط التدريب هذا على الشريط الأفقي وجبات جيدة ومنتظمة بفترة زمنية لا تقل عن 48 ساعة. (أفضل حل للتدريب كل يوم ، 3 مرات في الأسبوع).

جميع العضلات الكبيرة والصحة والرغبة في تحسين جسمك! الرياضة قوة!

ميزات التمرين

هناك العديد من البرامج على الإنترنت حول كيفية تعلم كيفية الضغط على الشريط 30 مرة في 7-30 أسبوعًا أو 1-2 أشهر ، ولكن لتحقيق هذه النتيجة ، باتباع نظام واحد فقط ، سيكون من الصعب. بعد كل شيء ، من المهم معرفة جميع ميزات هذا التمرين من أجل القيام به بشكل كامل.

تتمتع عمليات السحب بالمزايا التالية:

  • أثناء التدريب ، يتم تدريب العديد من أنسجة العضلات في نفس الوقت ، لذلك غالبًا ما تستخدم الجرعات في نمو العضلات ، وخاصة الظهر والعبس والذراعين ،
  • من خلال القيام بـ 30 عملية سحب يوميًا ، يمكنك حماية العمود الفقري من الأمراض المختلفة ، مثل تنكس العظم أو الجنف ، ويمكن الوصول إلى هذا الرقم في غضون 30 أسبوعًا كحد أقصى.
  • يعد نظام السحب على الشريط الأفقي مناسبًا لأي شخص ويكفيه لتثبيت العارضة العادية في المنزل أو الخروج إلى الفناء ، حيث يوجد في أغلب الأحيان.

بالتركيز على المزايا التي يتمتع بها نظام التدريب في البار ، يمكننا أن نستنتج أن التمرين مفيد للغاية للصحة. قبل أن تصبح تحت العارضة ينصح الخبراء بقراءة هذه النصائح:

  • يجب التحقق من مخطط عمليات السحب على قضيب نمو العضلات وضمان تحقيق نتائج خلال 7-30 أسبوعًا ، وستكون النجاحات الأولى ملحوظة في غضون 30 يومًا فقط ،
  • عادة ، تبدأ جميع البرامج التدريبية للمبتدئين المتعلقة بالسياسات من التحويم على الشريط الأفقي ودفع عمليات تقوية العضلات ،
  • إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فقم بسحب نفسك ببطء وتغرق بسرعة. في هذا الإيقاع ، يجب عليك دائمًا إجراء التمرين. إذا نجحت في الصعود والنزول ، فسيتم التأثير على الأربطة والمفاصل والأوتار. سوف تصبح أكثر مرونة
  • لتحقيق زيادة في عدد مرات تكرار التمرين ليس بالأمر السهل ، ولهذا تحتاج إلى زيادة مستوى القدرة على التحمل واستخدام أنواع مختلفة من القبضة ،
  • عندما تقوم بالسحب على الشريط أكثر من 30 مرة في 30 أسبوعًا ، فإنك ستحتاج إلى طاولة مع برنامج تدريبي للانسحاب على الشريط ، لأن الرغبة في السجلات يمكن أن تتجاوز صحة المبتدئين ،
  • إذا كان الشخص يشعر بسوء ، فلا يمكن القيام بأي تدريب حتى الشفاء.
  • خلال الفصول الدراسية ، يمكنك تضمين أغانيك المفضلة ، بحيث لا يبدو مخطط التدريب على الشريط مملاً للغاية ،
  • تعمل مخططات السحب على الشريط بشكل جيد من أجل نمو العضلات وزيادة القدرة على التحمل للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 50 عامًا ، كما يتضح من صورهم ، وفي حالات أخرى ، قد لا يعطي التمرين نتيجة سريعة ،
  • أثناء التمرين ، يجب أن يكون الرأس أعلى من الشريط الأفقي ، ويجب أن يلمسه صدرك. إذا ارتكبت خطأً ، فلن يكون تأثير هذا التدريب.

برنامج للمبتدئين

لا يمكن للعديد من الناس اللحاق بالركب حتى مرة واحدة ، إذا لم يشاركوا في الألعاب الرياضية لفترة طويلة أو كان وزن الجسم أعلى بكثير من المعدل الطبيعي. في هذه الحالة ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم اليأس ، لأنه حتى أصحاب التسجيلات لم يتمكنوا من تكرار نفس التمرين مرة واحدة. في البداية ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون سحب النصائح التالية يصلح:

  • يمكنك سحب حامل تحت قدميك أو مع شخص مؤمن عليه ، لكن يُنصح بالضغط ببطء وبشكل مستقل لضخ ذراعيك ،
  • إذا لزم الأمر ، يمكنك اللجوء إلى استخدام أشرطة مطاطية خاصة ،
  • إذا كنت تفتقر إلى القليل من التسلق المرغوب فيه ، فيمكنك القيام برعشة ،
  • في الشارع ، يمكنك اختيار العارضة منخفضة من أجل الحصول على دعم تحت قدميك وأداء تمرين من هذا الموضع.

من الضروري التدرب على استخدام هذه النصائح لمدة 1-2 أشهر لتقوية العضلات. علاوة على ذلك ، يمكنك التبديل إلى نظام آخر من عمليات السحب لبناء العضلات على الشريط الأفقي وإلقاء نظرة على الرسم البياني للمبتدئين أدناه. سحب الجدول على شريط:

حتى الرياضي الذي لا يتمتع بخبرة ، بعد طاولة التدريب هذه على شريط أفقي ، يمكنه القيام بما يزيد عن 25 تكرارًا يوميًا خلال أسبوعين. بعد تحقيق الهدف الضروري ، يجب عليك الالتزام بهذا المخطط لمدة شهر تقريبًا لتعزيز النتيجة ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة إلى برامج أكثر تقدمًا. ما مجموعه حوالي 7 أسابيع ، للحصول على النتيجة المرجوة.

نظم التدريب المتقدمة

هناك جداول أخرى ، على سبيل المثال ، دورة مدتها 30 أسبوعًا من برامج السحب على شريط أفقي. يهدف هذا التدريب إلى الرياضيين الأكثر خبرة والمدربين. يسمح لك بإجراء ما مجموعه 82 تكرار تمارين في اليوم. في المستقبل ، يمكن تطوير النتيجة ، وسوف يتجاوز عدد الزيادات مائة. سيكون على الأسبوع قضاء 3-4 تمارين من 5 طرق. يجب ألا تزيد فترة الراحة بينهما عن 90-120 ثانية. مع كل أسبوع ، سيزداد عدد مرات التكرار وبنهاية الدورة ستصل إلى الحد الأقصى الموصى به. يمكنك إلقاء نظرة على جدول الزيادة في عمليات السحب أدناه:

هناك إصدار متقدم من البرنامج التدريبي ، وهو مناسب للأشخاص الأقوياء الذين يشاركون مهنيًا في الألعاب الرياضية. فيما يلي جدول الزيادة في عمليات السحب لفترة 52 أسبوعًا:

نتائج أقل إثارة للإعجاب تسمح لك بتحقيق 50 دورة سحب. يمكن أن يؤديها أشخاص قادرون على تكرار التمرين 5 مرات في نهج واحد. الانخراط في مثل هذا البرنامج لمدة 2-3 أسابيع. خلال هذا الوقت ، يمكنك زيادة حجم الأنسجة العضلية وزيادة القدرة على التحمل. سيكون من الضروري تدريب 3-4 مرات في الأسبوع ، وهذا في يوم واحد. يتضمن كل تدريب 6 طرق لاستكمال 50 تكرار من التمرين. لا يتجاوز العدد الأولي لعمليات السحب على ارتفاع 5 ، ولكن تدريجيا سوف تحتاج إلى زيادة إلى 8-10. إذا لم يكن هذا كافيًا ، فيمكن مضاعفة المؤشرات بمرور الوقت.

لضخ المزيد من العضلات والحصول على أفضل تأثير ، ينصح الخبراء بدمج القبضة.

على سبيل المثال ، قم بالسحب 5 مرات ، وانتشرت الأسلحة عريضًا ، ثم ضاقتها 5 مرات ، إلخ. بشكل دوري ، يمكنك التبديل إلى عمليات سحب محايدة على الشريط الأفقي وتغيير المقبض المستقيم إلى الخلف. ستكون النتيجة ملحوظة خلال 2-3 أسابيع ، ولكن إذا ظهرت صعوبات أثناء التدريب ، فمن المستحسن أن يكون شخص ما على شبكة أمان. ومع ذلك ، من الضروري أن تمسك ليس من الأطراف السفلية ، ولكن من شفرات الكتف حتى يتسنى للرياضي في حالة السقوط أن يتجمع وليس أن يصيب شخصًا آخر.

لويس ارمسترونغ بالطبع

أنشأ لويس أرمسترونغ أحد أكثر البرامج شعبية في عالم الرياضة. إنها مناسبة لكل من المهنيين ذوي الخبرة والأشخاص الذين لا يستطيعون فعل ذلك. تصبح النتيجة واضحة بالفعل في 4 أسابيع من الفصول الدراسية ، عندما يتم الوصول إلى المعيار الثابت. ومع ذلك ، فإن هذا المخطط ليس له حدود خاصة. يمكن تمديد عدد مرات التكرار إلى 100 مرة أو أكثر يوميًا.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. كل يوم ينتظر الرياضي برنامجًا جديدًا وميزته الوحيدة المشابهة هي زيادة الضغط الصباحي. تحتاج إلى القيام بها عدة مرات قدر الإمكان وتكرار 3 طرق بهذه الطريقة. للتشديد ، من الضروري أن تبدأ فقط بعد 5 ساعات من عمليات الدفع. يعد تعديل البرنامج حسب الرغبة أمرًا مقبولًا وفي حالات استثنائية ، يمكنك إزالة عمليات الدفع مرة واحدة. يبدو مجمع لويس أرمسترونغ التدريبي كما يلي:

  • في اليوم الأول للرياضي انتظار 5 النهج على حساب الحد الأقصى. عدد التكرار يعتمد على جسده. سيكون للمبتدئين ما يكفي من 5 ، والمهني 25 ،
  • في اليوم الثاني ، تم بناء البرنامج على أساس هرمي. تبدأ عمليات السحب بحد أدنى ، ومع كل نهج يتم إضافة تكرار واحد ،
  • لمدة 3 أيام ، تم إعداد 9 مناهج وتغيير المقبض كل 3 أيام. عدد عمليات السحب فردية بحتة. على سبيل المثال ، إذا أجرى رياضي تمرينًا 15 مرة ، فسيتعين عليك القيام بـ 9 مجموعات من 15 تكرارًا ،
  • في اليوم الرابع ، يتم اختيار عدد الأساليب بشكل فردي ، اعتمادًا على قدرات اللاعب الرياضي. الشيء الأكثر أهمية هو أن يكون لديك أكبر عدد ممكن. في كل طريقة من الطرق تحتاج إلى القيام بنفس العدد من عمليات السحب ،
  • سيكون اليوم الخامس تكرارًا لأصعب يوم تدريب.

جوهر البرنامج الرئيسي - هو محاولة لجعل في النهج الجديد 1 سحب أكثر من ذلك. تدريجيا ، ستصبح العضلات أقوى بشكل متزايد ، وسيقدم الرقم مائة تكرار قريباً للرياضي. ومع ذلك ، قبل مثل هذا التمرين الصعب ، من الضروري تسخين العضلات لتجنب الإصابات.

تم تصميم جميع البرامج التدريبية للانسحاب للقوة الأولية للرياضي ، لذلك تحتاج إلى اختيار مجمع لنفسك ، مع التركيز على هذا المعيار. تدريجيا ، حتى الشخص الذي لا يعرف كيفية رفع نفسه يمكنه القيام بهذا التمرين على قدم المساواة مع المحترفين. للقيام بذلك ، يعمل بجد بما فيه الكفاية ولا يستسلم.

ما التمارين التي يمكن القيام بها على العارضة

العارضة يعطي مجالا واسعا للخيال الرياضي. هنا يمكنك إجراء عدد كبير من التمارين التي تطور مجموعات العضلات المختلفة.

يتمتع الرياضيون من مختلف الفئات ، وخاصة بين أساتذة فنون القتال الشرقية ، الذين يفضلون تطوير القدرة على التحمل وخفة الحركة والقوة ، بممارسة "اللعب".

طريقة التنفيذ هي كما يلي: يجب أن تؤخذ الملكية الفكرية - الوقوف أمام شريط أفقي ، خفضت الأسلحة على طول الجسم ، الساقين عرض الكتفين. بوتيرة سريعة ، نحن نجلس ، مع قفزة نأخذ الدعم مستلقيا ونفوز مرة واحدة. أيضًا ، مع قفزة ، نعود ديناميكيًا إلى وضع القرفصاء ، ونصنع مرة أخرى القفزة ونعود إلى نقطة التقاء ، اللحاق بالركب ، القفز على الأرض. ممارسة الرياضة.

Cor - مجموعة من التمارين لتطوير الكتلة والقوة والتحمل ، وتدريب مجموعات العضلات المختلفة.

طريقة أداء "الأساسية" يجب أن تؤخذ الملكية الفكرية - السلاح أسفل ، الساقين عرض الكتف على حدة. نحن نقفز إلى الشريط الأفقي ونلحق بالركب ونرفع الساقين المستقيمة بشكل عمودي على الجسم ونخفضه ونرفع أرجلنا مرة أخرى ولكننا بالفعل نثني على الركبتين بزاوية صحيحة. ثم نخفض أرجلنا مرة أخرى ونرفعها مرة أخرى ، بالفعل ، حتى نتمكن من لمس العارضة بأصابع قدمنا. نقفز على الأرض ونكرر التمرين خمس مرات على الأقل.

ولكن من بين جميع التقنيات الحالية مع شريط أفقي ، يظل برنامج تدريب عمليات السحب الأكثر شعبية ، والذي سيساعد ، مع المثابرة الواجبة ، في بناء القوة والتحمل.

من الجدير بمزيد من التفصيل الحديث عن مسألة أداء عمليات السحب على الشريط بكفاءة ، لأن النتيجة النهائية تعتمد إلى حد كبير على الجودة.

كيفية سحب ما يصل

العارضة محفوفة بالكثير من الأسرار ، مع العلم أنه يمكنك أن تجعل نفسك سريعًا بشكل مثالي.

  1. إذا كنت تريد زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى الارتفاع ببطء والنزول بسرعة.
  2. إذا كنت بحاجة إلى تقوية عضلاتك ، وزيادة قوتك وتحملك ، فأنت بحاجة إلى ، على العكس من ذلك ، أن ترتفع بسرعة وتنخفض ببطء.
  3. للحصول على امتداد جيد ومرونة ، تحتاج إلى أداء الصعود والنسب بسرعة ، وفي الفترات الفاصلة بين الطرق ، تقدم لنفسك نحو عشر ثوانٍ من الترهل.

هناك عدة أنواع من عمليات السحب ، دعنا ننظر إليها.

  1. قبضة مباشرة. يتم توجيه الأيدي مرة أخرى إلى العارضة.
    • توجد أذرع ضيقة عند مستوى الكتف.
    • الأيدي الوسطى على مستوى عشرة مشاعر أكتاف أوسع.
    • عريض - على عكس الأولين ، فإنه ينطوي على ترتيب واسع لليدين على مسافة قصوى من بعضها البعض.
  2. عكس قبضة. يتم إرسال الأيدي مع النخيل إلى الشريط الأفقي. مثل قبضة مباشرة ، وينقسم العكس إلى ثلاثة سلالات:
    • ضيق
    • المتوسط،
    • على نطاق واسع.

كيفية تعلم لسحب المبتدئ؟

إذا لم تتمكن من اللحاق بالركب ، فهناك العديد من الخيارات. استخدام واحد منهم أسهل بكثير لتعلم كيفية السحب على الشريط.

  • يمكنك استخدام البراز. أصبح الأمر أسهل في اللحاق بالركب. في الجزء العلوي ، يجب أن تحاول البقاء في الوضع المحكم لمدة ثلاث ثوان ، وزيادة هذا الرقم تدريجياً إلى سبع ثوان ، والقفز إلى الأرض. تحتاج إلى تكرار هذا 5-7 مرات.
  • هناك طريقة أخرى - التأمين مع المطاط. بعد ربطها مع الحزام بشريط مطاطي عريض من الرياضة وتعليقه عالياً على الشريط الأفقي ، من الأسهل العودة إلى أعلى نقطة للسحب. وبعد أسبوع ، يمكنك العمل على الشريط دون تأمين.
  • مبتدئين أداء سحب المنبثقة مع الهزات. هذا يجعل المهمة أسهل بشكل ملحوظ في المرحلة الأولى ، ولكن بعد خمسة إلى سبعة أيام ، من الضروري التخلي عن هذه المساعدة وتنفيذ التدريب وفقًا لجميع القواعد.

عادة ما يتم إعطاء التدريب لمدة شهر. يمكنك استخدام الجدول التالي.

بادئ ذي بدء ، دعونا ندعو القواعد الأساسية الثلاثة لأداء التمارين على العارضة:

  • الانتظام
  • الامتثال للتكنولوجيا المختصة
  • التنفس السليم

بالطبع ، من المرة الأولى التي لن تكون قادراً على سحبها بشكل صحيح - وهناك عدد من الأسباب المحددة لذلك. أدناه سوف نذكر العوامل التي قد تعيق فعالية الطبقات على العارضة.
زيادة الوزن. من الناحية الفنية ، فإن السحب هو التغلب على وزن اللاعب. بمساعدة التدريب في البار ، يمكنك معرفة مدى توافق تطور العضلات مع الكتلة. إذا كنت تستطيع تنفيذ الحد الأدنى لعدد مرات التكرار ، أو لم تكن مستعدًا على الإطلاق لمثل هذه الأحمال ، فعليك بالتأكيد اختيار برنامج لتخفيف الوزن بنفسك.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع: حتى على العكس من ذلك ، يمكنك ويجب عليك أن تتناول طعامًا عالي السعرات الحرارية ، ولكن - مع غلبة كبيرة من البروتين. وبالتالي ، ستزيد كتلة العضلات ، وستذوب الدهون الزائدة أمام عينيك.
الحديث عن كتلة العضلات. التدريب في الشريط الأفقي غالبًا ما يكون له هدف محدد للغاية. هذه الرغبة في زيادة العضلات وتحقيق تخفيف واضح للجسم.
إذا كنت تحلم أيضًا بلياقة بدنية رياضية ، فإن توصياتنا الإضافية ستكون بالتأكيد مفيدة لك.

يوضح الجدول أدناه المخطط الأكثر فعالية للتشديد على الشريط لنمو العضلات. فيما يلي بعض القواعد للتدريب الفعال:

  • لا تأرجح الجسم أثناء رفع الجسم. معنى هذا التمرين هو عدم استخدام القصور الذاتي ، بل قوة العضلات.
  • أثناء السحب ، لاحظ التنفس المناسب. التنفس ضروري باستمرار ، دون تأخير الهواء. أولاً ، يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى الشعور بالدوار وحتى الإغماء ، وثانياً ، بدون كمية الأكسجين المثلى ، لن تتمكن من تعبئة كل قوة المجموعات العضلية التي تشارك في عملية السحب للأعلى.

يجب أن يكون التنفس السليم أثناء التدريب كالتالي: عندما ينخفض ​​الجسم ، يستنشق ، وعندما يستنشق ، يستنشق. يجب أن يكون الاستنشاق عميقًا بما يكفي - ولا ينتهي إلا في الوقت الذي سيكون فيه جسمك أعلى العارضة.

تم تصميم هذا المخطط لمدة ثلاثين أسبوعًا. باستخدام بياناته ، يمكنك زيادة عدد مصاعد الجذع التي يتم تنفيذها بطريقة واحدة على النحو الأمثل. نتيجة لهذا التمرين ، الذي يتم إجراؤه مع زيادة تدريجية في الحمل ، يمكنك الحصول على جسم رياضي جميل. في غضون خمسة عشر أسبوعًا ، ستلحق 82 مرة بتقسيمها إلى خمسة أساليب فقط!
لاحظ أن التدريبات اليومية أكثر ملاءمة للرياضيين المحترفين ، ولكن حتى بالنسبة لهم يوم واحد مطلوب. أما بالنسبة للمبتدئين ، فيمكنهم سحب أنفسهم كل يوم - لأن العضلات تنمو أثناء الراحة.
كما يوصى بأن يقوم الرياضيون المبتدئون بأداء ثلاثة أو أربعة مناهج ، ولكن ثلاثة أو أربعة ، اعتمادًا على مستوى تدريبهم.
ولكن ، إذا كنت قد بدأت بالفعل في التدرب على العارضة وترغب في زيادة كفاءة عمليات السحب ، فمن الصعب التفكير في شيء أكثر فائدة من هذا المخطط. إذا كان يومك يبدأ بالتمرينات الرياضية ، فأنت بالتأكيد قوية ونشطة ومليئة بالحيوية ومليئة بالطاقة. ويمكنك الحسد فقط!

لتقليل خطر الإصابة نتيجة لعمليات السحب ، تعرف على قواعد السلامة في التدريب:

  • امسك الشريط الأفقي بشكل صحيح ، أي ضع يديك بشكل صحيح. يجب لف الإبهام حول العارضة أدناه. قبل البدء في السحب ، يجب عليك التأكد من السيطرة
  • من الممكن البدء في تنفيذ الأساليب فقط بعد الإحماء. والحقيقة هي أن ألياف العضلات الساخنة أكثر مقاومة للإصابة
  • إذا كنت لا تزال تبالغ في تناولها ، وشدت العضلات ، فاستريح لمدة سبعة أيام على الأقل (هذا هو الحد الأدنى لفترة إعادة تأهيل الأنسجة العضلية)

ما هي العضلات التي تتطور حقًا بمساعدة عمليات السحب:

  • ثدي
  • أوسع الظهرية
  • الساعدين
  • العضلة ذات الرأسين
  • كتف

بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة الشد ، من المحتمل أن تتخلص من إفرازات البطن وتضع مكبسًا مريحًا مع مكعبات.

لقد تحدثنا بالفعل عن مدى أهمية تعقيد المناهج تدريجياً. ولكن قبل أن تبدأ في صقل مهارة عمليات السحب ، يجب عليك أيضًا أن تتعرف على الأنواع المختلفة من القبضة.
وتنقسم الكمامات إلى مباشرة وعكس ، وكذلك واسعة ومتوسطة وضيقة. عن طريق تغيير أنواع القبضة كل يوم ، يمكنك تحقيق فعالية أكبر في عمليات السحب. والحقيقة هي أن كل نوع من قبضة مسؤولة عن تطوير مجموعات معينة من العضلات. وكلما كانت القبضة أضيق ، زاد الحمل على الصندوق. وللتدرب على ظهرك بشكل مكثف ، قم بإصلاح الفرش على مسافة تتجاوز عرض كتفيك.

كرامة

مزايا هذه الطريقة:

  • تقوم بتدريب 6 مجموعات عضلية: الظهرية الظهرية ، العضلة ذات الرأسين في الكتف ، العضلات الصدرية ، عضلات البطن ، عضلات الساعد ، العضدية.
  • مع برنامج الشد ، يمكنك الحصول على كتلة العضلات ، والحصول على راحة الجسم الجميلة ، وإعطاء مرونة إضافية للمفاصل والأوتار.
  • يعد السحب على الشريط الأفقي مفيدًا جدًا للعمود الفقري ، حيث إنه يؤدي بشكل صحيح برنامجًا تدريبيًا ، يمكنك تقليل مظاهر الجنف والمظاهر الأولية لخلل العظم العظمي.
  • يمكن تنفيذ جميع البرامج التدريبية المقدمة في المنزل ، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين بدأوا في سحب أنفسهم من نقطة الصفر - مجرد شراء شريط أفقي محمول وتثبيته في المدخل.

توصيات للتدريب

هناك بعض النصائح المفيدة:

  1. باستخدام نظام أو برنامج مدروس ، ستحقق بسرعة الزيادة المطلوبة في عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي. وقد تم بالفعل وضع كل طاولة مرارا وتكرارا وأظهرت الكفاءة.
  2. أي برنامج من نقطة الصفر ، ابدأ بالتراجع المعتاد على الشريط لعدة أسابيع ، وضخ العضلات في هذا الوقت ، قم بالضغط.
  3. كنت ترغب في زيادة الوزن - تحتاج إلى سحب ببطء والنزول بسرعة.
  4. إذا كنت ترغب في الحصول على تخفيف العضلات - فإن العكس هو الصحيح: اسحب بسرعة وانزل ببطء.
  5. إذا انسحبت بسرعة وسقطت بسرعة ، فسيكون التحيز مرنًا وتنقلًا للأربطة والأوتار والمفاصل.
  6. لزيادة عدد عمليات السحب وزيادة القدرة على التحمل ، استخدم مهارات مختلفة في البرنامج التدريبي ، بحيث يمكنك الاستفادة القصوى من التدريب.
  7. يختلف معيار السحب لكل شخص ، ولا تتعجل في السجلات ، وتفعل كل شيء بشكل منتظم وستتمكن قريبًا من السحب 25 مرة على الأقل ، وسيبلغ العدد الإجمالي لجميع الطرق أكثر من 100.
  8. لا يمكنك تشغيل البرنامج أثناء سوء الحالة الصحية ، المرض.
  9. استخدام لتدريب الموسيقى ممتعة بالنسبة لك.
  10. ضع في اعتبارك أن من 25 إلى 30 عامًا من السهل جدًا المشاركة وتحقيق نتائج من التدريب ، مثل تلك الموضحة في هذه المقالة. ولكن بعد 45 سيكون الأمر أكثر صعوبة ، خاصة إذا لم تكن حريصًا بشكل خاص على الرياضة.
  11. اسحب للأعلى بشكل صحيح أثناء التمرينات - يجب أن يلمس الصندوق الشريط الأفقي. تأثير البرنامج التدريبي يعتمد عليه.

ماذا تفعل إذا لم تحصل على العارضة؟

نعم ، في الواقع ، لا يستطيع الكثيرون اللحاق بالركب. الشيء الرئيسي هو عدم الشعور بالخجل ، بل الذهاب إلى الهدف المقصود ، على سبيل المثال ، 100 مرة في اليوم. إنه حقيقي تمامًا ، ولا يتطلب الأمر سوى وقت طويل وممارسة تمرين شاق. يمكن للمبتدئين "من نقطة الصفر" اللجوء إلى الحيل ، حتى بضع مرات لا يمكنهم اللحاق بالركب.

  • من الأفضل المحاولة في المنزل ، والاستعاضة عن البراز للسلامة والمساعدة.
  • جرب الصمغ الرياضي ، معهم لتسلق أسهل.
  • جعل على الشريط الأفقي ترتفع مع الهزات.
  • إذا كان التدريب في الملعب ، فإن التقاط الشريط الأفقي ليس هو الأكبر ، بل هو الشريط الذي تصل منه إلى الأرض تقريبًا.

يجب أن تكون مخطوبًا لمدة شهر على الأقل بينما يتكيف الجسم مع الأحمال.

مخطط للسحب على الشريط في شكل جدول

بحلول نهاية الشهر ، مع تنفيذ الضمير للبرنامج التدريبي ، يجب أن يكون هناك أكثر من 25 عملية سحب لكل تمرين.

طريقة التقدم العكسي والمباشر

سيساعدك سحب هذا الجدول على الشريط في تحقيق النتيجة المرجوة ، ويمكنك سحب ما لا يقل عن 25 مرة.

عكس طريقة التقدم

من الضروري الانسحاب لمدة 6 أيام ، في اليوم السابع يجب أن تأخذ استراحة من النشاط البدني. تحتاج إلى الانخراط لمدة 4 أسابيع ، باستمرار تغيير قبضة. في الأسبوع الخامس يواصل البرنامج التدريبي بطريقة التقدم المباشر. ثم يجب عليك العودة إلى الإصدار الأول من البرنامج.

مخطط الطريقة في شكل جدول

تم تصميم برنامج التدريب المقدم للمبتدئين ، ويمكنك المشي لمدة تصل إلى 25 مرة في 3 مجموعات لمدة 5 أسابيع. من لديه المعيار أعلى بكثير من الكمية المعروضة ، يمكنك السحب عن طريق مضاعفة جميع أرقام الجدول. لذلك يمكنك أن تتعلم أداء 30 و 50 و 100 مرة ، الشيء الرئيسي - الرغبة والتمرين المنتظم.

في الحمالات هناك نوعان من قبضة - مباشر وعكس.

مع أصابع قبضة مباشرة الأصابع بعيدا عنك ، مع العكس - تذهب إليك. إذا كانت الأذرع على مستوى الكتف ، تكون القبضة ضيقة ، بعرض 10 سم - متوسطة ، وإذا كان واسعًا بقدر الإمكان - قبضة واسعة.

تحميل 30 أسبوع

فيما يلي نمط آخر ممكن من عمليات السحب على الشريط ، تم تصميمه لمدة 30 أسبوعًا. خلال هذا الوقت ، سوف تكون قادرًا على تعلم السحب 82 مرة في 20-25 دقيقة. وإذا كان هناك جهد قليل بعد الدورة ، فسيكون 100 صعودًا لكل درس شائعًا بالنسبة لك. يتضمن الدرس خمس طرق ، بينها فترة راحة تتراوح من 1-2 دقائق ، تحتاج إلى الانخراط في يوم واحد. يضاف كل أسبوع عدد معين من المرات في المعيار.

نصف دزينة يصعد

هناك أيضًا "برنامج مؤلف من 50 عملية سحب" مثيرة للاهتمام ، ولكنه غير مصمم للمبتدئين ، والحد الأدنى للوفاء هو 5 مصاعد على العارضة. يوفر مخطط البرنامج فصولًا لعدة أسابيع ، ويسمح لك بزيادة الوزن وتخفيف الشكل. من الضروري الانسحاب في هذا البرنامج في يوم واحد - يوم الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة ، يظهر من 21 إلى 50 عملية سحب في ستة طرق. من حيث المبدأ ، إذا كان مستوى لياقتك البدنية كافياً ، فيمكنك مضاعفة جميع الأرقام وتصل إلى 100.

جدول البرنامج

يجب تشديد كل تقنية جديدة في هذا البرنامج مع قبضة مختلفة: مباشرة - عكس - محايد - عكس - مباشرة.

في غضون أسابيع قليلة من التدريب وفقًا للبرنامج ، من خلال زيادة عدد الأساليب باستمرار ، ستحقق نتيجة 50 عملية سحب. إذا كان من الصعب رفع التمرين أثناء التمرين ، فيمكنك طلب المساعدة من أحد الأصدقاء ، ويفضل أن يكون حاملًا لكتف الكتف وليس الساقين - في حالة السقوط ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك المراوغة.

الانخراط كما لويس ارمسترونغ!

يعد حلبة لويس أرمسترونج أحد أكثر البرامج شعبية للتشديد على البار. إنها تختلف في المقاربة ، ويمكن ممارستها من كل من الرياضيين المتقدمين والخدش. كقاعدة عامة ، في غضون 4 أسابيع ، يتم التغلب على الحد الأقصى لمعيار الكائن الحي في هذه المرحلة. من حيث المبدأ ، لا توجد حدود لهذا البرنامج التدريبي: يمكن أن يحقق مؤشرًا من 10 أو 25 أو 30 أو حتى 100 عملية سحب في عدة طرق. ما هو جوهر التدريب؟

تحتاج إلى أن تشارك فقط 5 أيام في الأسبوع - وهذا أمر مهم لاستعادة الجسم. لكل يوم من أيام الأسبوع لديها مخططها الخاص. هناك شيء واحد يوحد كل الأيام - يجب أن يبدأ كل صباح بالضغط على ثلاث مجموعات إلى الحد الأقصى. ويمكن أن تبدأ عمليات السحب مباشرة في موعد لا يتجاوز 4-5 ساعات بعد عمليات الدفع. تخطي أو استبدال التدريبات محظور ، في الحالات القصوى ، لا يمكنك تضمين عمليات دفع ليوم واحد.

برنامج الفصول حسب اليوم هو كما يلي:

  • في يوم الاثنين ، يجب عليك اتباع 5 طرق بحد أقصى 5 أو 25 مرة ؛ وهذا سيعتمد فقط على جسمك.
  • الثلاثاء هو يوم الهرم: يجب أن تبدأ بحد أدنى من عمليات السحب وإضافة واحدة لكل تكرار.
  • في يوم الأربعاء ، يجب إجراء 9 مجموعات من عدد مراتك الفردية. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • في يوم الخميس ، عليك أن تفعل أكبر عدد ممكن من "مناهج التدريب". الشيء الرئيسي هو أن عدد عمليات السحب في كل واحدة يجب أن يكون هو نفسه. لا تنسَ تغيير القبضة مرةً ثالثة.
  • في يوم الجمعة ، يجب تحديد أي يوم كان هو الأصعب ، وكرره.

هناك أيضًا مخططات أبسط للسحب ، من خلال القيام بذلك ، من غير المرجح أن تصل إلى الشريط 100 مرة ، ولكن مستوى اللياقة البدنية والرفاهية سيتحسنان. هنا واحدة من التقنيات. من الضروري سحب كل يوم ، يعتمد عدد التكرار على المستوى الأولي لنمو العضلات ويتم تعيينه بشكل مستقل. خلاصة القول هي أنه مع كل نهج المقبل تحتاج إلى إضافة 1 سحب المتابعة.

في أقصر وقت ممكن ، من الممكن تحقيق رقم 100 عمليات السحب باستخدام المخطط التالي. من الضروري إجراء 9 مجموعات من 15 ، 13 ، 12 ، 12 ، 11 ، 10 ، 10 ، 9. مضيفا ، نحصل على الرقم العزيزة. بالطبع ، هذا المستوى يتطلب إعداد أولي جدي.

تلميح! بعد أي تدريب ، لا تنس القيام بتمارين التمدد ، حيث تحمي أربطةك وأوتارك ومفاصلك من الإصابة وتحقق النتائج المرجوة بسرعة.

يعد الانسحاب من أكثر التمرينات بدائية ، ولكنه فعال أيضًا ، حيث يمكنك بفضله الحفاظ على جسمك في حالة جيدة عند 25 و 50 عامًا. غالبًا ما يتم جدولة برامج السحب الحالية وتساعدك على معرفة كيفية رفع جسمك 50 مرة في مجموعة واحدة و 100 مرة في العديد من الحيل. وهذا ليس الحد! الشيء الرئيسي - الرغبة في التعلم ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وموقف إيجابي.

سيقدم لك أي طبيب عددًا من الطرق لعلاج التهاب البروستاتا ، من التافه وغير الفعال إلى الجذري

  • يمكنك أن تأخذ بانتظام دورة العلاج مع حبوب منع الحمل والتدليك المستقيم ، والعودة كل ستة أشهر ،
  • يمكنك أن تثق في العلاجات الشعبية وتؤمن بالمعجزة
  • الذهاب لعملية ونسيان الحياة الجنسية ...

السحب على شريط أفقي: كيفية التعلم بشكل صحيح من نقطة الصفر

بالنسبة للمبتدئين ، فإن القضية الأكثر إلحاحًا هي عملية التعود على الحمل وصحة التدريب في السحب. كثير من الذين لم يشاركوا في الألعاب الرياضية لفترة طويلة أو لديهم كتلة عالية من الجسم لا يمكنهم اللحاق بالركب حتى مرة واحدة. اليأس في هذه الحالة لا يستحق كل هذا العناء. كيف تُعلِّم عجولك تحمل لأولئك الذين يفشلون في اللحاق بالركب؟

في البداية ، تحتاج إلى استخدام هذه النصائح:

  1. المبتدئين بحاجة إلى البدء في تعلم مجرد تعليق على الشريط.
  2. المرحلة التالية - التخفيض السلبي. ما هي وكيف تفعل لهم؟ التكنولوجيا على النحو التالي: مع العبور مع شركة التأمين أو بمساعدة نوع من الحامل ، يمكنك الحصول على شريط أفقي ، ومن ثم النزول فقط بقوة عضلاتك ببطء وبشكل مستقل. يجب أن تكون مدة العملية حوالي 5 ثوان. هذه التكنولوجيا تساعد على ضخ عضلات اليدين.
  3. مع التخفيض السلبي ، يتم تنفيذ التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع.
  4. خلال يوم التمرين ، يتم تنفيذ مناهج 3-5 (5 مرات).
  5. تقام الفصول لتقوية عضلات اليدين لمدة شهرين إلى شهرين ونصف.

علاوة على ذلك ، يوصى المتدرب بالتبديل إلى نظام تدريب آخر لسحب ما يصل. إذا كان من المستحيل سحب وقت واحد فجأة ، يمكنك استخدام خيارات الدراسة البسيطة هذه:

  1. باستخدام البراز ، حامل تحت الساقين أو مع شركة تأمين. يصبح التمرين برازًا ، ويحاول إجراء تشديد ، وفي الأعلى يحاول البقاء في هذا الموضع لبضع ثوانٍ. يكرر 6 - 7 مرات ، مضيفا تدريجيا وقت التأخير على الشريط الأفقي. للنزول ، تحتاج إلى تدريجي ومستقل (لضخ الأيدي).
  2. التأمين مع الإطارات الخاصة. يتم ربط الشخص الذي يدرب حول الحزام بشريط مطاطي عريض واسع. تم إصلاحه فوق الشريط الأفقي. إنه مطاط يساعد على العودة إلى أعلى نقطة للسحب. بالفعل بعد أسبوعين ، يُسمح بالتدريب بدون شبكة أمان.
  3. سحب ما يصل "الهزات". في المرحلة الأولية ، وهذا يسهل المهمة إلى حد كبير. ولكن بعد أسبوع من هذه المساعدة ، يجب أن ترفض وتبدأ في التدريب وفقًا للقواعد.

تقام الفصول لتقوية العضلات لمدة شهر ونصف. ثم الانتقال إلى نظام مختلف للسحب لبناء كتلة العضلات.

"من الصفر": برنامج فريد من نوعه لممارسة المبتدئين

المرحلة التالية من الدراسة هي شهر. بالطبع الميسر - مع زيادة تدريجية في الحمل. يمكن للشخص ، حتى الشخص الذي ليس لديه خبرة ، والذي يتبع بدقة جدول التدريب ، بعد بضعة أسابيع القيام بأكثر من 20 عملية سحب. جدول عمليات السحب كما يلي:

بعد اجتياز دورة تدريبية شهرية ، من أجل توحيد النتيجة ، تحتاج إلى شهر آخر للتدريب بنفس الطريقة. ثم يزيد الحمل أو الانتقال إلى البرامج المتقدمة. هناك العديد من التقنيات المختلفة ، من بينها اختيار الأنسب لك.

وفقًا للتقنية ، هناك ثلاثة أنواع من عمليات السحب:

  • الكلاسيكية. قفل النخيل الشريط على القمة ، تتجاوز الذراعين عرض الكتفين بنحو عشرة سنتيمترات. رفع الهيكل هو أسهل طريقة لأداء هذه الطريقة ، لذلك ينصح أي شخص يخطط للتدريب من نقطة الصفر أن يأخذ علما به.
  • محايد. لرفع الهيكل ، من الضروري وجود قضبان خاصة على مسافة من ثلاثين إلى أربعين سنتيمترا من بعضها البعض. يسمى هذا النوع من عمليات السحب أيضًا بالتوازي. يسمح لك بالعمل بجد على عضلات الظهر العصبية - وخاصة الأجزاء السفلية منها. رفع الجسم إلى الفشل في منع تطور التكيف العضلي
  • معكوس. قبل استيعاب العارضة ، أدر راحة يدك إلى الجسم. بهذه الطريقة ، يمكنك التقاط العارضة من الأسفل. يجب أن توجد الفرش على مسافة أصغر قليلاً من عرض كتفيك. نتيجة لرفع الجسم بقبضة عكسية ، تتم دراسة المجموعات العضلية الموجودة في منطقة الصدر بشكل مكثف.

قاعدة أخرى مهمة يمكن أن تحسن كفاءة عمليات السحب. لا تقفز أبدًا على العارضة يجب أن يكون موقع الشريط الأفقي بحيث يمكنك الوصول إليه ، والوقوف على رؤوس الأصابع. خلاف ذلك ، سوف تقتل أنفاسك وتستهلك طاقة إضافية.
القفز من العارضة مستحيل أيضا! يجب أن يكون السلس سلس. وينبغي أن تكون مدتها مساوية لمدة التسلق.
تأكد أيضًا من أخذ قسط من الراحة بين المجموعات. ما لا يقل عن دقيقتين أو ثلاث دقائق - لراحة العضلات وتطبيع وتيرة التنفس.
إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، وتجد صعوبة في التعامل مع وزنك ، فقم بممارسة تمرين على أرضية السعة. قف على كرسي وعلق على العارضة بطريقة كما لو كنت قد أكملت بالفعل رفع الهيكل. تحتاج فقط إلى السقوط برفق ، باتباع تقنية التنفس المناسبة.

نأمل أن مقالتنا كانت مفيدة لك. نتمنى لكم تدريب فعال ونتائج عالية!

خيارات التمرين

هناك عدد كبير من التمارين التي يجب القيام بها على البار للأشخاص الذين لديهم خبرة بالفعل في سحب الرياضيين أو المبتدئين ، فهي تهدف بشكل صارم إلى تدريب مجموعات العضلات.

"كو". تهدف مجموعة خاصة من التمارين تدعى "Cor" إلى تطوير عضلات جماعية مختلفة في الجزء العلوي من tubub. منهجية التمرين:

  • اتخاذ موقف البداية (الذراعين لأسفل ، الساقين عرض الكتفين)
  • القفز على الشريط الأفقي والبدء في سحب ما يصل وفقا للمخطط:

رقم 1: رفع الساقين عمودي على الجسم وأسفل ،

رقم 2: ثني الساقين عند الركبتين بزاوية صحيحة ورفع ،

رقم 3: ارفع ساقيك لأعلى بحيث تلامس الجوارب العارضة ،

  • تغرق على الأرض
  • في هذا التسلسل ، يتم تكرار التمرين 5 - 10 مرات.

"تمارين بيربي". يحظى هذا التمرين بشعبية خاصة لدى أساتذة فنون القتال وبين أولئك الذين يفضلون تطوير قدرة الجسم على التحمل وزيادة قوته.

  • يصبح الأداء أمام الشريط مع وضع اليد لأسفل ،
  • الساقين بعيدا عرض الكتف على حدة
  • يجلس القرفصاء (بسرعة كبيرة)
  • ركز على يديك أثناء الكذب (القفز)
  • 1 مرة للتخلص
  • العودة ديناميكيًا إلى موضع القرفصاء (فقط مع قفزة) ،
  • كرر (القفز ، الاستلقاء ، انتزاع) ،
  • العودة إلى موقف البداية
  • أداء عمليات سحب مكثفة.

قواعد فريدة لممارسة الرياضة

يحتفظ الشريط الأفقي بعدد كبير من الأسرار ، والتي تساعد معرفته في وقت قصير على إعطاء جسمك نظرة مثالية. تعتمد النتيجة النهائية في المقام الأول على التنفيذ الصحيح لعمليات السحب ونوع المقبض المستخدم.

  1. الظهر مقوس قليلاً ، والساقين مستقيمة بالضرورة عند الشد.
  2. يتم إجراء عمليات السحب بسلاسة وقوة العضلات دون استخدام الهزات.
  3. استنشق بعمق ، وأنت تتنفس ، شد الجسم إلى الشريط الأفقي.
  4. تسلق كل الطريق للمس العارضة مع ذقنك.
  5. السعي لتحقيق هدف بناء كتلة العضلات - يتم إجراء زيادة بطيئة ، وخفض - بسرعة.
  6. لتقوية العضلات ، تتم زيادة تمارين التحمل والقوة مثل هذه: سرعة الصعود والهبوط البطيء.
  7. لتحقيق هذا الحد الأقصى من مرونة الأوتار وتمتد العضلات ، يمكنك تحقيق هذا المخطط: الارتفاع الحاد ، الهبوط السريع ، في فترات تصل إلى عشر ثوانٍ من الترهل الحر.
  8. إنزل من الشريط الأفقي لوضع قدميه برفق على الأرض ، دون القفز.

يوصي الخبراء كل نظام لتشديد الاستخدام لا يزيد عن شهر. في المستقبل ، يوصى بتبديل الطرق يوميًا.

أنواع عمليات السحب

  1. "عكس قبضة" - أسهل في الأداء. هذه التقنية هي: قبضة يدك وأصابعك. أنواع ترتيب اليدين ، كما هو الحال في "قبضة مستقيمة" ضيقة ومتوسطة وعريضة. يؤدي تنفيذ هذا السحب إلى استخدام العضلة ذات الرأسين ، العضلة الصدرية الكبرى والعضلات ذات الرأسين. عند التشديد بترتيب واسع من اليدين ، هناك نمو مكثف لأوسع عضلة الظهر.
  2. "بالتوازي". يتم تثبيت الأيدي على الشريط الأفقي على النحو التالي: يتم تشغيل راحة كلتا اليدين إلى الجسم.
  3. "قبضة مباشرة." تكنولوجيا التنفيذ هي كما يلي: يتم وضع أيدي الممارس على الجانب الخلفي ، أي أنها تتركك. الأنواع:
  • ضيقة (اليدين بشكل صارم على عرض حزام الكتف) ،
  • متوسطة (الأيدي مثبتة بعرض 10 سم تقريبًا عن الكتفين) ،
  • واسعة (يخلق أقصى مسافة بين اليدين).

  1. "بعكس أو مختلط" - من ناحية ، يتم توجيه يد الممارس نحو الوجه تجاه نفسه ، ومن جهة أخرى - يتم توجيه النخيل بعيدًا عن ذلك.

مجموعات العضلات التي يتم تدريبها عن طريق الشد

الشريط الأفقي عبارة عن معدات رياضية بسيطة ، تدريبات منتظمة تتيح لك ضخ 6 مجموعات عضلية بشكل مكثف. على وجه التحديد ، أي العضلات تعمل بشكل مكثف نتيجة تشديد يعتمد كليا على قبضة اليدين ونوع التمرين.

  1. يتم تطوير عضلات الصدر والكتف بمعدل نجاح مباشر فقط.
  2. قبضة عكسي (وسط) - تسمح لك بتحميل الظهر والصدر وعضلات الساعد والكتفين.
  3. تمارين ذات قبضة ضيقة ومستقيمة - تسمح لك بتطوير أوسع عضلة الظهر (قاعها) ، عضلات الأسنان والكتف.
  4. قبضة ضيقة وعكسية - يساهم في التنمية المكثفة للعضلات الخلفية (حزم أقل مباشرة) والعضلة ذات الرأسين.
  5. تمارين لتشديد مع استخدام قبضة واسعة ، وتسهم في توسيع الظهر.
  6. قبض على نطاق واسع مع النهج عند الرفع خلف الرأس - يتم تحميل عضلات شبه منحرف ، المعيني ، على نطاق أوسع ، وباسطات العمود الفقري.
  7. قبضة عريضة ورأسها مائل نحو الصدر - وتشارك عضلات البطن والعضلات العليا.
  8. قبضة محايدة أو موازية - ثلاثية الرؤوس والكتف وعضلة الأسنان يتم تحميلها بشكل مكثف.

إذا كان الممارس قادرًا بالفعل على التشديد الكامل على الشريط ، يتم استخدام تقنية التخفيض السلبي لدفع العملية. من المهم أن تتذكر: يجب اختيار معايير عمليات السحب بشكل فردي لكل شخص ، دون الحاجة إلى الاندفاع للسجلات ، لإجراء التدريبات بشكل منهجي.

قبل البدء في التدريب في البار ، عليك أن تتذكر بعض القواعد:

  1. 10 - 15 دقيقة الاحماء القلبي قبل التمرين.
  • المشي السريع
  • القفز على الحبل
  • يجلس القرفصاء،
  • على الفور القفز ،
  • يميل العنق والجذع ،
  • تشغيل (فقط على الفور).

  1. 3 - 5 دقائق الاحماء للأيدي:
  • دوران في دائرة بأيد (في اتجاهين متعاكسين) ،
  • تمتد الأصابع واليدين
  • دوران المرفقين.

من المهم: عند القيام بتمارين للتحضير ، من الضروري ممارسة التحكم في التنفس: للبدء - الاستنشاق ، الزفير - وضع البداية.

  1. تمتد. تساعد بعض التمارين في تجنب ألم العضلات بعد التمرين. قم بأداءها فقط بعد فترة الإحماء مباشرة أو ما يسمى مرحلة الإعداد ، مباشرة قبل التدريب.
  • يتم تمديد المعصمين والساعدين على النحو التالي: ثني (المرفقين) ، الرياح بالتناوب على الرأس (مع المقاومة) ،
  • قم بإمالة رأسك إلى صدرك ، والنخيل المتقاطعة في القفل ، والأذرع ممدودة أمامك ، وتحولت أشجار النخيل ، وحاول قدر الإمكان سحب ذراعيك إلى الأمام - فقم بتمديد عضلات الرقبة
  • يتم رفع ذراع واحدة (الكوع) فوق الرأس ، وبمساعدة الآخر على الدوران من الأرض (ثم تغيير اليدين) - قم بتمديد عضلات حزام الكتف ،
  • تمتد عضلات الصدر بسهولة مثل هذا: تدور الأيدي خلف الظهر وتغلق في قفل ، تنحني للأمام قليلاً ، لا تنحني لرفع الذراعين لأعلى ،
  • رفع الذراعين ، والوصول إلى كتف واحد إلى الكتف مع العكس (تكرار بالتناوب) - لتمتد عضلات الذراع ،
  • إن مد عضلات الرقبة إلى الحد الأقصى سيساعد في ممارسة فريدة من نوعها: خفض الذقن على الصدر ، ويميل الرأس إلى الجانبين دون رفع الذقن ، ثم وضع الرأس على الكتف دون رفعه.

  1. اتباع نظام غذائي سليم. من أجل زيادة كتلة العضلات ، يجب أن يحتوي الطعام على البروتينات بحد أقصى والحد الأدنى من الجلوكوز.
  2. الانتعاش بعد التمرين. بعد كل حمولة ، تحتاج العضلات إلى المساعدة على التعافي بشكل أسرع واكتساب الكتلة المطلوبة في أسرع وقت ممكن. للقيام بذلك ، كقاعدة عامة ، يجب أن ينتهي التدريب بتمدد العضلات.

بناء العضلات: التمرين السليم على العارضة

يتم احتساب أي برنامج من عمليات السحب على الشريط على فئة الأشخاص حسب اللياقة البدنية. لتحقيق ذلك وفقا للقواعد والتوصيات هو تحقيق النتيجة المرجوة سريعة.

  1. "مجموعة متنوعة من التأشيرات." تتم التدريبات على النحو التالي: يتمسك الممارس بالشريط ذي المقبض العلوي ويمسك قدر المستطاع. إذا قمت في الوقت نفسه برفع الساق في أعلى الذراع ، فسيتم ضخ عضلات البطن بشكل إضافي. هذا التمرين ممكن باستخدام حبل أو منشفة ، يتم إلقاؤها على الشريط الأفقي. تتم عمليات السحب على القماش. في الموضع الأولي مع المفاصل المعلقة يتم توجيهها إلى الأمام ، وفي حالة التوتر يجب أن ننظر إلى الأعلى.
  2. "سحب ما يصل على الأصابع." أسلوب التمرين: يتمسك المتدرب بالشريط بأصابعه فقط. من خلال ثني الأصابع ، يرتفع وزن جسمك. من المهم أن تتذكر: من أجل تجنب الإصابات ، يتم تنفيذ التمرين ببطء ، يحظر تحويل الحمل من العضلات إلى الأوتار. في النهج يتم تنفيذ ما لا يقل عن 8 التكرار.

ما يعطي طريقة الشد وفوائدها

  • التدريب وفقا لبرنامج محدد يساهم في بناء كتلة العضلات ، وإعطاء مرونة إضافية للمفاصل ، والحصول على الإغاثة الجسم جميلة ، وتقوية الأوتار.
  • هناك تدريب مكثف من 6 مجموعات العضلات (الصدرية ، الظهرية الظهرية ، عضلات البطن والعضلات العضدية والساعد ، العضلة ذات الرأسين الكتف).
  • تساعد عمليات السحب للبرامج التدريبية على تقليل مظاهر الجنف وهشاشة العظام ، وهذه فائدة للعمود الفقري.
  • يتم تنفيذ برامج التدريب المعروفة بسهولة في المنزل.

سيساعد الاختبار المسبق في تحديد مستوى التدريب لديك وتحديد البرنامج المناسب. يتم تنفيذها بالطريقة التالية: القيام ، وفقًا لقوتها وإمكانياتها ، بعدة عمليات سحب على الشريط الأفقي. إذا كانت النتيجة هي:

  • حتى 6 مرات - البرنامج التحضيري فقط ،
  • 7-12 مرة - يستخدم المستوى الأولي من البرنامج للتدريب ،
  • أكثر من 13 مرة - المستوى المتقدم.

تمارين بسيطة والاختبار هو قدرة الشخص على اختيار البرنامج الصحيح للتدريب بشكل مستقل. مع الأخذ في الاعتبار تحقيق المستوى الخاص بهم كأساس ، بعد اجتياز المرحلة التحضيرية ، يُسمح بالبدء في العمل على الشريط الأفقي. لا توصي بداية كل برنامج بأكثر من 3 تمارين أسبوعيًا. بين التدريب ، يوم التفريغ ، بحيث لا يجهد الجسم.

برنامج تدريبي "25 سحب في 6 أسابيع"

تم تصميم عمليات السحب على برنامج الشريط الأفقي "25" لمدة 3 مرات في الأسبوع. يتيح مجمع عمليات السحب باستخدام هذه التقنية ، باتباع تعليمات واضحة من نقطة الصفر ، تحقيق مستوى أولي. توصيات مهمة:

  • الحفاظ بدقة على تقنية وضع اليد
  • الالتزام الإلزامي بتقنيات التنفس ،
  • ننسى الباقي بين مجموعات (1-2 دقائق) ،
  • عدم التسرع والتذكر - يمكن تحقيق الهدف إذا تم تقسيم الرقم السحري إلى شرائح أصغر (على سبيل المثال ، بواسطة 5) ،
  • اضبط وأداء المهمة لمدة 25 عملية سحب في 1.5 شهر.

شاهد الفيديو: تعليق مرزوق الغانم على قضية الشريط وما يشاع حول ولاية العهد (سبتمبر 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send